小宇放学刚进门，就看见奶奶坐在餐桌旁剥花生，瓷盘里堆着一小捧油亮亮的水煮花生，香气飘得满屋子都是。他伸手抓了两颗塞进嘴里，边嚼边问“奶奶，您总说花生是‘长寿果’，可我看零食袋上写着它脂肪挺高的，吃多了不会长胖吗？还有上次您把发霉的花生全扔了，说吃了会生病，真有这么严重吗？”

奶奶笑着拍了拍他的手“这你就问对啦！花生看着普通，里面的门道可不少。咱们常吃它既护心，还能补营养，但确实不是随便吃都好——吃多少、怎么吃，还有哪些人得少吃，这里面都有讲究。”

其实不止小宇好奇，很多人家里都常备花生，却搞不清它为啥明明脂肪含量不低，还能成“健康宠儿”；也不知道每天吃几颗才合适，更怕不小心吃到坏花生伤身体。今天咱们就从这颗常见的花生说起，把它的“营养好处”和“食用禁忌”讲明白，不管是给孩子当零食，还是给家里老人配餐，都能吃得既放心又对症！

营养丰富

花生是名副其实的“营养宝库”

花生不仅是一种美味的食物，更是一个营养丰富的“宝库”。

优质蛋白质的来源氨基酸种类齐全

花生是优质的植物性蛋白质供给者。每100克花生约含25克蛋白质，在坚果中名列前茅。花生中的蛋白含有人体所需的8种必需氨基酸，对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，是一个很好的选择。

图源:《中国食物成分表（标准版）》的数据

脂肪含量高，但 “好脂肪” 占比高

花生中脂肪含量较高，每100克生花生含有44.3克脂肪。这些“好脂肪”有助于降低“坏胆固醇”水平，同时保持甚至提高“好胆固醇”水平，有益于降低心血管疾病风险，这也是为何高脂肪的花生对心血管有好处。

图源《中国食物成分表（标准版）》的数据

富含B族维生素弥补精白米营养缺口

花生仁富含维生素B1、烟酸、胆碱等B族维生素。每100克生花生含有0.72毫克维生素B1，具有参与能量代谢，维持神经系统和心脏正常功能的作用。此外，每100克生花生含有17.9毫克的烟酸，有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康。

图源:《中国食物成分表（标准版）》的数据

多种抗氧化成分为“长寿果”名号加分

花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂能够帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥作用。这也是花生被称为“长寿果”的重要原因之一。

图源:《中国食物成分表（标准版）》的数据

功效显著

延缓衰老、护心血管还能控血糖

除了基础营养，花生在抗氧化、护心血管、调节血糖等方面，还藏着不少让人惊喜的潜力。

延缓衰老保护端粒，减缓细胞老化速度

研究发现，每天食用约25克带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度（“端粒”长度与细胞寿命和衰老速度密切相关）。这项研究提示，花生可能通过保护“端粒”来延缓衰老，这主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。

保护心血管降低中风及心脑血管病风险

经常食用花生的人群，中风及心脑血管疾病的患病风险显著降低，尤其是缺血性中风的风险显著降低，是日常护心血管的“平价食材”。

血糖友好低GI值，避免血糖骤升骤降

花生是属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。

图源:《中国食物成分表（标准版）》的数据

食用注意科学吃法才能充分发挥营养

花生营养虽好，但想让营养“不浪费”、吃着“无风险”，还得讲究科学吃法，这几点一定要记牢

警惕霉变花生黄曲霉毒素伤肝风险高

花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，食用后对肝脏损害严重。

📢提醒千万不要食用已经发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即将其丢弃。

控制摄入量每天约10克（15颗）为宜

花生营养丰富，但热量和脂肪含量较高。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入花生的量最好在10克左右（约15颗）。如果想多吃一些花生，建议适当减少一日三餐中的主食或肉类的量，防止脂肪摄入过量、能量摄入过多。

讲究烹调方式生吃保营养，做法宜少油少盐少糖

生吃花生能更好保留其维生素、多酚、黄酮等营养物质。熟吃花生，营养物质可能会有损失。此外，在做法上尽量少油、少盐、少糖。

图源:《中国食物成分表（标准版）》的数据

推荐尝试“花生杏仁露”，润肺养胃、调养气血，延缓皮肤衰老，促进细胞更新。需要注意的是，对杏仁或花生过敏者禁用，痛风患者应适量饮用，糖尿病患者应谨慎饮用。

特殊人群需谨慎这4类人食用有讲究

虽然花生对大多数人是健康食材，但以下4类人群食用时要格外注意，避免引发健康问题

花生过敏者一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能极其严重，甚至危及生命。过敏症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。

对花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，要仔细阅读食品包装，看配料表是否有花生及其制品。

肥胖人群严格控制摄入量

花生热量高，肥胖或减肥人群如果不控制摄入量，容易导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天10克，选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。

5岁以下儿童选择安全的吃法

5岁以下儿童吞咽功能还没有完善，应防止孩子吃花生时大哭大笑，以免花生仁堵塞气道。给5岁以下儿童吃花生时，建议将花生做成花生酱或花生碎，以减少窒息风险。

其他代谢性疾病患者谨慎选择

高脂血症患者虽然花生的不饱和脂肪酸有益，但是过量食用仍可能加重血脂异常，建议在医生或营养师指导下适量食用。

消化功能不佳者花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良，建议少量多次地食用花生，或选择易消化的烹饪方式。

来源：央视一套微信公众号、央视新闻客户端、科普中国、CCTV《生活圈》

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号