餐桌上加点“紫”，给你的心脑健康加道“防护盾”！

2025-07-03 17:00:18

大家好！在您日常的餐盘中，什么颜色的食物最多？今天，想和大家聊聊一种常被忽视却对心脑血管健康特别有益的食物颜色——紫色！

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心主任医师王建刚指出，紫色食物是超级营养素——花青素的重要来源。越来越多的研究表明，适量增加紫色食物的摄入，可以为我们的心脑血管健康增添一层有效的“保护盾”。

花青素：心脑血管的“健康卫士”

抗氧化 & 抗炎“双料高手”花青素是著名的抗氧化剂，它能有效对抗体内有害的自由基，减轻细胞氧化损伤。同时，它还能抑制促炎因子，降低身体的炎症水平。这对于预防血管壁损伤和动脉粥样硬化至关重要。

改善血管“弹性”，辅助稳血压血管内皮功能良好是血管健康的关键。有研究发现，连续补充富含花青素的提取物（如冻干蓝莓粉），能有效改善血管内皮功能，并帮助降低血压。

助力血脂调节血脂异常是心脑血管疾病的重要危险因素。美国《营养与生物化学杂志》发表的一项研究发现，桑葚等富含花青素的食物及其提取物能帮助调节血脂代谢。其机制可能涉及激活相关代谢通路及调整肠道菌群平衡。

哪些紫色食物是“花青素宝库”？

花青素广泛存在于天然食物中，深紫色、紫黑色、蓝紫色的食物是它们最集中的“秘密基地”，部分深红色食物中也含量丰富。以下食物值得加入您的日常饮食清单：

食物类别	代表食物
蔬菜类	紫甘蓝、紫萝卜、紫薯、红甜菜根、红苋菜、紫茄子、紫洋葱等
水果类	黑枸杞、浆果（蓝莓、桑葚、树莓、草莓等）、杨梅、紫葡萄、红提、樱桃、红心火龙果等
谷薯类	紫米、紫玉米、黑米、藜麦（黑）、黑豆、紫小麦、紫山药等
其他	黑枸杞（富含且易于泡水饮用）

留住花青素：烹饪与保存有妙招

花青素虽然强大，但也比较“娇气”，容易在不当的加工处理中流失。湘雅三医院健康管理医学中心王建刚教授提醒我们，掌握以下方法能更高效地获取花青素：

怕“热”——首选低温烹饪

凉拌（如凉拌紫甘蓝、紫洋葱）。

急火快炒，缩短加热时间。

紫米、紫薯等适合焖饭或蒸煮，避免长时间熬粥导致溶出损失。

泡黑枸杞时用温水（60℃以下）而非沸水，颜色漂亮且营养保留好。

喜“酸”——加点酸更稳定

在烹饪或凉拌紫色蔬菜时（如紫甘蓝、茄子），可以适当加点醋或挤些柠檬汁。酸性环境有助于花青素保持鲜艳颜色和生物活性。

避光防氧——尽快食用或巧保存

富含花青素的食物对光照和氧气敏感，容易分解变色、降低营养价值。

购买后尽快食用，不宜久放。

如需保存，洗净沥干水分后放入保鲜袋，密封冷藏短期存放；较长时间保存可密封冷冻（如冷冻蓝莓、桑葚）。

记住，“多摄入花青素”不是只吃紫色食物哦！均衡饮食是基础。只需在每天的餐盘中有意识加入一两种紫色食物，比如早餐紫薯、午餐凉拌紫甘蓝或下午的一把蓝莓。关注食物颜色多样性，给餐盘添点“靓丽紫”，就是守护心脑健康的简单好开始！

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心朱小伶

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责编：龚琦涵

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