湘菜作为中国八大菜系之一，以“香辣”闻名，传统重油重盐的饮食习惯可能加重人体负担，导致代谢减慢，新增“三高”人群数量，且部分老年性疾病、亚健康状态日益年轻化。现代“健康湘菜”倡导通过科学认识，以湖南特色食材为例，其内核深植于《黄帝内经》中传统养生的“药食同源”养生哲学，由湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）中医、中西医结合专家为您科普“以膳为药”的知识，在日常生活中实现营养与健康双赢。

湖南特色药食同源食材知多少

湘莲，《神农本草经》归为“上品”，称其“补中养神，益气力”。

功效：健脾养胃、安神清心。

食谱推荐：低糖湘莲银耳羹（配伍冰糖、枸杞等，融合“清补兼施”的养生观）；莲藕排骨汤（少佐葱花、姜片）。

紫苏，《名医别录》言其"主下气，除寒中"，药食同源重要植物。

功效：散寒解表、行气和胃。

食谱推荐：紫苏薄荷煎鸡蛋（春季防感，用于四肢困重或食欲欠佳、消化不良）；紫苏叶包蒸鱼（是湘粤地区经典药膳，以紫苏叶裹鲜鱼蒸制，兼具去腥、增香与食疗价值）。

黄精，作为中国传统补益药的代表，《名医别录》归为“上品”，提出“补中益气，安五脏，久服轻身延年”，强调其补虚与延年双重作用。

功效：补气养阴、润肺益肾。

食谱推荐：黄精炖土鸡（搭配枸杞，慢火炖煮，少盐）；黄精红枣茶（秋冬季节饮用，替代高糖饮料）。

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魔芋，又被称为“蒟蒻”，《食疗本草》记载食用方法，强调其需经草木灰水去毒后方可食用，可治疗“痈肿风毒”。

功效：低脂高纤维，降脂控糖。

食谱推荐：魔芋豆腐凉拌（低热量、高纤维、助消化降脂）；魔芋烧鸭（用魔芋吸油，减少鸭肉油腻感）。

葛根，《神农本草经》列为中品，载“葛根，味甘平，主消渴，身大热，呕吐，诸痹，起阴气，解诸毒”。传统药食同源的代表性植物。奠定其治疗热病与消渴症（类似糖尿病）的经典地位。

功效：退热透疹、生津止渴、升阳止泻，解酒毒

食谱推荐：粉葛赤小豆排骨汤（加少量白扁豆，调理脾胃虚弱）；葛根山药糊（适量冰糖，增强体质）

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鱼腥草，《名医别录》记载，别名折耳根、侧耳根，是中国传统药食两用植物。

功效：清热解毒、化湿通淋、抗菌消炎

食谱推荐：凉拌折耳根（川渝经典）（洗净切，盐水浸泡去涩，混合调料淋入，撒香菜拌匀，凉拌或入火锅，缓解湿热内蕴）；折耳根炒腊肉（湘黔风味）（少许干辣椒、蒜苗、料酒调味，中和腊肉油腻）

湘膳顺时，节气时令营养药膳建议

春分·健脾祛湿

推荐：艾叶粑粑”是华南地区清明时节的经典小吃。

做法：以鲜嫩艾草洗净焯水打泥与糯米粉揉团制成，分内陷甜味（花生+芝麻+红糖）或咸口（笋丁+咸菜+豆腐干炒制调味）。

茯苓山药粥做法：茯苓粉+鲜山药+糙米煮粥，加少量蜂蜜调味，避免高盐腌制配菜。

夏至·清热解暑

推荐：薄荷凉茶”（清暑）荷叶绿豆汤

做法：鲜荷叶+绿豆+薏米煲汤，不加糖或代糖。

秋分·润燥养肺

推荐：玉竹百合炖雪梨

做法：玉竹、百合、雪梨隔水炖煮，天然甜味替代额外糖分。

冬至·温补驱寒

推荐：当归生姜羊肉煲

做法：羊肉焯水后与当归、生姜慢炖，用少量低钠酱油提味。

解锁健康湘菜烹饪技巧

湘菜传统做法可能比较油腻，高盐高油。在不失风味的前提下，保留食材的营养可参考。

部分改良：

比如，减少油炸，改用烤或蒸；用低钠酱油代替普通酱油，或者用天然调味料如姜蒜、柠檬汁来提味。还有调味料的健康替代，比如用香料如八角、桂皮来增加风味，减少味精和鸡精的使用。另外，使用富含不饱和脂肪酸的植物油，如茶籽油、橄榄油，而不是棕榈油，减少动物油用量。

减盐策略：

湘菜常用腌制食品，比如腊肉、剁椒，这些可能高盐，可以考虑减少用量或选择低盐版本；或者烹调时使用剁椒、山胡椒油等天然辛香料替代部分盐摄入；腌制菜品减少酱油用量，用新鲜辣椒代替部分剁椒来降低盐分等。

控油技巧：

湘菜多用爆炒、炖煮、蒸等，但爆炒可能用油多，优先选择蒸、炖、凉拌烹饪方式，如“剁椒蒸芋头”代替油炸；炒菜时用平底锅喷油壶，减少油脂吸附。或者采用水炒法等。

营养搭配：

在湘菜中多搭配膳食纤维丰富的食材，如木耳、香菇，或者增加蔬菜的比例，平衡荤素。同时，控制辣度，避免过度刺激肠胃，可以适当用新鲜辣椒代替干辣椒，减少胃肠负担。

湖南地处湿润多雨之地，饮食中巧妙融合辛辣祛湿、温补调和的食材与技法，形成独特的食疗体系。传统文化脉络亦受楚地巫医影响，如湘西苗族、土家族等将“巫”“医”“食”结合，如“五色饭”以植物染色，对应五行养生等。晚清湘军征战，随身携带“辣酱+药膳干粮”，兼具防腐与提气抗疲劳功能。现代湘菜结合文化IP打造湘菜的药食同源体系，是地理环境、历史变迁与民族智慧共同孕育的成果。其核心在于“以食为药，以药入馔”，既满足口腹之欲，又暗合养生之道，堪称中国饮食文化的“活态遗产”。

道地“药食同源”食材与节气养生结合，日常与四季药膳适合普通人群或有健康需求者。因为“药食同源”食物均有天然属性与不同功效，如寒热偏向等，并存在部分体质人群慎食与相对禁忌对象，如日常有频繁过敏体质及严重特殊疾病人群（如肿瘤、免疫缺陷病、皮肤病等）、特殊群体（孕妇、哺乳期妇女等），在日常药膳摄入时应有所忌口与特别注意，药强调安全性，避免自行使用、过多食用的风险；部分疾病在食物与药物同时摄入时应提前咨询专业医师或营养师进行干预，以避免影响疗效及胃肠不适。

作者｜湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）唐蔚、彭丽娟

作者：唐蔚、彭丽娟

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来源：新湖南客户端