新湖南客户端通讯员 曾晖

“我好像对什么都提不起劲了。”当这句话从曾经活泼开朗的人嘴里说出时，可能不是简单的“心情不好”，而是抑郁症发出的信号。如今，抑郁症已从“小众名词”变成影响全球的公共卫生问题——世界卫生组织数据显示，全球约3.22亿人患抑郁症，我国发病率达7%，相当于每14人中就有1人受其困扰。青少年、孕产妇、老年人是高发群体，而张国荣、乔任梁等公众人物因抑郁症离世的新闻，更让这个疾病一次次刺痛大众神经。

遗憾的是，即便“知名度”飙升，仍有很多人将抑郁症误解为“矫情”“抗压能力差”，忽视了它是一种可防可治的疾病。事实上，只要早期发现、科学干预，80%以上的抑郁症患者能逐步康复。了解它的信号、学会预防，远比被动应对更重要。

这些“异常”持续2周？警惕抑郁症上门

抑郁症不是“一时想不开”，而是一种有明确症状标准的精神障碍。《中国精神障碍分类与诊断标准》指出，若以下症状持续2周以上，且严重影响日常生活，需高度警惕：

1. 情绪的“灰色滤镜”：快乐感消失

- 对一切事物丧失兴趣：曾经痴迷的爱好、热衷的社交甚至家人的陪伴，都变得索然无味。有患者描述：“看着孩子的笑脸，心里知道该高兴，却像隔着一层玻璃，毫无感觉。”

- 情绪持续低落：每天被空虚、沮丧、绝望包裹，早晨醒来时尤为严重，仿佛“胸口压着石头”，部分人会出现莫名的烦躁、易怒，一点小事就想发脾气。

- 莫名哭泣：看电视、听音乐甚至发呆时，会突然泪流满面，自己也说不清原因。

2. 行为的“减速带”：行动力丧失

- 社交退缩：拒绝聚会、不愿出门，甚至害怕接电话、回消息，只想独自待在封闭空间里。

- 生活慵懒：起床、刷牙、吃饭等日常小事都变得困难，有人能在床上躺一整天，连翻身都觉得费力。

- 自我伤害倾向：反复出现“活着没意思”的想法，甚至计划自杀，这是最危险的信号，必须立即干预。

3. 身体的“警报器”：隐性不适频发

- 睡眠障碍：70%的患者会出现入睡困难（躺1-2小时仍睡不着）、早醒（凌晨3-4点醒来后再也无法入睡），或相反——每天睡10小时以上仍觉得疲惫。

- 躯体疼痛：无明确原因的头痛、背痛、胃肠不适，检查却查不出器质性问题，服用止痛药也无效。

- 生理机能下降：食欲骤降（体重1个月内减少5%以上）或暴食，性欲减退，女性可能出现闭经，男性可能有阳痿。

4. 思维的“迷雾”：认知能力下降

- 注意力涣散：无法集中精神工作、看书，甚至看电视都记不住剧情，简单的计算也会出错。

- 自我否定：总觉得自己“没用”“是负担”，过分放大缺点，比如“我连饭都做不好，活着就是浪费”。

- 决策困难：哪怕是“今天穿什么衣服”“吃什么饭”这样的小事，也会纠结很久，最终选择逃避。

心理体检：给情绪做个“CT扫描”

就像定期查血压能发现高血压隐患，心理体检也能帮我们早期识别抑郁倾向。目前，医院精神科、心理科常用的评估工具包括：

- 抑郁自评量表（SDS）：20道题，通过“最近一周是否经常感到沮丧”“对性生活是否失去兴趣”等问题，快速筛查抑郁程度，总分超过53分需进一步检查。

- 症状自评量表（SCL-90）：包含抑郁、焦虑、躯体化等9个维度，能更全面地评估心理状态，适合体检时作为常规项目添加。

- 医生访谈评估：专业医生会通过面对面交流，判断症状是否由抑郁症引起，排除甲状腺功能减退、脑肿瘤等可能导致类似症状的躯体疾病。

建议以下人群每年做一次心理体检：

- 青少年（学业压力大、情绪波动明显）；

- 孕产妇（激素变化+角色转变易引发情绪问题，产后抑郁发生率约15%）；

- 老年人（独居、慢性疾病、亲友离世等因素叠加，抑郁风险是普通人群的2倍）；

- 高压职业人群（医护、IT、媒体从业者等）；

- 有抑郁症家族史的人（遗传风险比普通人高3-4倍）。

预防抑郁症：给心灵建一道“防护墙”

抑郁症的发生与遗传、环境、心理等多因素相关，虽然无法完全避免，但可以通过科学方法降低风险。

1. 用“规律生活”稳住情绪节律

- 睡好“心理觉”：长期熬夜会打乱神经内分泌节奏，增加抑郁风险。建议固定作息，即使周末也尽量在23点前入睡，保证7-8小时睡眠。若躺下30分钟仍睡不着，可起身做些单调的事（如叠衣服），避免在床上玩手机。

- 吃对“快乐餐”：缺乏Omega-3脂肪酸（深海鱼、核桃）、维生素B12（鸡蛋、牛奶）可能影响神经递质合成，增加情绪低落风险。每天吃一把坚果、每周吃2次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），能为大脑提供“快乐营养”。

- 动出“多巴胺”：运动是天然的“抗抑郁药”——每周3次、每次30分钟的快走、游泳、瑜伽等中等强度运动，能促进大脑分泌多巴胺、内啡肽，改善情绪。研究显示，坚持运动的人，抑郁发生率比久坐者低40%。

2. 给心灵“减压阀”：学会与自己和解

- 设定“合理目标”：很多人抑郁源于“理想自我”与“现实自我”的差距。比如职场人非要“30岁前当总监”，家长要求孩子“必须考第一”，一旦达不到就陷入自我否定。不如把目标拆解为“跳一跳够得着”的小步骤，比如“这个月完成3个项目”“孩子每天进步一点点”。

- 拒绝“灾难化思维”：遇到挫折时，别总想“完蛋了，一切都毁了”。试着问自己：“5年后再看这件事，还重要吗？”“有没有其他解决办法？”这种“认知重构”能帮我们客观看待问题。

- 允许“暂时躺平”：疲惫时不必强迫自己“正能量”，偶尔发呆、看剧甚至大哭一场，都是正常的情绪释放。就像弹簧，过度紧绷只会断裂，适当放松才能恢复弹性。

3. 织密“社会支持网”：孤独是抑郁的温床

- 每周“见活人”：研究发现，长期独居者抑郁风险是社交活跃者的2.5倍。哪怕每周和朋友喝一次茶、跟家人视频10分钟，也能减少孤独感。

- 学会“求助”：遇到困难时别硬扛，向家人说“我现在很难受，需要你陪我一会儿”，向朋友讲“这件事我搞不定，能帮我出出主意吗”，真正的关系不会因求助而疏远。

- 参与“微小联结”：帮邻居取个快递、给同事带杯咖啡、在社区做志愿者，这些微小的善意互动能让人感受到“被需要”，而“价值感”是对抗抑郁的重要力量。

抑郁症就像心灵的“感冒”，有时来得猝不及防，但绝非不治之症。它不可怕，可怕的是忽视、隐瞒和偏见。当我们学会识别信号、主动预防、勇敢求助，就已经迈出了战胜它的第一步。记住，每个人都值得被好好对待，包括你自己。

（中南大学湘雅三医院全科医学科）

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