谈心室丨为自己挣一份安全的依恋

2025-04-21 09:19:05

老师：

我今年21岁了，没有好友，跟谁都不亲密。小时候父母忙，我们交流不多。长大后，尽量少回家，回去了也不知说点啥。与其他人相处时同样表达少，总是猜测别人对自己的态度，关系中不放松。很羡慕那些与家人无话不说的人，我怎样才能拥有一段安心而亲密的关系呢？

玲子

玲子：

很多时候，家庭团聚就像一场大型的依恋实验，不同依恋类型的个体在关系中有各自鲜明的行为表现，这并不是谁的“错”。

所谓依恋，它源于婴儿对主要照料者的依赖，旨在通过亲密接触获得安全和生存保障，持续影响个体成年后的人际关系、情绪调节和应对压力的方式，就像一套预装的导航系统，默默指引我们在关系中的反应方式。

在亲密关系中，依恋类型直接影响着我们的行为模式。心理学家玛丽·安斯沃斯通过“陌生情境实验”，将依恋分为安全型、回避型、矛盾焦虑型和混乱型四种。安全型依恋的个体能够自如地表达爱意和需求，遇到冲突能主动沟通协调。焦虑型依恋则表现为“黏人雷达”持续扫描关系威胁，常担心被抛弃，需要持续确认对方的爱，容易过度解读信息、自我怀疑、患得患失。回避型依恋则往往倾向于保持情感距离，很难完全信任和依赖他人，很少身体接触。混乱型依恋在亲近与疏远间反复横跳，行为表现极不稳定，时而过度讨好，时而突然暴力，常见于创伤经历者。

神经科学已经证实，0至3岁是依恋模式形成的关键期。幼年与养育者互动形成的安全依恋其核心在于建立起“可预测的信任感”，即照料者不仅能敏感捕捉其信号（如哭声、表情），还能给予恰当的生理照顾和情感安抚，不仅允许其自由探索，还能在需要时提供支持。当婴幼儿的哭声反复得不到回应，其大脑会产生适应性改变。不同依恋模式就会导致特定的关系困境，如回避型依恋就容易在情感荒漠中逐渐自我封闭以自我保护。因此，早期的依恋关系不仅影响着我们如何建立亲密关系，更深刻地塑造着我们在关系中的感受和行为。

依恋类型并非终生不变，即使早年未能形成安全依恋，成年后的我们依然可以通过持续练习重塑情感联结的能力，构建起稳定的支持性关系，为自己挣一份安全的依恋。

首先，要学着自我觉察，自我理解，允许更新选择。有意识将关注重心从他人转为觉察内在自我感受，识别依恋倾向，理解被隐藏的依恋需求。学着在当下关系中经由情绪反应发现内在深藏的真实需求，允许当下做出更自由、不同以往的选择。

其次，要打破“自动反应”，启动认知重构，学会情感自洽，让每个当下成为治愈的新起点。如当出现“根本没人在乎我”的念头时，尝试记录具体事件，列举可替代性的解释或直面并列举反驳证据等。

此外，要勇于尝试，建立矫正性体验。学习在家人相处中表达“我希望……我想要……”；每天记录几件温暖的互动，定期与相对信任者分享脆弱的感受，尝试主动维持相对稳定的交流；在想要逃离或恐惧时多停留3分钟等。

接纳渐进式的改变，允许每次只在舒适区边缘迈出一小步即可，允许出现倒退，为自己微小的变化鼓劲，准备好应对倒退的预案等，都会让我们内心更有力量更安心。安全型依恋的建立是一个持续的过程。虽然我们无法选择最初的依恋模板，但永远有机会选择如何去爱的自由。

湖南省高校心理健康服务团队程燕（湘潭大学）

责编：田燕

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