文萃新知｜胆碱没吃够，老人认知会“卡壳”

2025-06-06 09:49:29

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，以及近些年的调查显示，中国成年男性和女性每日胆碱摄入量仅为190至269毫克和169至240毫克，只有推荐量的一半左右。

特别是中老年人存在胆碱摄入量不足的风险。缺了胆碱，认知和代谢都可能“卡壳”。

这种胆碱的普遍缺乏可能与国人饮食结构有关：富含胆碱的肉、蛋、奶类食物摄入量较低，多以精米白面为主食，二者的胆碱含量仅为2.1毫克/100克和10毫克/100克，而藜麦（70毫克/100克）等胆碱含量较高的谷类食物摄入不足。经济水平也在一定程度上影响了胆碱摄入，表现为城市人群每日胆碱摄入量（200毫克）明显高于农村（168毫克）。

老年人新陈代谢慢、消化吸收率下降，可适当增加胆碱摄入，达到男性500毫克/天，女性400毫克/天。出现轻度认知功能障碍的老人，可在医生指导下达到650毫克/天。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入奶及奶制品300至500克、大豆及坚果类25至35克、鸡蛋一个、肉类120至200克、蔬菜300至500克、水果200至350克、谷类200至300克、薯类50至100克，这样吃下来，一天可摄入500毫克左右胆碱，能达到推荐摄入量。

如果不能满足上述标准，可以选择增加鸡蛋、动物肝脏等的摄入量，并用糙米、藜麦、全麦粉等代替部分精米白面。

需注意，胆固醇高的人应减少动物内脏摄入，可用大豆、鱼类替代；痛风患者同样需要避免过量摄入动物肝脏，可选择鸡蛋和植物性来源的胆碱。

（《文萃报》3457期摘自《健康报》）

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