近年来，马拉松热催生运动损伤高发，跟腱问题成了高频困扰。有数据显示，每年我国约有6%的马拉松跑者遭遇不同程度的跟腱问题，而30岁以上运动爱好者损伤率更高达12%。

在人体的奇妙构造中，肌腱就像是那些默默无闻却至关重要的“钢铁绳索”，连接着肌肉和骨骼，让我们的每一个动作都充满力量与精准。跟腱作为人体中最强劲的肌腱，并不一定就是最“无敌”的。

4月9日，湖南体育职业学院体育健身与健康促进学院专任教师陈媛，为你揭开跟腱的神秘面纱，看看它到底有多强大，又藏着哪些“小脆弱”。

跟腱：人体中的“弹簧战士”

想象一下，当你迈着轻盈的步伐行走，或是像风一样奔跑，甚至一跃而起时，是谁在背后默默支撑着这一切？没错，就是那个位于足跟与小腿之间，粗壮结实、绷得紧紧的跟腱。它就像是一根超级弹簧，储存并释放着能量，让我们的每一步都充满动力。

跟腱之所以如此重要，是因为它连接着小腿后方的两块主要肌肉——腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉可是推动我们前进的“发动机”。行走时，跟腱承受的负荷可以达到体重的3倍；而跑步时，这个数字更是飙升到体重的7倍。例如体重70公斤的人，跑步时跟腱承受的负荷就相当于背着近500公斤的重物。

强大背后的“小脆弱”

不过，别看跟腱这么强壮，也有自己的“小脾气”。因为需要承受的负荷太大，如果运动不当，跟腱可是会“抗议”的，比如发炎、断裂等严重后果，尤其是对于那些热爱马拉松、田径等运动的朋友来说，跟腱损伤更是常见的“烦恼”。

为什么最粗的肌腱也会受伤呢？这其实跟很多因素有关，比如运动前的热身不够、肌肉力量不足、运动量过大、动作过猛，还有体重过重等。这些因素就像是一把把“小刀”，悄悄削弱着跟腱的“战斗力”。

运动时如何守护跟腱

1.充分热身：给跟腱一个“唤醒仪式”

运动前，一定要给肌肉和肌腱来个“唤醒仪式”——充分热身。让它们在运动中更加灵活，减少受伤的风险。热身到什么程度呢？身体稍微出汗，心跳有些加快就对了。这样，跟腱就能更好地适应接下来的“工作”啦。

可以通过以下几种动作进行热身10分钟：脚踝写字，用脚尖在空中写字母，激活踝关节；弹力带对抗，坐姿用弹力带勾脚尖做离心训练；台阶悬垂，前脚掌站在台阶边缘缓慢下沉。

2.多练肌肉：给跟腱找个“保镖”

肌肉可是跟腱的“好帮手”，肌肉力量强，就能为相对脆弱的跟腱、关节、韧带提供足够的保护，降低崴脚、跟腱断裂的风险。所以，平时不妨多做一些加强踝关节屈伸肌群的训练，比如提踵练习、脚踝旋转等。还可以进行下坡训练增强离心收缩能力，脚趾抓毛巾激活足底筋膜链等。这样，跟腱就有了自己的“保镖”，更加安全。

3.运动量力而行：别让跟腱“超负荷”

运动虽好，但也要量力而行。如果过量运动、疲劳运动，甚至动作过于猛烈，都会增加跟腱受损的风险。尤其在进行对抗性运动时，运动强度往往超出个人承受能力。如果晨起脚跟僵硬感、按压跟腱有“咯吱”感都有可能是超负荷运动了。所以，建议运动量以经过休息第二天不出现酸痛感为宜。这样，跟腱就能保持“元气满满”，不容易受伤啦。

4.受伤后尽量休息：给跟腱一个“修复期”

如果不小心受伤了，一定要记得给跟腱一个“修复期”。受伤后尽量休息，避免运动，让跟腱有足够的时间来恢复。且受伤后24—48小时内冰敷，一定不要热敷。别小看这个“修复期”，它可是跟腱恢复健康的“关键一步”。

5.控制体重：别让跟腱“压力山大”

超重人群和肥胖人群的跟腱，在运动中更容易受伤。因为体重过重，会给跟腱带来更大的负荷。有研究显示每超重1公斤，跑步时跟腱负荷增加，平地行走时增加3公斤，慢跑时增加7公斤，跳跃时增加10公斤。所以，控制体重也很重要，别让最粗的肌腱也受了伤，让它保持“轻盈”的状态，才能更好地为我们服务。

链接：生活中的小贴士

除了运动时的注意事项，生活中也有一些小贴士可以帮助我们保护跟腱哦。

选择合适的鞋子：一双合适的鞋子，可以给跟腱提供足够的支撑和保护。选鞋时一定要试穿走走，看看鞋子是否合脚、舒适。跑鞋选择鞋跟落差在8—12毫米最佳，后跟杯硬度用力按压不变形。

保持良好的姿势：无论是站立还是行走，都要保持良好的姿势。避免长时间站立或行走姿势不当，给跟腱带来额外的压力。

适当按摩和拉伸：平时可以适当给跟腱按摩和拉伸，促进血液循环，缓解疲劳。但记得要轻柔，别用力过猛伤到了跟腱。

最粗的肌腱并不一定就是最强大的，也需要细心呵护和关爱。无论是运动还是生活中，都要记得给跟腱足够的关注和保护。

作者简介：陈媛（1990-），湖南体育职业学院体育健身与健康促进学院专任教师，女，讲师，硕士，研究方向为体育保健、运动损伤与康复。

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来源：新湖南客户端