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周阳乐 湖南日报·新湖南客户端 2025-08-07 13:45:29
通讯员 朱小伶
代餐包、防弹咖啡、生酮……在减重渐成全民必修课的大背景下，减肥产品层出不穷，让人眼花缭乱，但不科学减重带走的“肉肉”只是短暂离开，不仅会带着“利息”反弹，还会额外“赠送”掉发、无力、姨妈出走等伤身副作用。
别急，中南大学湘雅三医院健康管理医学中心副主任医师王雅琴递来科学“锦囊”：限能量平衡饮食。让您解锁安全有效、快乐掉秤的“密码”。
减重“双保险”：热量缺口+营养满格
限能量平衡饮食（Calorie Restriction with Balanced Nutrition, 简称CRBN）是一种通过适度减少每日总热量摄入，同时保证营养均衡的体重管理策略。
其核心在于制造“热量缺口”，这是基于能量守恒原理促使身体逐步利用储备脂肪供能。
与极端节食不同，CRBN强调三大营养素及微量元素的合理配比，防止热量过度限制导致的肌肉流失和代谢损伤等问题。
限能量平衡饮食适用于所有超重或肥胖人群。
具体判定标准包括：
体重指数BMI【体重（kg）/身高（m）2】：≥24kg/m2
腰围：男性≥90cm、女性≥85cm
每天吃多少？你的身体说了算！
1.计算理想体重(kg)=身高(cm)－105
2.估算目标能量=理想体重(kg)×能量系数
不同活动量的能量系数
3. 全天总能量计算
示例：40岁男性（身高175cm，体重85kg，办公室职员，长期久坐）
理想体重=175－105=70 kg
估算目标能量=70×25=1750 kcal
全天总能量计算：1750 -500≈1250 kcal
营养配比黄金法则
①身体供能比：
碳水化合物：50%—65%（优先选择低GI食物，如燕麦、糙米）
蛋白质：15%—20%（1.0g/kg体重，如鸡蛋、鱼虾、豆制品）
脂肪：20%—30%（以不饱和脂肪酸为主，如坚果、橄榄油）
②微量营养素
膳食纤维：每日25—30g（来源：杂粮杂豆、全谷物、新鲜蔬果等）
维生素与矿物质：维生素C、B族维生素、镁、钾等。通过多样化食物（每天12种、每周25种以上）摄入。必要时补充复合营养剂。
进餐“微操作”，减重“加速器”
遵循限能量平衡饮食原则的基础上，以下进餐小细节，可以帮助让您的减重效率有效提升。
①优化进餐顺序
蔬菜→蛋白质→主食：先吃高纤维蔬菜增强饱腹感，减少后续高热量食物摄入。
②合理分配三餐摄入量
三餐比例：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，避免晚餐过量。
加餐设计：上午10点或下午3点补充低热量食物，防止饥饿导致的暴食。
③ 减慢吃饭速度
细嚼慢咽：每口咀嚼20—30次，或延长进食时间至20分钟以上，帮助大脑接收饱腹信号。
④ 餐具“障眼法”
餐具选择：使用小号餐盘（直径18—20cm）控制分量，避免“眼大肚小”的视觉误差。
⑤减重期食物黑白名单
警惕隐形热量：沙拉酱（1勺≈80千卡）、果汁（300ml≈150千卡）需严格限量。
替代高热量食材：用魔芋丝替代部分主食（100g魔芋丝仅7千卡）。
责编：王铭俊
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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