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湖南疾控 2025-07-07 19:12:19
暑假来啦，
没有了学校的规律作息，
孩子的体重很容易“放飞自我”。
省疾控中心专家提醒，
现在6-17岁孩子的
超重肥胖率还在上升，
这可不是小事——
不仅可能影响长个子、提前发育，
还会给长大后的健康埋隐患，
更容易得心血管病、糖尿病。
不过别担心，
做好体重管理没那么难，
跟着这些方法做就行啦！
想知道孩子体重合不合适，几步就能明白：
1.算一算BMI：体重（Kg）/身高²（m²）。
2.对一对标准表：根据年龄和性别对照下面的数值（单位：kg/m²），一看就知道啦：
📢小贴士：每2-4周记一次孩子的身高、体重，画个曲线看看变化，比偶尔称重更有用哦！
吃饭可不是“吃饱就行”，
搭配对了才能健康又不胖：
🍠每天吃够12 样，一周达到25 种
早上喝牛奶、中午吃杂粮饭、晚上来份清蒸鱼，再加点绿叶菜和豆腐，不知不觉就凑够数啦。像周一吃苹果，周三换香蕉，周五来颗猕猴桃，既能尝鲜又补营养。
🥛零食这样选，健康又解馋
新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果都是好选择，薯片、糖果、甜饮料尽量少碰，喝白开水才是最解渴的！
🧂全家一起“减盐、减油、减糖”
做饭少油、少调料，慢慢习惯清淡口味；买零食时看看配料表，糖和盐排在前面的果断放下。
暑假别总宅家，平均每天中高强度身体活动1小时，体重稳稳的。
乒乓球、游泳、骑自行车……选孩子喜欢的就行，哪怕分成几次做也可以，比如早上跳绳，下午游泳，傍晚全家散步。尽量在阳光下运动，保证每天白天户外活动2小时还能预防防控近视，但要注意谨防中暑哦！
👉每周来2-3次“力量训练”
不用去健身房，在家就能做——俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，慢慢练，孩子的肌肉会更结实。
👉少看屏幕多活动
设定屏幕闹钟，每30分起身活动10分钟，做做拉伸或家务。
家长做好榜样，孩子更易坚持：
👉每周来次“家庭运动日”
一起爬山、打羽毛球、骑车去公园，运动变亲子互动，孩子更有动力。
👉厨房变成“健康小课堂”
带着孩子一起买菜、做饭，讲讲“西兰花里的小营养”“鸡蛋怎么煮最香”，慢慢就不挑食啦。
👉规律作息不偷懒
上学时几点睡，暑假也尽量保持。小学生每天睡眠10小时、初中生9小时、高中生8小时，睡好了，身体代谢才正常。
别只盯着体重秤数字，孩子开心更重要：
❌不说“你太胖了”
换成“我们一起去打球吧”“这个菜看起来很好吃”，避免让孩子觉得“胖是缺点”。
💡发现情绪“小信号”
如果孩子总想吃东西缓解不开心，或者因为体重不愿出门，多陪他聊聊，告诉他“健康比胖瘦更重要”。
💪多夸夸孩子
哪怕只是“今天主动去跑步了，真棒”，也能帮他建立自信，积极参与社交活动，心理压力小了，体重管理更轻松。
暑假是调整体重的好时机，不用急着“快速减重”，慢慢养成健康的习惯，才是关键。
全家一起行动，让孩子吃得香、动得欢、睡得好，开学时不仅体重达标，整个人也会更有活力哦！
责编：龙子怡
一审：龙子怡
二审：廖义刚
三审：周小雷
来源：湖南疾控
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