油盐少一点，健康多一点，生活更美好

大众卫生报 2025-07-26 10:36:26

一、什么是“减盐减油”？

“减盐”指减少日常饮食中钠的摄入（尤其是食盐、酱油等高钠调味品）。“减油”指控制油脂总量，同时优化脂肪类型（减少饱和脂肪、反式脂肪，增加不饱和脂肪）。世界卫生组织建议，成人每日盐≤5克（约1啤酒瓶盖）；食用油25-30克（约2.5汤匙）（中国居民实际摄入量普遍超标2-3倍）

二、为什么要重点关注盐和油？

盐和油广泛存在于加工食品（如腌肉、膨化食品、外卖餐），90%的中国人通过调味品和零食摄入“隐形盐”。全球1/3心血管死亡与高盐高油相关（《柳叶刀》数据）。中国高血压患者超3亿，高血脂人群超2亿，饮食是核心诱因。

三、高盐高油对健康的“双重暴击”

数据显示：每日盐每增加1克，心血管死亡率上升12%（《新英格兰医学杂志》）。每日反式脂肪供能比每增2%，冠心病风险升23%（WHO报告）。

四、科学减盐减油行动指南减盐技巧：

用天然香料替代：柠檬汁/黑胡椒/香菇粉/姜蒜

警惕“隐形盐”：少买腌制品、熟食、沙拉酱（1勺酱油≈1克盐）

选低钠盐：钾盐替代30%氯化钠，降压效果显著（肾病患者慎用）

控油策略：

量化用油：用控油壶（每人每天25克）

低温烹饪：蒸/煮/凉拌优先，减少煎炸（1个炸鸡腿≈吸油15克）

优化脂肪结构：橄榄油/亚麻籽油（ω-3）替代猪油/棕榈油

五、健康替代方案盐的智慧替代：自制“鲜味粉”（干香菇+虾皮+芝麻磨粉）油的升级方案：用牛油果泥替代黄油涂抹面包，用空气炸锅替代油煎炸。

减盐减油不是剥夺美味，而是用科学重新定义“好吃”。从今天开始，用一瓶控油壶、一把限盐勺，守护全家人的血管健康。记住：少一点盐油，多十年健康！

郴州市第一人民医院李敏艳

责编：洪学智

一审：洪学智

二审：陈艳阳

三审：谢峰

来源：大众卫生报

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