大众卫生报·新湖南客户端2月16日讯（通讯员  曾海燕）“每逢佳节胖三斤”的无奈与“春天不减肥，夏天徒伤悲”的惆怅，如同挥之不去的阴云，弥漫在刚欢庆完春节、满怀希望投入新一年工作与生活的人群之中。假期结束后，面对体重秤上逐渐攀升的数字，许多人开始陷入焦虑与担忧之中。那么，节后变胖该如何科学有效地恢复体重呢？衡阳市中医医院脾胃科主任武建华给您提供的这份瘦身攻略，请查收。

一、换口味，控“碳水”，增“纤维”

节后恢复体重的第一步，是要控制碳水化合物的摄入，尤其是精制碳水化合物，如白米、白面制品等。这些食物经过精细加工后，升糖指数高，会迅速提升血糖水平，刺激胰岛素分泌，进而促进脂肪的合成与储存。相反，我们应该增加全谷物、糙米、燕麦等低升糖指数碳水化合物的摄入。这些食物富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升速度，提供持久的饱腹感，从而有助于控制体重并改善血糖水平。同时，膳食纤维还能促进肠道蠕动，改善便秘问题，对整体健康大有裨益。

二、动起来，适量运动，首选有氧

运动是减肥过程中不可或缺的一环。对于节后急于恢复体重的人来说，选择适合自己的有氧运动项目至关重要。散步是最简单易行的有氧运动之一，每天坚持散步30分钟以上，就能有效消耗脂肪，达到减重效果。缓跑则更适合有一定运动基础的人群，它能更快地提升心率，加速脂肪燃烧。瑜伽则以其独特的呼吸法和体式，帮助人们放松身心，同时达到塑形的效果。需要注意的是，运动时应避免过度劳累，以免对身体造成伤害。同时，运动前后要做好热身和拉伸，以提高运动效果，减少受伤风险。

三、多喝水，促进代谢，加速减重

水分是维持生命活动的基础物质之一，每天保持足够的水分摄入（一般建议成人每天饮水量为2000—2500毫升），有助于恢复水分平衡，促进脂肪分解和代谢产物的排出，从而加速减重进程。

喝水时可以选择温开水、淡茶水等无糖饮品，避免含糖饮料和酒精的摄入，以免增加额外热量负担。

四、要补钾，富钾食物，作用多多

节后减肥过程中，适当增加富含钾的食物摄入，有助于促进身体健康，加速减重效果。富含钾的食物种类繁多，包括香蕉、土豆、菠菜、紫菜、海带等。

需要注意的是，对于肾功能不全或正在服用保钾利尿剂的人群来说，应谨慎摄入高钾食物，以免引发高钾血症等健康问题。

五、吃蔬菜，营养丰富，持久饱腹

在选择蔬菜时，应注重多样性，以获取更全面的营养素。同时，应采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、拌等。避免油炸、煎炒等高油烹饪方式，以减少热量摄入和有害物质生成。

六、减有度，科学节食，健康减肥

过度节食虽然能在短期内带来体重的下降，但往往伴随着肌肉和脂肪的同步减少。一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，且反弹的部分主要是脂肪而非肌肉。这会导致基础代谢率下降，使得后续减肥更为艰难。更为严重的是，过度节食还可能引发神经性厌食、皮肤松弛、骨质疏松等健康问题。

因此，建议节后采用健康饮食搭配和适量运动的方式来实现减肥目标。同时，应控制总热量摄入，避免高糖、高脂肪、高盐食物的摄入。在运动方面，应选择适合自己的有氧运动项目，并坚持适量运动，以提高身体代谢率，加速脂肪燃烧。

轻生之道

轻断食是一个简单有效的减肥方法。常见的轻断食模式包括16+8模式、5+2模式和隔日断食模式等。需要注意的是，在轻断食期间应注重营养均衡，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。同时，应避免过度运动或过度劳累，以免对身体造成额外负担。在恢复正常饮食后，也应逐渐过渡，避免因暴饮暴食导致体重反弹。

5+2模式

推荐指数：★★★★★

5+2模式减肥法：每周五天保持正常的饮食习惯，无需对食物种类或摄入量进行严格控制，而在剩下的两天里摄入较低热量的食物，全天热量摄入男性约为600千卡，女性则为500千卡左右。这种适度的热量控制策略，既能够有效促进身体消耗储存的脂肪，又不会让人感到饥饿难耐，从而确保了减肥过程的舒适性和可持续性，有助于减肥者在保持身体健康的同时，稳步迈向减重目标。

16+8模式

推荐指数：★★★★☆

16+8模式减肥法：该模式要求每天只在8小时内进食，其余16小时则保持禁食状态。这16小时的禁食窗口，既包括了夜间的睡眠时间，也涵盖了白天的一部分时间，使得人们可以在日常生活中轻松实践。通过限制进食时间，16+8模式有助于减少不必要的热量摄入，促进身体消耗储存的脂肪，从而达到减肥的效果。同时，这种方法相对灵活，不需要对食物种类进行严格限制，只需注意控制进食量和时间。

隔日断食模式

推荐指数：★★★☆

隔日断食模式减肥法：正常饮食与断食交替进行，缺点是可能导致摄入的热量不足。具体实践中，减肥者会在一天中自由进食，满足身体的营养需求，而在紧接着的下一天则进行断食，仅摄入极少量的食物或水分。这种周期性的饮食调整，有助于促进身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，从而达到减肥的效果。隔日断食模式不仅考验个人的自律性和毅力，同时也需要在实施过程中密切关注身体的反应，确保健康与安全。