如何快乐度夏？夏季出行与饮食保养全攻略来了！

大众卫生报 2025-07-01 09:09:55

本报记者陈艳阳通讯员陈安妮

盛夏时节，很多人计划出游、戏水、享受美食。面对炎炎夏日，如何既能玩得开心，又能保障安全和健康呢？记者就此采访了湖南中医药大学第二附属医院急诊科主任、副主任医师罗柔，为大家全面解读夏季出游安全、游泳防护和饮食保养的实用知识。

夏季出游安全，做好准备更安心

夏季户外活动丰富，但高温和强烈紫外线也带来不少健康风险。出游前做好准备，避开危险，才能玩得放心。

1.避开高温时段，防止中暑

中午11点到下午3点是一天中紫外线最强、气温最高的时候。这个时间段尽量避免长时间户外活动，尤其是老人、儿童和体质较弱的人群，更要注意避暑。若必须出门，建议携带遮阳帽、太阳伞和防晒用品。

2.防晒必不可少，保护皮肤和眼睛

阳光中的紫外线容易晒伤皮肤，长时间暴露还可能增加皮肤癌风险。外出前请涂抹防晒霜，推荐使用SPF30以上、PA+++的产品，每隔2小时补涂一次。同时佩戴太阳镜保护眼睛，穿透气长袖衣服防止紫外线直射。

3.及时补水，防止脱水和中暑

高温天气人体水分流失快，容易出现头晕、乏力、心悸等脱水和中暑症状。外出时一定要备足饮用水，不能等渴了才喝水，建议每隔15~20分钟喝少量水，保持体内水分平衡。

4.注意饮食卫生，避免肠胃不适

外出用餐时选择干净卫生的餐厅，避免吃未熟或容易变质的食物。夏季是细菌繁殖高峰，食物中毒风险增加，谨慎选择能降低肠胃疾病发生。

5.户外游玩时，注意防蚊虫叮咬，避免蛇、鼠等动物致咬伤。

玩水游泳安全，牢记五个“不得”

戏水游泳是夏日最受欢迎的消暑方式，但水中存在的安全隐患不可忽视。科学游泳，安全第一。

1.不得私自下水游泳

非正规游泳场所水质和安全设施难以保障，水下环境复杂，容易发生溺水事故。请选择有救生员和安全标识的正规游泳池或指定水域。

2.不得单独游泳

特别是儿童和游泳技术不熟练的人，切忌独自下水。应有同伴或监护人在旁边随时提供帮助。

3.不得饮酒后游泳

饮酒会影响神经系统反应速度和判断力，增加溺水风险。游泳前后都应避免饮酒。

4.不得疲劳或饥饿时游泳

身体疲劳或刚吃完饭马上下水，容易发生抽筋或消化不良，应适当休息和等待消化后再游泳。另外，水中活动时出汗感知不明显，加上运动消耗，容易脱水，建议每30分钟上岸适量饮水补充能量。

5.不得忽视水温和身体状况

水温过低易导致肌肉痉挛，游泳前应做热身运动。体弱多病者需慎重选择游泳时间和强度。应避免贪凉长时间待在水中，建议单次游泳或戏水时间不超过1小时，合理控制时间结合休息，如每30分钟上岸休息10分钟。

此外，学会基本自救技能十分重要。遇到危险时保持冷静，仰泳漂浮等待救援，能大大增加生存机会。

夏季饮食，讲究清淡营养

夏季饮食讲究“清淡为主、营养均衡”，既要满足身体能量需求，又要避免消化负担和热气上火。

1.多吃新鲜蔬果和粗粮

夏天气温高，人体代谢旺盛，需要大量维生素和矿物质。西瓜、黄瓜、苦瓜、番茄、绿叶蔬菜、杂粮等是理想选择，有助于补水解暑，促进肠道健康。

2.控制油腻和辛辣食物摄入

过多油炸、辣味食物容易助热生火，导致上火、胃肠不适。夏季应适当减少这类刺激性食物的摄入。

3.适量补充水分和电解质

出汗多，体内钠、钾等电解质流失明显。除了喝水，可以适当饮用淡盐水、椰子水、绿豆汤等，帮助维持体液平衡。

4.注意饮食卫生，防止食物中毒

夏季高温让食物易变质，尤其是海鲜、熟食、生冷饮品。购买和存储时注意冷藏，尽快食用，避免食物中毒。

5.合理安排饮食时间，避免暴饮暴食

夏季胃口较差，饮食宜分多餐，少量多餐，保持营养供应和消化系统轻松。

6.控制含糖饮料摄入

夏天很多人喜欢喝冰饮，但含糖饮料摄入过多会带来额外热量，应注意节制。自制果蔬汁、绿豆汤等天然饮品是更好的选择。

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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