这2个伤膝动作太常见！很多人天天做，5个护膝指南快存好

大众卫生报 2025-08-09 08:31:02

膝盖是支撑我们走路、蹲站的 “重要零件”，但生活中一些不起眼的动作，可能正在慢慢磨损它。到底哪些动作会伤膝盖？又该怎么科学保护，让它更 “耐用”？今天就把关键知识讲清楚，赶紧往下看～

小心！这2个日常动作，正悄悄 “磨坏” 你的膝盖

■爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

●爬山前做好热身运动；

●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

■经常久蹲

在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

●膝盖内扣（X型腿倾向）：深蹲时膝盖向内侧偏移（如“内八字”），会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

●过度下蹲（大腿低于膝盖）：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍增至7～8倍，髌股关节（髌骨与股骨）的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。

小贴士：

●下楼梯和下蹲（错误姿势）之所以“费膝盖”，本质是压力超出关节负荷或姿势导致局部应力集中。

●若膝盖已出现持续疼痛（如上下楼痛、蹲起困难），需及时就医，排除软骨损伤、半月板问题等。

做好这5点，给膝盖 “上保险”

1.控制体重

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2.补充钙、维生素D

日常饮食要均衡、营养。对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D。

而更年期女性、骨质疏松症患者以及吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片；对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂、多晒太阳。

3.注意保暖

天气炎热，每天空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

4.养成良好习惯

日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地、长时间坐矮板凳，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等。

5.多做抬腿动作

平时可以多做抬腿的动作来增强大腿肌肉力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损。

来源｜央视一套微信公众号、CCTV《生活圈》

责编：洪学智

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来源：大众卫生报

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