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王铭俊 湖南日报·新湖南客户端 2025-08-17 11:59:10
近期，“水果吃多了会得脂肪肝”冲上了热搜。
不少人犯了嘀咕：水果不是健康担当吗？咋和脂肪肝扯上关系了？以后还能安心吃水果吗？
今日科普，为你解答。
湖南日报全媒体记者 王铭俊 通讯员 曾巧
【知识多一点】
水果不是健康担当吗？咋和脂肪肝扯上关系了？
答案就藏在水果中的果糖身上！
水果里的糖主要有果糖、葡萄糖等，但果糖的代谢路径和葡萄糖大不一样。
葡萄糖能被全身细胞直接利用，代谢时还有“限速机制”，不会让肝脏太累；但果糖的代谢几乎全在肝脏，还没有“限速器”——吃多了，肝脏会快速把果糖变成脂肪堆积起来，时间长了就可能引发脂肪肝。
更“坑”的是，果糖不会像葡萄糖一样，刺激胰岛素和瘦素，大脑收不到“吃饱了”的信号。结果就是：明明吃了一大盘水果，还是觉得胃里空空，转头又能干掉一顿饭！不知不觉让肝脏负担更重。
研究表明，果糖让肝脏堆积脂肪的“能力”，比葡萄糖强2－3倍。像榴莲、西瓜、荔枝这些高糖水果，要是天天当饭吃，脂肪肝、高尿酸都容易找上门。
看到这儿先别丢水果！别慌！该吃还是得吃！
《中国居民膳食指南》建议，每天吃200－350克新鲜水果就够了。简单说，一天一个苹果、一小碗蓝莓、一颗橙子，细嚼慢咽着吃，完全不用怕。
比起水果，更该警惕的是加工食品里的游离糖或添加糖。这些糖没有膳食纤维“管束”，消化吸收极快，是导致肥胖、龋齿、2型糖尿病以及脂肪肝的强力推手。
其中，含有较高游离糖的果葡糖浆广泛存在于饮料、冰淇淋、奶茶、糕点、果酱中，它甜度高、成本低，但过量摄入危害可不小。许多看似健康的食品，如某些粗粮饼干、黑芝麻糊、即食燕麦片里，也可能藏着不少添加糖。
最后说句大实话，爱吃甜是天性，糖也是身体能量的来源，不用一刀切戒糖。世界卫生组织建议，成人每天游离糖别超过25克（最多不超50克）。因此，偶尔“甜蜜”一下也无妨，别让它们天天当主角就好啦！
参考文字来源：
科普中国、
北京物资学院副教授王国义
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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