文 / 欧阳斌

“我减重掉了8斤后，就纹丝不动了，怎么办？”这是身体发出的“代谢预警信号”——减重平台期来了！科学研究显示，约90%的减肥者在体重下降5%-10%后会遭遇平台期，持续时间从2周到数月不等。今天，咱们来聊聊如何科学吃对优质碳水，巧妙“骗”过身体，重启减重之路。

图片均为豆包AI生成

平台期真相：身体进入“节能模式”

当你通过节食疯狂减重时，身体就像一家智能公司，会误以为遭遇了“财政危机”。起初，它会动用库存糖原和闲置脂肪来供能，但时间一长，新陈代谢系统便会启动“省电模式”：

降低基础代谢：关闭非核心业务，比如让你精力差、手脚冰凉等，代谢率最高可下降20%；

死守脂肪库存：优先分解肌肉而非脂肪（因为肌肉耗能高），每流失1公斤肌肉，代谢率日均下降约13大卡，进而陷入恶行循环；

提升吸收效率：尽可能高效地吸收热量，吃100大卡就想吸收120大卡。最终，即便吃得再少，摄入的热量也刚好维持身体“待机状态”，体重自然不再下降。

平台期既然是身体的一种“自我保护机制”，有没有办法骗过它呢？当然有！

错的不是碳水，而是选择

很多人认为碳水是减肥大敌，但是长期低碳饮食危害重重。

情绪与健康问题：大脑需要糖原供能，缺碳会导致情绪暴躁、月经失调；还会造成皮肤毛发干枯、免疫力下降；

肌肉流失：身体会分解肌肉来供能，从而代谢进一步降低，形成恶性循环。

浙大重磅研究证明：高碳饮食（好好吃主食），一样能无痛减肥！浙江大学和解放军总医院招募306名健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验—不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。受试者分成三组：总热量和蛋白质摄入相同，碳水的摄入量分为高、中、低组。结果显示，高碳组体重减重较多， 代谢指标改善明显（总胆固醇下降幅度最大），且三组的胰岛素水平，并没有明显差异。原来，碳水并不可怕，可怕的是“错的碳水”！哈佛大学也有一项针对13万人的研究证实：碳水的质量和来源才是体重管理的关键。

科学策略：用优质碳水打破僵局

长时间的热量限制，身体已经开启 “节能模式”，瘦素分泌减少，饥饿素水平升高，基础代谢随之降低。这个时候，适度摄入高碳水高蛋白的食物，就能够在短时间内刺激瘦素分泌，向大脑传递 “能量充足” 的信号，助力重置代谢调节机制。从心理学方面来讲，这种奖励模式能够缓解节食所带来的心理剥夺感，降低皮质醇（也就是压力激素）的水平，防止因过度压抑而引发的暴食反弹现象。

我们不是胡吃海喝，而是策略性地增加优质碳水，俗称“碳水循环”或“代谢重启日”。通过周期性高碳日，给身体发送“粮食危机解除”的信号，诱导它上调代谢！根据2025年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水饮食不仅有助于减肥，还延缓衰老（比同年龄人看起来年轻1至2岁）。

优质碳水的选择标准

我们要的是低升糖指数（GI）、高纤维、高营养的优质碳水。精制谷物白米饭、白面包、白馒头等加工食品，以及含糖饮料、糖果和糕点，这些“坏碳水”会让血糖坐过山车，饿得更快，更容易长胖。国家卫生健康委《成人肥胖食养指南（2024）》建议用全谷物替代精制碳水。

实战指南：三步打破平台期

选对高碳日：建议选运动量大的日子（如力量训练日），碳水占比提至50%-60%（平时约30%），总热量略高于维持水平；

科学搭配：2拳头优质碳水（如1碗糙米饭+1个红薯），搭配鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白（防肌肉流失），高碳日少油少坚果；

搭配公式☞优质碳水+优质蛋白+双倍蔬菜（如：糙米饭+三文鱼+西兰花、胡萝卜沙拉）；

控制频率：每周1次高碳日即可，体重基数大者可每周2次。《美国临床营养学杂志》推荐每周1天为“代谢重启日”，这一天的碳水摄入可以达到平时的1.5倍。

多管齐下突破瓶颈

除了科学摄入碳水，想要告别身体“待机状态”，还需要充足且符合自然昼夜规律的睡眠，确保褪黑素分泌充足，改善瘦素抵抗，降低皮质醇水平，稳定瘦素分泌。保证每天摄入充足的优质蛋白和35克膳食纤维；丰富运动模式，尝试从匀速有氧训练转向高强度间歇训练（HIIT）、力量训练或混合运动等。减肥不是自虐，学会与身体智慧合作，才能健康、持续地减重。

（作者系中南大学湘雅三医院健康管理医学中心主管护师）

作者：欧阳斌

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来源：湖南日报·新湖南客户端