下载APP
报料
关于
大众卫生报·公众号 2025-08-02 09:58:40
你是不是总被这样的状态困扰：明明睡够了6小时，白天却眼皮打架、脑子发沉；稍微累一点就嗓子疼、关节酸，好像身体里藏着一团“无名火”？
其实，这可能不是“累着了”，而是睡眠不足悄悄点燃的“全身炎症”在作祟。
缺觉一小时
炎症悄悄“扩军”？
2023年的一项针对睡眠与炎症的研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。
睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。
短期缺觉的影响：
当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。
长期缺觉的危害：
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素之一。
每天20分钟
给炎症“踩刹车”
不想被“炎症风暴”盯上？2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。
这里的“中到剧烈运动”很好判断：运动时心率为100～140次/分钟（大概是“能说话但不能唱歌”的状态），活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
例如：晚饭后快走3000步（大概20分钟）、游泳、骑共享单车通勤、睡前跳15分钟健身操，甚至爬5层楼梯…… 只要能让身体“动起来、出点汗”，就能帮身体“代谢”掉多余的炎症因子。
尤其建议久坐族试试“碎片化运动”：每坐1小时起身活动5分钟，累计到20分钟，效果和一次性运动一样好。
吃对4类食物
给身体“浇灭火”
除了动起来，饮食也是炎症的“调节剂”。想让身体从“促炎”变“抗炎”，这4类食物可以多安排：
全谷物：炎症的“稳定器”
糙米、燕麦、玉米等全谷物里的膳食纤维，能像“海绵”一样吸附肠道里的炎症物质，还能帮血糖保持稳定（血糖波动大也会诱发炎症）。早餐用燕麦粥代替白粥，晚餐用杂粮饭替换白米饭，简单又有效。
不饱和脂肪酸：炎症的“灭火器”
三文鱼、核桃、橄榄油里的Omega-3脂肪酸，是身体合成“抗炎因子”的原料。每周吃2次清蒸三文鱼（每次100克），炒菜用橄榄油代替植物油，悄悄给身体“储备”抗炎力。
优质蛋白质：免疫力的“弹药库”
鸡蛋、瘦牛肉、鲫鱼里的优质蛋白，能帮免疫细胞“充电”，减少炎症反复。注意少碰加工肉（香肠、培根等），它们会刺激身体释放更多炎症因子。
深色果蔬：抗炎的“天然药”
菠菜、油菜等深绿蔬菜，苹果、橘子等带皮水果，富含维生素C和抗氧化物质，能直接“中和”炎症因子。建议每天吃够1斤蔬菜+半斤水果，深色的占一半以上。
睡眠就像身体的“修复开关”，缺了它，再怎么运动、吃补剂都像“隔靴搔痒”。与其等炎症找上门再补救，不如从今晚开始：
固定作息（哪怕周末也别熬夜超过1小时），每天留20分钟给运动，餐桌多添一份全谷物和深色菜——让身体从“发炎”变“抗炎”，其实没那么难。
你今天睡够7小时了吗？
来源：部分内容综合自人民日报、CCTV生活圈
责编：王思贤
一审：王思贤
二审：陈艳阳
三审：田雄狮
来源：大众卫生报·公众号
我要问
湘公网安备 43010502000374号