拒绝“盐”值爆表！请参考这份生活小贴士

周倜湖南日报 2025-08-21 19:33:11

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员王丁玲吴靖

盐，自古被誉为“百味之首”。作为调味品，盐的钠离子能激活味蕾，提升鲜味，让其他风味更立体。

但是，过量食盐却会危害着人们的健康，不仅会悄悄损伤心血管，还会增加多种患病风险。

“湘菜以‘咸香浓郁、油重色亮’的特色出名，加上湖南善于腌菜的习惯，让大家的盐量摄入不知不觉中超标。”8月21日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华接受采访时表示。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18岁以上成年人每天钠的适宜摄入量为1500毫克（相当于不到4克普通食盐），但根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国人均每日普通食盐摄入量达到了9.3克。

“一项研究发现，减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物摄入盐超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。”蔡华介绍。这份研究强调，减少盐的摄入对预防肝病非常重要，建议尽量减少加盐以保护肝脏健康。

蔡华介绍，过多摄入盐，对身体的危害是多方面的。例如危害血管健康、造成肾脏负担、带来胃癌风险、导致钙质流失等。

那么，到底如何掌握减盐的技巧？采访中，蔡华给出了几种小方法，供大家参考、使用。

例如，炒菜时，要量化用盐，可以在厨房备一把限盐勺（2克/勺），一顿饭一勺，一天2-3勺。值得注意的是，要记得将酱油、蚝油等含盐调味品计入总量。

“要警惕加工食品隐藏盐。买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。”蔡华介绍，大家要尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

蔡华为大家提供了一份较有参考价值的数据：一包方便面（面饼+调料）≈5-8克盐，100克挂面≈3克盐，两片培根≈1.5克盐，一勺豆瓣酱≈1.5克盐，一碟榨菜≈4克盐。

“外出用餐时，最好主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。”蔡华建议，生活中大家可优先选择食堂、家庭的清蒸、炖煮类餐食，控制盐的摄入。

事实上，低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但蔡华提醒，肾功能不全和高钾血症的患者应慎用。

“减盐变得健康了，但是东西吃起来没味。”很多朋友也会这样的“吐槽”。在蔡华看来，减盐并非剥夺美味，而是重新唤醒被过度咸味掩盖的自然本味。不妨逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。

蔡华建议，大家可以巧用天然调味。例如用葱姜蒜、辣椒、花椒、八角、柠檬汁、醋、番茄、菌菇、洋葱等天然食材提鲜增香，减少对盐的依赖。也可在炒菜起锅时再加酱油，或多尝试用酱油蘸食，而非直接倒入菜中等，这些都不失为增强口感的好方法。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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