文 / 欧阳斌

“医生，这次体检我的血压才126/82，怎么说我是“血压正常高值”，不是没到高血压吗？还要我控制饮食、减重，好难呀。”

不着急，咱们先科普下，《中国高血压防治指南(2024年修订版)》将血压120~139/80~89mmHg定为“正常高值血压”,旨在明确此类人群应重视生活方式干预：因为高钠、低钾膳食,超重和肥胖,吸烟,过量饮酒,心理社会因素等是导致我国人群高血压的重要危险因素。

“医生、医生，还有我，高血压多年，血压一直不达标，“管住嘴”我也懂，可让我饿肚子，那可受不了”

隆重介绍今天的主角-DASH饮食，一个靠"吃"就能科学降压的饮食方案！

一、DASH饮食：餐桌上的降压革命

DASH，全称Dietary Approaches to Stop Hypertension（终止高血压的饮食方法），它的诞生，源于90年代美国的一项大型研究：DASH饮食组在短短2周内，收缩压平均直降5.5 mmHg，舒张压降3.0mmHg！更神奇的是，当DASH与低盐组合拳出击，降压效果堪比一线药物。

直至今日，它一如既往地抗打。在2025年发布的最佳饮食榜单中：DASH饮食连续12年蝉联高血压首选饮食 ，因其富含钾、镁、膳食纤维、Omega-3和钙，同时严格限制钠、饱和脂肪及添加糖；如严格遵循DASH+低钠（<1500mg/日）可使收缩压降低11.4 mmHg，心血管风险降低14.1%。 除了主打高血压外，它还是多面手：2022年《糖尿病护理》杂志指出，DASH可使糖尿病风险降低40%；哈佛大学2024年追踪研究发现，DASH可使结直肠癌风险降低18%，乳腺癌风险降低15%！

DASH饮食餐桌指南

1.足量蔬菜和水果：每天吃够“彩虹色”，血管天天心情好

DASH要求每天吃4-5份蔬菜和4-5份水果（1份蔬菜约100g，1份水果约150g），最好凑出“彩虹色”：绿色菠菜、红色番茄、紫色蓝莓、黄色南瓜……每种颜色的果蔬都有独特的植物化学物质，比如深绿色蔬菜的钾元素，能帮身体排出多余的钠—就像给血管装了个“排水阀”。《循环》杂志研究显示，每天多吃一份绿叶蔬菜，高血压风险直降8%！

2.全谷物：让碳水成为“血压稳定器”

别一提碳水就慌，DASH每天要吃6-8份全谷物（1份约30g）。这里的关键是“全谷物”——就是保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦意面、荞麦、玉米等。《美国临床营养学杂志》研究发现，每天吃3份全谷物的人，高血压风险比吃精制谷物的人低23%。 限制精制白米、白面包、含糖谷物等。

3.优质蛋白质：“血管修复师”

DASH可以吃肉哦，每天少于6份即可，1份约为30克；遵循“三选一”原则：优先吃鱼（每周2次以上，如三文鱼、沙丁鱼，它们的Omega-3脂肪酸能软化血管），其次是去皮禽肉（鸡胸肉比鸡腿肉更优），最后才是红肉（每周别超过3次，每次不超过100g）。严格限制：加工肉（如培根、香肠）、咸鱼/熏鱼等。

4.奶制品瘦身记：要营养，不要脂肪包袱！

低脂或脱脂奶每天2份，每份约236毫升。乳糖不耐，改喝发酵乳（酸奶或奶酪），或无糖豆浆、强化钙的植物奶。

"低脂≠低钙！”一杯脱脂奶的钙含量和全脂奶一样优秀，甩掉的是脂肪，留下的是精华。

5.烹调油：不是敌人，是“血管润滑剂”

很多人谈“油”色变，但DASH每天可以吃2-3份健康油脂（1份约10g）。关键是选对烹调油，用富含Omega-3的烹调油，炒菜可选橄榄油、菜籽油、玉米油，凉拌或做汤可选亚麻籽油、紫苏油。这些不饱和脂肪就像给血管壁抹润滑油，让血液流动更顺畅。

6.坚果豆类：零食界的“健康卧底”

坚果每周4—5份 ，1份约等于1汤匙坚果（约10g）。 比如核桃、巴旦木、花生、杏仁等；原味无加工，避免油炸或加盐品种。

7.限盐限糖大行动

DASH饮食中，减钠是关键！“标准版”对盐的要求是每天不超过5.8g（2300mg钠），如果已经有高血压，“低钠版”最好控制在3.8g（1500mg钠）以下。

怎样减盐又不影响口感？试试用香料代替部分盐，比如炖肉时放八角、桂皮，炒菜时加蒜片、柠檬汁，鲜味够了，盐自然就少了。《英国医学杂志》的研究证实，这种“香料替代法”能让人们在不知不觉中减少30%的钠摄入。

添加糖与甜点：每周甜点≤5份（1份=1汤匙糖），戒含糖饮料。

不止降压，还有意外惊喜大礼包！

别以为DASH只是高血压专属，它可是“全能选手”：

心脏守护神：显著降低冠心病、中风风险。

血糖稳定器：改善胰岛素敏感性，助力预防和管理2型糖尿病。最新研究，针对2型糖尿病的降压新策略—优化DASH饮食（DASH4D），中风和心衰风险大大降低。

肾脏好朋友： 优质蛋白和控盐策略，对肾脏负担更友好。

体重管理师： 天然高纤维、低饱和脂肪和限制精制糖等，是健康减重的绝佳拍档。《营养与代谢》2024年研究发现，坚持DASH平均6个月减重3-5公斤！

预防认知衰退与阿尔茨海默病 ：严格遵循DASH饮食者，阿尔茨海默病风险降低64%-78%。

DASH饮食不仅能降血压、减体重，更是终身健康投资；不是戒肉饿肚子，而是“和食物好好相处”，日复一日中，慢慢改善身体状态。就像《美国饮食协会杂志》里说的：“最好的饮食模式，是你能心甘情愿吃一辈子的那种”。

明天，试着在你的餐桌上加入多多的深绿色蔬菜、换成杂粮饭；红烧、煎炸改清蒸和白灼。感受一下DASH的清爽初体验吧！

（作者系中南大学湘雅三医院健康管理医学中心主管护师）

作者：欧阳斌

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