试试这5种走法，激活全身肌肉

大众卫生报 2025-10-09 19:42:05

单一的步行方式容易让身体适应，久而久之锻炼效果会递减。以下是几种“花样步行法”，不仅有趣，还能锻炼更多部位，让散步更高效。

倒着走激活大腿与臀部肌肉倒退行走曾被用于物理治疗，可帮助康复、增强髋关节灵活性、改善平衡，还能激活平时难以锻炼的股四头肌与臀部肌群。一项研究发现，每周进行4次倒退行走训练，还能降低炎症水平。初学者可在跑步机上慢速尝试，或选择空旷、平坦的区域进行训练。

交叉步走提升协调性与核心稳定性这种“模特步”方式，通过双脚交叉前进，能锻炼大腿内侧、臀部外侧等部位。它对提高髋部灵活性和平衡感很有帮助，是改善身体协调性、预防跌倒的好方法。

难波步行提高效率，减少身体负担难波步源自日本古老的走法，即同侧手脚同时前移。这种方式可减少身体扭转，提高能量效率，对提升核心稳定性、强化臀部肌肉特别有效。适合作为日常热身，也适合年长者提升步态稳定性。

侧身行走防跌防伤训练好帮手侧行时以小步向左右移动，锻炼腰部、髋关节、腿部肌肉，常用于物理康复训练。加入弹力带还能增强训练强度，特别适合想增强侧向稳定性的人群。

跳步前进有氧+力量的组合像跳绳一样轻跳着行走，不仅锻炼大腿与核心，还有助于心肺功能，是比跑步更温和的有氧方式。初期可从15秒小跳开始，逐渐延长时间，适合在走路过程中穿插使用。

作者杨婧实习编辑李今越

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来源：大众卫生报

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