一个粽两碗饭！端午吃粽别贪多，健康吃法要掌握

高煜棋三湘都市报 2025-05-31 20:39:43

三湘都市报·新湖南客户端5月31日讯（全媒体记者高煜棋通讯员乔木王鑫）随着端午佳节的来临，又是一年一度品尝粽子的时候。无论是甜口的豆沙粽、蜜枣粽，还是咸口的鲜肉粽、蛋黄粽，都深受欢迎。但在尽情享受这份美味的同时，如何吃得健康也大有学问。

如何科学地吃粽子？在食用过程中，哪些情况需警惕？今日，湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅进行了专业的解读。

粽子热量可不低，一个热量相当于1至2碗米饭

“粽子虽美味，但它的热量可不低，而且不易消化。”许畅介绍，一般来说，一个普通大小，约150至200克的粽子，热量在300至500大卡左右，相当于1至2碗米饭。对于健康成年人，每天食用2至3个中等大小的粽子较为适宜，老人、儿童和胃肠道功能较弱的人，则要适当减少食用量，一天吃1个小粽子就差不多了。像患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的特殊人群，更要严格控制食用量，或者选择低糖、低脂的粽子。

“吃粽子的时间也有讲究，建议在早餐或午餐时食用粽子，这两个时间段人体的胃肠功能相对较强，消化能力较好，能够更好地消化吸收粽子中的营养成分。”许畅提醒，要尽量避免在晚餐或睡前吃粽子，因为晚上胃肠蠕动相对较慢，消化功能减弱，此时吃粽子容易加重胃肠负担，导致消化不良，影响睡眠质量。而且粽子中的高碳水化合物在夜间不易被消耗，还可能转化为脂肪，成为减重的“绊脚石”。

吃粽子时尽量少蘸糖，减少糖分的摄入；对于一些油腻的馅料粽子，如蛋黄粽、鲜肉粽等，要控制食用量，避免摄入过多的脂肪和胆固醇。

特殊人群如何健康吃粽子？

糖尿病患者的饮食需要严格控制血糖的波动，而粽子中的糯米属于高碳水化合物，升糖指数较高，食用后容易导致血糖快速上升。因此，糖尿病患者吃粽子要慎之又慎。首先，要严格控制食用量，一般建议每次食用不超过50克（约为1/4 至1/3个普通粽子），并且要相应减少其他主食的摄入量。

其次，在选择粽子时，尽量选择低糖、低脂的品种，如杂粮粽、豆类粽、瘦肉粽等，避免食用添加了大量白糖、蜜饯、豆沙等高糖馅料的粽子。同时，要注意监测血糖变化，根据血糖情况调整饮食和药物剂量。

心血管疾病患者吃粽子时要控制好量，选择个头小的迷你粽子（50克左右），每天食用不超过2个，并且尽量避免在晚餐或睡前食用，同时注意多喝水，避免便秘，因为便秘时用力排便会增加心脏的负担。

肠胃疾病患者如果想吃粽子，一定要少量食用，并且要选择容易消化的品种，如白米粽，避免食用含有大量肉类、豆类等不易消化馅料的粽子。吃粽子时，要充分咀嚼，细嚼慢咽，可以搭配一些有助于消化的食物，如山楂、陈皮、酸奶等，帮助促进消化。

肥胖人群需要控制热量摄入，过多食用粽子容易导致体重增加。因此，肥胖人群吃粽子应浅尝辄止，同时搭配一些膳食纤维含量高、热量低的蔬菜和水果，如黄瓜、西红柿、苹果等，减少其他高热量食物的摄入。一天中如果摄入热量食物较多，注意加强运动，增加能量消耗，保持健康的体重。

作者：高煜棋

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来源：三湘都市报

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