5克盐，25克油！营养专家支招在家简单做减脂餐

高煜棋三湘都市报·网站 2025-07-25 15:07:41

三湘都市报·新湖南客户端7月25日讯（文/视频全媒体记者高煜棋通讯员吴昊张艳红乔木刘成琳）“请大家记住这个健康密码：5克盐，25克油。”7月25日举行的“湖南省普及健康生活方式推行‘减盐减油’专项行动”新闻发布会上，中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏主任医师分别介绍了“用盐金字塔”和“用油金字塔”，支招公众烹饪健康饮食。

湘雅三医院营养科主任刘敏主任医师。

“用盐金字塔”——底层是基础加碘盐，但不适用于甲亢患者；中层是低钠高钾盐，适用高血压患者，但不适用于肾衰患者；最上层是特色营养盐，如富硒盐，钙强化盐等。公众可以根据实际情况合理选用。

“用油金字塔”——底层是饱和脂肪酸高的油类，如牛油、猪油等，适合高温煎炸，特别美味，但过量会引发健康问题，建议少量食用；顶层是多不饱和（N—3）的油类，如鱼油、亚麻籽油等，N—3能转化为DHA和EPA，其中DHA是人体大脑神经系统生长发育所需要的营养成分，但这类油极不耐高温，价格也往往比较高，适合于凉拌，建议酌情选用。除此之外的中层，也是大家用得最多的单不饱和（N—9，油酸）如橄榄油、多不饱和（N—6，亚油酸）如玉米油/大豆花生油，适合于中温炒菜。

支招：在家这样简单做减脂餐

首先，要明确能摄入多少能量。一般来说，每公斤体重需要25—30大卡能量，那一个60公斤的人，男性的话就需要1800大卡左右，女性需要1500大卡左右。自制的减脂餐，建议女性1200大卡左右/天，男性1500大卡左右/天，保持一定的能量缺口，才能达到减脂的目的。

同时，要注意遵循中国居民膳食指南的要求：“食物多样”（每天12种菜，每周25种菜）“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”“控糖限酒”；另外还建议大家改变进餐的顺序，如先喝汤（素汤），再吃小菜，再吃肉，最后吃主食，养成细嚼慢咽的习惯。

作者：高煜棋

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