科学运动指南：选对时间效果翻倍，血管健康、睡眠质量全提升！

大众卫生报·公众号 2025-07-14 09:49:41

运动是健康的“良药”，但你真的做对了吗？不少人纠结于运动时间的选择——晚上运动到底是助眠还是扰眠？哪个时段运动最护血管？不同人群该怎么制定计划？今天这篇科普，带你解锁科学运动的正确打开方式。

运动时间有讲究选对时段

健康收益加倍

很多人喜欢晚饭后运动，认为此时不仅天气比较适宜，还能消耗晚餐摄入的热量，有助于睡眠。但晚间进行剧烈运动反而可能适得其反。

据了解，一项针对1.4万余人穿戴了手环，获取他们的运动指标及睡眠指标的研究显示：

●若运动时间距离入睡时间超过6小时，强度越大，入睡越快、睡眠越长、质量越好；

●若运动距离入睡时间不足6小时，强度越大，入睡越晚、睡眠越短、质量越差。

按照23:00前入睡的健康标准，运动最好不晚于17:00，19:00后尤其要避免剧烈运动。如果白天没时间，17:00-19:00可以做些散步等轻度活动。

研究证实，任何时间进行中等强度运动都能降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。需要注意的是，与其他时间段相比，每天在11:00～17:00运动，在降低全因死亡率和心血管疾病死亡率上效果更突出，对血管健康更友好。

此外，特殊人群注意：

●老年人建议选择快走、慢跑、太极、游泳等比较柔和的有氧运动。

●心脑血管疾病的人群，一定要在运动前做好充分预热。

适合多数人的科学运动周计划

跟着动起来

科学运动需 “全面发展”，建议每周保持4～5天的运动频率，每次运动约30～60分钟，结合四类运动类型：

有氧运动：燃脂护心的核心

频率：每周3～4次；

时长：每次20～40分钟；

类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。

力量训练：增肌强体的关键

频率：每周2～3次（非连续日，给肌肉恢复时间）；

时长：每次20～30分钟；

内容：覆盖胸、背、腿、臀、腹、肩、手臂等主要肌群；

方式：可用哑铃、健身器械，或自重训练（如俯卧撑、深蹲）。

柔韧性练习：减少损伤的保障

频率：运动前后必做；

时长：每次10～20分钟；

动作：针对主要肌群进行静态拉伸。

平衡训练：防跌倒、稳体态

频率：每周2～3次；

内容：瑜伽、太极拳或简单的单腿站立等平衡练习。

其他注意事项

1.热身与放松：

●运动前：进行10～20分钟热身（如慢走、慢跑），激活肌肉和关节；

●运动后：进行10～20分钟冷却拉伸，帮助身体恢复。

2.水分补充：运动前、中、后及时补水，少量多次，避免一次性大量饮用。

3.个性化调整：根据自身体能和健康状况，灵活增减运动强度和时长，别盲目攀比。

4.空腹运动禁忌：

●糖尿病患者、心血管疾病患者、孕妇不宜进行空腹运动；

●健康人群空腹运动时，需随身携带巧克力、糖果等食物，预防低血糖。

没有运动习惯？

从健步走开始！

研究发现，每天仅需行走7000～8000步，可降低6种慢性病发生风险：

●阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征降低12%，肥胖症降低11%，2型糖尿病降低31%，高血压降低8%，胃食管反流降低8%，重度抑郁症降低8%。

健步走正确姿势：

●步幅：比正常走路大半个脚掌。

●步频：每秒走2～3步，每分钟120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

●步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

●强度：达到“呼吸略急促、微微出汗”，并维持这个感觉20～30分钟以上。

科学运动、选对时间、用对方法

才能既强身健体，又避免伤害

快把这份指南分享给你关心的人

一起动出健康吧！

来源：部分内容综合CCTV《生活圈》

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号

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