每天睡够8小时就可以熬夜了？专家：不推荐晚睡晚起

大众卫生报 2025-05-18 21:33:16

早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，仿佛只有夜深人静时，时间才真正属于自己。那么，如果每天能睡够七八个小时，是否就可以熬夜了呢？专家表示，即使睡眠时间足够，仍不推荐晚睡晚起。

人体有自己的“生物钟”

睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律即生物钟，遵守生物钟，规律作息，才能保障睡眠健康，人体各项生理活动的节奏都受生物钟影响。

举例来说，心率通常是昼快夜慢、夏高冬低；血压一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷；肠道运动节律与机体昼夜活动一致，即白天活跃、夜间减弱；内分泌系统一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。因此，如果条件允许，尽量要早睡早起，与生物钟相符合。

晚睡晚起有哪些危害

同样睡8个小时的情况下，11点睡7点起和1点睡9点起，有什么区别？理论上来说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。而实际上，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的，即使睡够8小时，晚睡晚起仍不推荐，主要有以下几个原因。

1.增加糖尿病风险 有研究发现，与早睡早起的人相比，晚睡晚起者患2型糖尿病的风险增加了72%。这是因为改变昼夜节律会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，加上晚睡易导致夜间进食、久坐等不良行为，进而增加糖尿病的患病风险。

2.导致“昼夜节律错位” 研究发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”者的癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%，且晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，如空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者，其原因可能与“昼夜节律错位”有关。

昼夜节律错位是指当生物节律（如睡眠-觉醒周期、体温调节、激素分泌、新陈代谢、免疫功能和细胞周期控制）与社交活动（如工作、娱乐）和物理环境（如光照）不同步，就会扰乱一系列生理过程，增加疾病风险。

3.容易抑郁 美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。其原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。

良好睡眠把握两个原则

好睡眠的标准是：起床后身体舒服、精神饱满、注意力集中、记忆力好、做事效率高，能胜任一天的工作和生活。如果因为工作、学习等原因不得不晚睡，就要在其他生活方式上加以调整，如不暴饮暴食、白天规律锻炼、减少久坐、均衡饮食、不抽烟饮酒、保持健康的体重等。目前，两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，通俗来说就是“规律”和“睡够”。

1.保证睡眠规律 不在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。床只用来睡觉，培养床和睡眠之间的条件反射；早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床；改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。

2.保证时间充足 尽量在晚上11点之前入睡，如果睡不着，可以适当增加白天的活动量；睡觉时盖厚一点的被子，保持卧室安静，采用遮光效果好的窗帘等方法都有助促进睡眠；睡前不要做剧烈运动，可以做做拉伸，泡泡脚，减轻“睡不着”的焦虑感，放松入睡。如果，实在睡不着，可以在医生的指导下应用一些镇静催眠药物，尽量保证儿童青少年每天8~10小时的睡眠时间；成年人保证7~8小时；老年人脑代谢变慢，保证5~7小时。

郑荣华

责编：许建

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来源：大众卫生报

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