凌晨三点的台灯下，书本上的字迹已模糊不清，可大脑却像上了发条般高速运转，毫无睡意。第二天模拟考在即，焦虑却如潮水般将睡意冲刷得一干二净。随着高考进入最后冲刺阶段，不少考生开始出现入睡困难、夜间易醒、早醒等睡眠问题。据某重点中学调查显示，超过60%的高三学生存在不同程度的睡眠障碍。

睡眠问题不仅是现代压力下的产物，在古老中医智慧中，它被称为“不寐”，常源于“心神失养”或“肝火扰心”。这些看似普通的“睡不着”，实则可能成为影响考场发挥的“隐形杀手”。当持续的压力堆积如山扰乱生物钟时，中医的调养之道能为你开辟一条宁静入眠的蹊径。

一、为何考前会“心神不宁”？

1.心脾两虚，气血不足：思虑过度最易损伤心脾。中医认为“心主神明”，脾为气血生化之源。长期高强度用脑复习，耗伤心血，脾气受损，气血生化不足，心神失养，自然难以安宁入睡。常伴有倦怠乏力、食欲不振、心悸健忘。

2.肝郁化火，扰动心神：高考承载的巨大期待，如同无形的山压在心头。对未知的恐惧、对成绩的担忧，化作挥之不去的焦虑，导致肝气郁结。气郁日久可能化火，“肝火上炎”便会扰动心神，表现出烦躁易怒、辗转难眠、多梦易醒，甚至伴有口苦、头痛。

3.阴虚火旺，心肾不交：考前冲刺，挑灯夜战成了常态。然而，这往往让身体的自然节律陷入混乱，到了该休息的时候，生物钟却迟迟无法发出“入睡”信号。熬夜过度暗耗肾阴与心阴。中医讲“心肾相交”方能安眠。肾水不足，不能上济心火；心火偏亢，不能下温肾水，就会导致“心肾不交”，表现为入睡困难、心烦、手足心热、腰膝酸软、耳鸣。

4.胃不和则卧不安：考前饮食不规律、过饱过饥或贪食肥甘厚味，损伤脾胃。脾胃升降失调，痰热或食积停滞中焦，上扰心神，也会导致失眠、腹胀、嗳气等。

二、别担心，以下一些基础方法助你重新找回宝贵睡眠：

1.规律为王：即使在周末，也尽量固定入睡和起床时间。规律是驯服生物钟最有力的缰绳，让身体学会在特定时间自然进入休息状态。晚睡的同学需要循序渐进地调整作息，如果平时休息时间是在晚上12点之前，可以适当提前半小时休息；若平时休息时间为凌晨1~2点的，则需提前至晚上12点左右。

2.营造“睡眠圣地”：让卧室保持凉爽、黑暗与安静。厚重的遮光窗帘、舒适的耳塞、适宜温度的薄被，都能显著提升睡眠质量。睡前1小时，请与手机、电脑等电子产品保持距离。尤其是深夜复习间隙不要通过刷手机来放松，电子屏幕发出的蓝光，会狡猾地抑制大脑分泌褪黑素，而这种“睡眠激素”的减少，直接拉长了入睡所需的时间。

3.放松身心“软着陆”：睡前1小时，尝试用温水泡脚、听轻柔舒缓的纯音乐或自然白噪音。

4.学会“呼吸法”和“肌肉放松”训练：

简单的深呼吸练习

4-7-8睡眠呼吸法是一种历史悠久的呼吸技巧，有利于放松身心，调节人的副交感神经系统。建议每天练习两次4-7-8呼吸法，有效改善睡眠状态。

①用鼻子吸气，在心里数4个数。

②停止吸气，屏住呼吸，在心里数7个数。

③用嘴呼气，就像你在用吸管吹气一样，在心里数8个数，然后你会发现肌肉得到放松，心率减慢了。

④重复以上三个动作，至少完整重复两次。

渐进式肌肉放松

首先，让自己处于一个安静的环境中，找一把舒适的椅子，调整至合适的坐姿，也可以选择放松平躺。然后，用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续10~15秒，再慢慢松开肌肉，放松15~20秒。当一部分肌肉进行训练时，尽量使其他肌肉保持放松。可以按照下列部位的顺序和方式进行紧张、放松，想象压力随肌肉松开释放，能有效驱散身体积攒的紧张感：

双手：紧握拳头→放松

双前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近→放松

前额：抬高眉毛拉紧前额肌肉→放松

眼：紧闭双眼拉紧眼周肌肉→放松

颈：头向后仰尽力触及背部→放松

咽喉部：张大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉紧肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉紧胸部肌肉→放松

腹：收腹拉紧腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中间挤→放松

大腿：用手挤压大腿肌肉一直到膝盖→放松

小腿：脚趾向上翘拉紧小腿肌肉→放松

双脚：向下弯曲拉紧脚上肌肉→放松

进行渐进式肌肉放松训练，并非只是单纯收缩、舒张肌肉群，更要注重体会放松的感觉。等到感觉各个部位都已经放松后，可以让自己静坐一段时间，以达到身心彻底放松的效果。每次练习15~20分钟即可。

5.智慧应对“脑海跑马”：若焦虑思绪纷扰不散，别强迫自己入睡。可以打开台灯，将困扰你的想法或待办事项简短地写在纸上，把忧虑“寄存”给明天的自己，给大脑一个放下的理由。

6.饮食助力睡眠：晚餐避免过饱或食用辛辣、油腻食物。睡前若感饥饿，可选一小杯温牛奶、几片全麦饼干或一根富含助眠的镁和色氨酸的香蕉。午后开始避免咖啡、浓茶及功能性饮料。

7.巧用“熟悉感”安眠：若考前需入住酒店，带上熟悉的枕巾、常用眼罩或陪伴入眠的玩偶，这些小物件带来的熟悉气息与触感，能在陌生环境中为你筑起安心的港湾。

三、中医调养妙方：安神助眠，自然之道

除了规律作息、营造良好睡眠环境、减少蓝光等基础方法，中医还提供多种温和有效的调理途径：

1.穴位按摩：简便速效

①神门穴：养心安神的第一穴

手腕掌侧横纹尺侧端（小指方向）凹陷处。睡前用拇指指腹轻柔按压或按揉3-5分钟，感觉微酸胀即可。《针灸大成》明确记载，调神首推神门穴。其为心经原穴，可补充心脏原动力，坚持按揉能补心气、养心血、清心火，起到安神定志的作用。

②内关穴：宁心安神，宽胸解郁

腕横纹上2寸（约三横指），两筋之间。用拇指按压或按揉3~5分钟，可缓解焦虑、心悸，帮助入睡。

③安眠穴：经外奇穴，治疗失眠的经验要穴

耳垂后凹陷（翳风穴）与后发际中点（风池穴）连线的中点。即在耳垂后面有一个小窝，顺着小窝往后摸，摸到硬硬的小骨头，是乳突。乳突下面的肌肉起始点，就是安眠穴用双手中指指腹顺时针按揉5分钟，产生酸胀感为宜，有助安眠。

④涌泉穴：交通心肾、引火归元

蜷足时脚底前部凹陷处。睡前用拇指按压或用温热手心搓揉脚心至发热，能引虚火下行，交通心肾，特别适合阴虚火旺者。

2.食疗药膳：滋养调理

①心脾两虚：

茯苓桂圆红枣莲子粥：茯苓15克、桂圆肉10克、红枣5枚、莲子15克、粳米适量煮粥。

②肝郁化火：

栀子菊花枸杞茶：栀子5克、菊花5克、枸杞10克煎煮代茶饮。

芹菜汁：新鲜芹菜榨汁饮用，帮助清肝火。

③阴虚火旺：

百合山药莲子羹：百合20克、山药15克、莲子15克、冰糖适量煮羹。

桑葚膏：桑葚500克，清水1000克，冰糖适量。桑葚用淡盐水浸泡清洗干净，摘除蒂把，将桑葚倒入锅中，加水煮开5分钟，晾凉后倒入破壁机，搅打成浓汁，将浓汁倒回锅中，加入冰糖，小火熬制40~60分钟，至浓稠如膏状，稍凉，装罐，存于冰箱冷藏，每日1~2勺。

④通用安神：

温牛奶：含色氨酸，中医认为牛奶能滋阴润燥，安神助眠。

酸枣仁小米粥：炒酸枣仁15克捣碎，与小米同煮粥，“胃不和”、脾胃虚弱者尤宜。

3.代茶饮：温和调理

①酸枣仁百合茯苓茶：炒酸枣仁10克捣碎、百合10克、茯苓10克煎煮后代茶饮。可养心益肝安神，调理虚烦不眠。

②佛手三花茶：佛手5克、合欢花5克、杭菊花5克、玫瑰花3克，开水冲泡。可解郁安神，尤其适合情绪焦虑紧张者。

4.传统技法：放松身心

①睡前温水泡脚：艾叶15克、合欢皮10克、夜交藤15克煎煮的药液。水温40℃左右，泡15~20分钟，至身体微微出汗即可。

②耳穴压豆：用王不留行籽制作的耳穴贴，选取“神门”“心”“皮质下”“交感”“肾”等耳穴贴压，通过持续刺激调节相应脏腑功能，简便有效。

③梳头安神法：用木梳或手指从额头向后梳头，重点刺激督脉、膀胱经（头顶中线及两侧），持续5~10分钟，再点按百会穴、四神聪穴（头顶四穴）各30秒。促进头部气血循环，缓解焦虑性失眠。

④勾脚尖法：仰卧伸直腿，脚后跟贴床，脚尖用力回勾，脚掌与小腿成90°，专注脚尖10分钟。引气血下行，促心肾相交。

失眠非小事，需要中西合璧护心神，康奈尔大学的科学家们在《Science》上发表论文证实了在睡觉的时候，大脑会进行记忆巩固，处理新记忆相关的神经元会被重新激活，帮助你更好地记住那些记忆。如果在睡眠中打断这种激活，记忆会变差；深度睡眠增强激活，可能使记忆更好。而《黄帝内经》则言：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，强调阴阳调和方能安眠。考前宝贵的睡眠，是大脑高效运转的基石，关乎专注力、反应力与情绪稳定，这些正是考场制胜的核心。

何清湖教授致考生：

高考征程，不仅考验知识的深度，更检验身心平衡的智慧。当压力如潮涌来，愿你能汲取中医这份古老的安宁力量，通过指尖的轻按、一碗温润的粥羹，让紧绷的神经缓缓松弛。学会在拼搏中为身心按下“舒缓键”，让每一晚的安眠都化为清晨澄澈的思绪与饱满的能量。这份懂得调养、善用智慧的从容，本身已是迈向成功的重要砝码。

作者：湖南医药学院中医学院教授 骆敏

责编：王璐

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