如何提高肌肉耐力

解放军报 2025-09-25 07:39:34

肌肉耐力是指肌肉在长时间内持续收缩、抵抗疲劳的能力。比如做俯卧撑时，能连续完成的次数越多，表明上肢肌肉耐力越强；跑步时，肌肉维持配速的时间越长，体现下肢肌肉耐力越好。

与肌肉力量不同，肌肉耐力更关注肌肉持续工作的稳定性，而非单次最大输出。官兵想要提高肌肉耐力，需要结合科学的训练方法、合理的营养补充和充分的恢复。

有氧运动可提升心肺功能，优化肌肉摄氧效率。可以通过慢跑、游泳、骑自行车等运动来实现，每次运动持续30分钟以上，每周3至5次，也可尝试爬坡跑或水中阻力训练，以增加训练负荷。

在进行力量训练时，可以在常规训练的基础上进行一定的负重，训练肌肉承受力量的强度，但注意要循序渐进增加负荷量。也可以采取低重量、高频次的运动方式，选择针对1至2个肌群或多关节的复合式训练动作，如哑铃深蹲、哑铃弓步蹲、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，刺激肌肉纤维增粗，有效提升肌耐力。

官兵需要根据自己的体能素质及时调整训练频率。在刚开始时，每周可训练2至3次。随着体能素质提升，逐步增加训练频率。通过高强度和低强度训练交替进行，也可提升肌肉抗疲劳阈值。

等长收缩训练，可增强关节稳定性，减少能量浪费。训练动作主要有靠墙静蹲、平板支撑等。

营养支持不能忽视。官兵可以选择鸡胸肉、鱼类等食物，提高蛋白质摄入量，促进肌肉修复。在运动前1小时，推荐摄入慢碳食品，例如燕麦、全麦面包等，在运动过程中及时补充香蕉、能量胶等。长时间运动时还可以补充含钠、钾的运动饮料，避免肌肉痉挛。

充分的调整和休息同样重要。在训练后，官兵可进行10分钟慢走和动态拉伸，加速乳酸代谢。

在训练时注意循序渐进，官兵应根据个人实际情况，持之以恒开展训练，才能达到良好的效果。当然，官兵在训练时需避免过度疲劳，预防训练伤。如果持续出现关节疼痛，需暂停训练并积极就医评估。

责编：王铭俊

一审：王铭俊

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来源：解放军报

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