高考不仅是一次知识和综合素养的检验，更是一场对心理韧性和身心状态的重大考验。在高考前最后3天，心理调适尤为关键。考生与家长该如何精准发力？家长与考生沟通时要如何把握言语分寸？本期一起聚焦高考前心理调适，希望能帮助考生调整到最佳状态，轻松迎考。

身心状态的全面调试与赋能

宁乡市朱红柳心理健康名师工作室 文彦南

在高考最后冲刺阶段，科学调节睡眠、饮食、运动三大要素，能帮助考生稳定情绪、提升专注力、增强信心，从而以最佳状态应考。

睡眠管理：稳定心态的基石

考前三天的睡眠质量至关重要，高质量的休息能显著缓解焦虑、巩固记忆力。如遇入睡困难，建议采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。此法通过深度呼吸能有效激活副交感神经，缓解焦虑。睡前1小时用40℃左右温水洗澡，诱导身体进入放松状态。坚持每日固定入睡时间，尤其要重视“黄金90分钟”法则——入睡后首个90分钟是深度睡眠关键期，对记忆巩固和脑力修复有显著效果。

饮食调控：情绪稳定的助推器

科学饮食是维持稳定情绪和清晰思维的重要保障。需注意两点：选择“低升糖指数碳水+优质蛋白”组合，如燕麦粥加鸡蛋或坚果等。这类食物能提供持续稳定的能量，有助于保持思维平稳高效。忌口清单：考试前严格禁食油炸、高糖、乳制品，以免胃肠道负担过重或出现乳糖不耐受，影响考试状态。

运动调节：压力释放的阀门

适度运动对调节情绪和提高注意力有益。如每学习1小时快走3分钟，能增加脑源性神经营养因子的分泌，提升大脑活力；还可用右手紧握回力球约30秒，放松大脑皮层；最后，在考试当日晨练“狮子式呼吸”（深吸一口气，呼出同时把舌头尽量伸出），反复几次，可有效放松面部肌肉，快速降低身体的焦虑反应。

稳心态 巧复习 好状态

茶陵县心理健康名师工作室 段玉洁

高考最后关头，比知识更重要的，是临场心态、复习策略和考试状态。

考场突然卡壳怎么办？

遗忘恐慌？这是大脑的“紧张信号”而非“知识清零”。送你三个小妙招：暂停。用“4-4-6呼吸法”调整状态，鼻子吸气4秒、屏息4秒、嘴巴呼气6秒；心理暗示。默念“这只是暂时的，放松一下就想起来了。”把紧张感视为身体在提醒你“集中注意力”；转移策略。果断跳过此题，先做有把握的题目。往往在解答其他题目的过程中，相关记忆会自然“回流”。

最后几天抓什么最提分？

最后阶段，聚焦“精华”而非“广撒网”。错题本是“黄金宝典”：最后几天，翻阅错题本，重点看解题思路、易错点，理解一道错题的价值远高于做几道新题；回归基础与核心：重温主干知识框架图、核心公式定理、语文必背篇目的名句名篇等，把基础分握在手里；适度“保温”练手感：每天可精选少量题目，重在思路清晰和规范答题。

考试当天如何从容开始？

考试当天，从容启动，定心凝神。适度唤醒：比平时稍早一点起床，避免匆忙。可进行5分钟轻柔的拉伸或深呼吸，让身体和大脑温和苏醒；积极暗示，用肯定的语言鼓励自己；检查装备：提前准备好准考证、身份证、文具；平静赴考：路上放空自己，让心静下来。

为孩子构建 “情绪安全岛”

邵阳市双清区中小学心理健康教育颜芬工作室 蒋芬芳 刘众阳

最后冲刺阶段，孩子的大脑已进入高负荷运转状态。此时，营造一个稳定、包容、充满无声关爱的家庭环境，其力量远胜于千言万语的叮嘱和鼓励。家长的角色，应是孩子的情绪的“稳定器”和“安全容器”。

打造解压的“物理微环境”。在孩子书房或休息的角落，放置一个“解压百宝箱”——里面可以是捏捏乐、涂鸦本，或是几本轻松的闲书；在餐桌、书桌处，摆放一张全家福或快乐的合影；在阳台上、窗台边，摆放几盆绿意盎然的植物。

塑造安定的“家庭氛围场”。孩子比我们想象的更敏感。家长舒展的眉宇、从容的步态、稳定的作息节奏，都在向孩子传递安全感。家长可以运用“非言语力量”去感染孩子，如在便签纸上写一句“无论怎样，回家总有糖醋排骨”；临睡前轻敲房门，放下一杯温牛奶即离开；晨起时悄悄递上的一杯温水等。这些“无压力接触”比唠叨更有安抚力。

构筑坚固的“信息与社交屏障”。主动过滤“焦虑源”，暂时退出家长群聊，屏蔽各类押题信息；婉拒亲友的“关心问候”，守护好孩子的心理边界。

营造平常的生活节奏。延续傍晚散步的行为、保持周末一起包饺子的传统等家庭活动日常，避免全家进入“备战状态”，让平常的生活日常淡化考前焦虑。

不愠不燥 静待花开

衡阳县中小学教育学与心理学名师工作室 王宇

稳定自身——先安己，后安人

家长的心态是孩子成长的“晴雨表”。高考当前，很多家长安慰孩子时，常说“千万别紧张”“加油”，或者反复提醒注意事项，这其实是家长在给孩子传递焦虑，孩子会感到更加紧张。家长若感到焦虑，不妨试试“5-5-5”呼吸法：吸气5秒、屏息5秒、呼气5秒，重复3次。家长平复情绪后，不妨保持微笑，把说话音量降低，告诉孩子“像平时做题一样就好”。

设定边界——做支持者，而非指挥者

家长主动询问孩子的复习进度，提议孩子“再看看某个知识点”，其实是家长对孩子的不放心。家长考前像这样充当“指挥官”，会打乱孩子的迎考节奏。建议家长做“脚手架”。在与孩子沟通中，要用“需要我……”的句式，避免使用“你应该……”这种指责性语言。

培养弹性——共情接纳，拓展视角

家长要为孩子装上“心理缓冲垫”。孩子担心考不好，家长可以说：“不管结果如何，尽力就行。”要是高考中某一科没考好，家长可轻声安慰：“过去了，把后面的考好。”高考结束当天，家长可以和孩子约定去吃喜欢吃的美食或看场电影。若孩子对高考成绩不满意，家长可以共情：“这次考试只是人生的一个选项，我们还有很多实现目标的途径。”

责编：陈洁

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二审：陈暑艳

三审：黄维

来源：科教新报

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