新湖南客户端通讯员 颜萍平

随着年龄的增长，老年人的骨骼健康问题日益凸显，而补钙成为维护骨骼健康的重要环节。据统计，我国60岁以上老年人骨质疏松症患病率高达36%，其中女性患病率更是超过50% 。而钙作为骨骼的重要组成部分，合理补钙对预防和改善老年人骨骼问题意义重大。那么，老年人究竟应该如何科学补钙呢？中南大学湘雅三医院老年科专家将为您详细解答。

一、老年人为何更需补钙？

人体骨骼中的钙处于不断更新的动态平衡中。在30岁左右，人体骨量达到峰值，之后骨钙逐渐流失，尤其是女性在绝经后，由于雌激素水平下降，骨钙流失速度加快。研究显示，女性绝经后5 - 10年内，每年骨量丢失率可达2% - 3% 。同时，老年人胃肠道功能减退，对钙的吸收能力下降。正常成年人对钙的吸收率约为20% - 30%，而老年人的钙吸收率仅为15%左右 。此外，老年人户外活动减少，皮肤合成维生素D的能力降低，而维生素D是促进钙吸收的关键因素，这进一步加剧了钙的缺乏。这些因素综合作用，使得老年人更容易出现钙缺乏，面临骨质疏松、骨折等风险。

二、老年人每天需要补多少钙？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 - 1200毫克 。然而，调查数据显示，我国老年人平均每日从饮食中摄入的钙仅约400毫克，与推荐量存在较大差距 。这意味着，大多数老年人需要通过额外补充钙剂来满足身体对钙的需求。但补钙并非越多越好，过量补钙可能导致高钙血症，增加肾结石、心血管疾病等风险。研究表明，每日钙摄入量超过2000毫克时，肾结石发病风险会增加15% - 20% 。

三、从饮食中获取天然钙源

1. 乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，且钙磷比例适宜，易于人体吸收。对于老年人来说，每天饮用300 - 500毫升牛奶，可补充300 - 500毫克钙。酸奶同样富含钙，且含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，适合乳糖不耐受的老年人。

2. 豆制品：豆腐、豆浆等豆制品也是良好的钙源。以北豆腐为例，每100克约含钙138毫克。但需注意，豆浆中的钙含量相对较低，每100毫升约含10毫克钙 。老年人可适量食用豆制品，如每天食用100 - 150克豆腐，能补充一定量的钙。

3. 海产品：虾皮、海带、紫菜等海产品含钙丰富。每100克虾皮中钙含量高达991毫克 ，但由于虾皮中钠含量较高，老年人食用时需控制量。海带和紫菜除了含钙，还富含其他营养成分，可每周食用2 - 3次。

4. 绿叶蔬菜：菠菜、苋菜等虽然含钙量较高，但同时含有较多草酸，会影响钙的吸收。而小白菜、油菜等草酸含量较低，每100克小白菜约含钙90毫克，是老年人补钙的不错选择 。烹饪时可先将蔬菜焯水，去除部分草酸，提高钙的吸收率。

四、合理选择钙剂

当从饮食中无法获取足够的钙时，钙剂补充成为必要手段。目前市面上的钙剂种类繁多，主要分为无机钙和有机钙。无机钙如碳酸钙，含钙量高，每100毫克碳酸钙中含钙40毫克，但需要胃酸参与溶解，适合胃酸分泌正常的老年人；有机钙如葡萄糖酸钙，含钙量相对较低，每100毫克葡萄糖酸钙中含钙9毫克，但对胃肠道刺激小，适合胃酸缺乏或胃肠道功能较弱的老年人 。

在选择钙剂时，应注意查看产品的钙含量、生产厂家、保质期等信息。同时，不要盲目追求高价钙剂，性价比高且质量可靠的产品才是首选。另外，建议选择含有维生素D的复方钙剂，维生素D能促进钙的吸收和利用。研究表明，补充钙剂的同时补充维生素D，可使钙吸收率提高20% - 30% 。

五、科学的补钙方法

1. 分次补钙：一次大量补钙并不能提高钙的吸收率，反而可能增加肾脏负担。建议老年人将每日所需钙剂分成2 - 3次服用，每次补钙量不超过600毫克。例如，可在早餐后、晚餐后各服用一次钙剂。

2. 最佳服用时间：钙剂最好在餐后1 - 2小时服用。此时胃酸分泌较多，有利于无机钙的溶解和吸收。对于有机钙，由于对胃酸依赖较小，服用时间相对灵活。另外，睡前服用钙剂也是一个不错的选择，夜间人体血钙水平较低，此时补钙有助于维持血钙稳定。

3. 避免与某些食物同服：钙剂不宜与菠菜、浓茶等富含草酸、鞣酸的食物同时食用，以免形成草酸钙等难溶性物质，影响钙的吸收。同时，钙剂也不宜与牛奶、奶制品同时服用，因为大量的钙同时进入体内，可能导致血钙浓度短时间内升高，增加肾脏负担。

六、促进钙吸收的其他措施

1. 适量运动：运动可刺激骨骼，增加骨密度。老年人可选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等。研究表明，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可使老年人骨密度提高3% - 5% 。运动还能增强肌肉力量，提高身体平衡能力，减少跌倒风险，进而降低骨折发生的可能性。

2. 增加日照时间：皮肤在紫外线照射下可合成维生素D，促进钙的吸收。老年人应每天保证20 - 30分钟的户外活动时间，尽量让皮肤暴露在阳光下，但需注意避免在阳光强烈时段暴晒，防止晒伤。

3. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会影响钙的吸收和利用，损害骨骼健康。研究发现，长期吸烟者骨密度较不吸烟者低5% - 10% ，过量饮酒者骨折风险增加20% - 30% 。因此，老年人应尽量戒烟，减少饮酒量。

补钙是老年人维护骨骼健康的重要措施，但需遵循科学、合理的原则。通过均衡饮食、合理选择钙剂、采用正确的补钙方法，并结合适量运动、充足日照等方式，才能有效提高钙的吸收和利用，预防和改善骨质疏松等骨骼问题。中南大学湘雅三医院老年科提醒广大老年朋友，关注骨骼健康，从科学补钙开始。

（中南大学湘雅三医院老年科）

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来源：华声在线