姜 晨绘

膝关节是人体重要的承重关节。战友们在进行深蹲、跳跃、匍匐等动作时，都需要膝关节的支撑。膝关节承受的压力与身体姿势密切相关。简单来说，当身体处于平躺姿势时，膝关节的压力最小；而处于跑、跳、蹲、跪等姿势时，膝关节所受的压力较大。官兵训练时常处于跑、跳、蹲、跪等姿势，如负重行军、高强度奔袭、反复跳跃落地等，会给膝关节带来较大压力。尤其是在山地、沙地、泥泞路面等复杂地形训练时，膝关节所受的压力会进一步加大。因此，官兵在训练时较容易发生膝关节损伤。

常见的膝关节损伤包括膝关节韧带撕裂、半月板损伤和膝关节创伤性滑膜炎。损伤部位不同，其表现和处理也不相同。

膝关节韧带撕裂。膝关节韧带包括前、后交叉韧带和内、外侧副韧带2对，分别位于关节内部深处和关节两侧，主要功能是维持关节稳定。训练过程中急停变向、暴力撞击或落地姿势不当，都易导致韧带损伤。其中，前交叉韧带损伤较为常见。受伤瞬间可能伴随“啪”的响声，随即出现膝关节剧痛、肿胀、无法正常屈伸等症状。若未及时治疗，关节稳定性下降，还可能继发半月板损伤或骨关节炎等病症。出现膝关节韧带损伤后，应立即停止活动，避免关节负重，建议采用经典的RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）进行应急处理，以减轻症状，并立即送医。

半月板损伤。半月板是膝关节内的半月形软骨缓冲垫，在大腿股骨和小腿胫骨的连接处，可以起到缓冲震动、分散压力的作用。膝关节长期负重或突然扭转，容易导致半月板撕裂。半月板损伤后，膝关节间隙会有明显压痛，可能出现“交锁”（活动过程中突然发生膝关节不能伸直、弯曲的情况），上下楼梯时疼痛加剧，部分患者伴随关节弹响症状。半月板血液供应差，撕裂后自愈困难，严重者需通过手术修复。若拖延治疗，可能发生关节软骨磨损。

膝关节创伤性滑膜炎。滑膜是膝关节腔内的一层薄而柔润的结缔组织膜，可以分泌滑液保护关节。正常情况下，膝关节腔内约有1~2毫升液体，以保证关节软骨润滑。一旦关节受到外伤，滑膜会产生大量滑液，阻碍静脉及淋巴的正常回流，继而发生膝关节肿胀、屈膝困难等症状。若处理不当或忽视治疗，可逆的创伤性滑膜炎容易变成不可逆的慢性滑膜炎。

发生膝关节损伤后，如果未及时发现和处理，可能引发不可逆的功能障碍。因此，识别其预警信号至关重要。

膝关节损伤的预警信号可总结为“疼、肿、卡、响、软”五字诀。“疼”：在蹲起、上下楼梯等膝关节受力大的情况下，出现明显疼痛症状。“肿”：部分伤者急性期会出现积液，导致膝关节肿胀。“卡”：膝关节出现“卡住”（不能活动）的情况。“响”：膝关节运动时出现明显弹响。“软”：运动中出现“打软腿”的症状，或者有关节不稳或脱位感。如果出现以上预警信号，应立即暂停高风险训练，如负重越野、障碍翻越、战术匍匐等需要膝关节反复发力、承受冲击或扭转的训练项目，并及时寻求军医的帮助。

科学训练可以增强膝关节的稳定性与耐受力，降低膝关节损伤的发生风险。战友们在日常训练时可做好以下4个环节，从而有效预防膝关节损伤发生。

充分热身，全面激活膝关节机能。战友们在热身时应遵循“时间保障、激活下肢、专项预热”的原则。时间保障，即热身时间要充足。建议战友们在正式训练前进行10~15分钟的热身活动，使膝关节周围的肌肉、韧带、滑膜等组织逐渐进入活跃状态。激活下肢，即在热身时通过高抬腿、后踢腿、弓步走等动作，激活下肢肌群，增强肌肉弹性与反应速度。专项预热，即根据训练课目进行针对性预热。比如冲刺训练前先进行小步幅快跑，让膝关节提前适应特定动作的发力模式，避免突然受力导致损伤。

强化肌群，筑牢膝关节“保护屏障”。膝关节的稳定性主要依赖周围肌群的支撑。建议战友们平时加强下肢肌群的力量训练，重点强化股四头肌与腘绳肌，这样可以实现前后肌群力量平衡，降低关节磨损风险。锻炼股四头肌可采用靠墙静蹲、负重腿举等动作；锻炼腘绳肌可借助硬拉、臀桥、俯卧腿弯举等动作。

科学负重，合理控制膝关节负荷。负重时，膝关节承受的压力会大幅增加，远超日常状态。若负荷不当，易导致软骨磨损、韧带拉伤等损伤。而科学负重能通过合理控制负荷，让膝关节在安全范围内逐步适应，既能避免急性损伤，又能增强肌肉支撑力和软骨耐磨性，从而降低受伤风险。进行负重训练时要遵循“循序渐进、地形适配”原则。循序渐进即逐渐增加负重量，建议每周负重增加比例不超过上一周的10%，给膝关节及周围组织留出适应和修复的时间。在地形选择上，初期负重训练应优先选择平整路面；随着训练水平提升，再逐步过渡到陡峭山坡、泥泞洼地等复杂地形。进行负重训练时还要保持步幅平稳，避免大步跨越增加膝关节瞬间压力。

重视恢复，及时修复膝关节损伤隐患。高强度训练后，膝关节及周围组织可能会出现微小损伤，及时恢复能避免损伤累积。战友们在高强度训练后要保证充足的睡眠时间，促进肌肉和软骨快速修复。同时，加强营养支持，每日保证蛋白质、钙和维生素D的摄入，为肌肉和骨骼修复提供原料。

责编：王铭俊

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来源：解放军报