文 / 欧阳斌

最近总有人问，戒熬夜和戒烟，到底哪个更难？别着急，今日科普，咱们一一道来：

先说说戒烟。吸烟会上瘾，在医学上叫烟草依赖，是一种慢性疾病，国际疾病分类编码为F17.2。简单来说，患者会控制不住地连续使用烟草制品，享受尼古丁带来的愉悦感，本质上和药物依赖类似。想成功戒烟，通常得有内在的戒烟动力，还得有外界的干预帮助。单靠自己，戒烟难度大，我国一般人群的自然戒烟率还不到5%。

那戒熬夜是不是就轻松些？先别急着下定论。

说起熬夜的危害，你们几乎可以脱口而出：变傻变丑变胖，还容易生病.....可知道归知道，该熬的夜还是会熬。

为什么熬夜会成为普遍现象，甚至大家争做“熬夜冠军”呢？因为除了工作需要外，绝大多数是“报复性熬夜”作祟：很多人白天忙忙碌碌，晚上终于有属于自己的时间了，就想赶紧“自我补偿”一下，于是刷手机、看短视频根本停不下来；还有人对社交网络、游戏、直播等成瘾，几乎离不开电子产品。

图片均为豆包AI生成

“用最贵的护肤品，熬最深的夜”，不知不觉就到了凌晨两三点，有时候一旦熬过困意，反而越熬越精神，根本没什么睡意，这背后有科学依据吗？当然有。这事要从多巴胺开始说起，它是一种神经传导物质，主要拿捏你的情绪，专门传递开心的信息，让你保持清醒也是它的特殊本领。研究发现，被剥夺睡眠后大脑中的多巴胺水平，反而更加活跃，浓度明显上升，这样一来，夜当然越熬越嗨。

在一次次拖延晚睡中，你总觉得是自己自控力差，无比懊恼，这种难以抗拒，强迫性的晚睡，医学上称为“报复性就寝拖延”。这类行为和失眠不同，“报复性就寝拖延”并不是不能睡觉，而是出于心理需求无法说服自己，在各种补偿心态下“主动选择”熬夜，如此一来，让你有了一种支配命运的掌控感，并产生一种类似“报复”的快感。但事实上，大多数人并不能真正补偿到自己，反而只会在无数次的熬夜中产生更多的空虚和乏力；身体没有得到休息，大脑会产生更多的负面情绪，第二天的动力再一次被压榨。周而复始，恶性循环，身体和心理受到双重严重影响。

这样看来，戒熬夜也是难上加难呀，如果仅仅停留在危害层面的认知，戒烟早就成功了，哪位烟者不知道吸烟的危害呢？熬夜族怎样才能破解魔咒呢？不如看看以下建议：

不要焦虑。

不要因为短暂或长期的熬夜就焦虑，否定自己；偶尔一次的熬夜，是可以通过补觉来部分弥补的。

解铃还须系铃人。

国外学者曾运用治疗失眠的认知行为群体疗法来干预被试者的睡眠拖延行为，虽然失眠有所改善，但睡前拖延行为却依旧没有好转。以上方法忽视了个体更深层次的心理原因，并非仅在睡前焦虑、不安或无力，这些导致睡前拖延行为的复杂情感早已存在日常生活中。

首先，我们要理解报复性熬夜背后的补偿机制，积极对自己在白天未能体验愉悦、满足的感受进行补偿。我们在白天可以做一些让自己愉悦、充实的事情，比如工作再忙也要小憩，约朋友一起美食聊天谈心，缓解工作和生活压力，最好还能养成团队运动的好习惯；或者做一些一直想做但又未做或不能去做的事情，比如染个夸张的发色，控食阶段偶尔吃吃甜品，或将孩子交给另一半，来一段说走就走的旅行;同时自我思考，什么才是自己真正的需要？手机、游戏和刷剧之外是不是还有其他？拓宽关爱自己的方式，比如户外、健身、阅读、音乐、人际交流.......设定小目标并积极达成。这些调整会让我们感受到前所未有的满足感，从而在一定程度上降低我们在夜晚寻求补偿的冲动，减少手机依赖和在线焦虑，锻炼出平静而强大的内心。

制定合理睡眠计划。

假设你计划每晚11：30前入睡，而实际上每晚熬夜到凌晨或以后，这时，目标不太可能实现，可以试着提前15-30分钟，比如第一周12：30前；第二周12：00前入睡......如此循序渐进，直至将入睡时间调成目标睡眠时间11：30前。

养成良好睡眠习惯。

研究发现，人在上床后会不自觉地想要延迟睡觉的时间，建议在自己以往常规入睡时间的基础上，提前1小时做完所有事情，上床睡觉；尽量不把手机带入卧室；睡前正念冥想、 睡前阅读等，可以帮助身心更好的进入睡眠状态......

必要时求助医生。

如果已经试过很多方法都无效，可以及时到睡眠中心、身心医学科或神经内科咨询，寻求专业帮助。

（作者系中南大学湘雅三医院健康管理医学中心主管护师）

作者：欧阳斌

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