主食巧替换：用全谷物为糖尿病预防加分

中南大学湘雅三医院 袁挺

为了预防糖尿病，有人不敢吃米饭，却经常用饼干、点心充饥；也有人买来“粗粮粉”，觉得冲得越细、喝得越多越健康。主食选择的关键，是改善食物质量并控制合适的量。把部分精制谷物换成全谷物，通常比只戒主食更容易长期坚持。

全谷物的优势来自完整结构

全谷物保留谷粒的麸皮、胚芽和胚乳，如糙米、燕麦和全麦。与精制谷物相比，它们通常能提供更多膳食纤维和其他营养成分。世界卫生组织建议，膳食中的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。因此，调整饮食时，应重视碳水化合物的来源和质量，不宜一概排除含碳水化合物的食物 ^[1]。

大型前瞻性队列研究显示，较高的全谷物摄入量与较低的2型糖尿病发病风险相关。不过，这类观察性研究只能说明二者存在统计学关联，不能证明食用某一种谷物就一定能够预防糖尿病，也无法完全排除运动、体重、整体饮食结构等其他生活方式因素的影响。因此，全谷物应作为均衡膳食的一部分来理解和选择，而不能被视为单独预防糖尿病的“特效食物”^[2]。

用替换的方法调整主食，避免总量增加

可以先在原来的米饭中加入少量糙米或燕麦米，适应后逐步调整比例。改变的是原有主食的组成，不是在一碗米饭之外，再加一大碗杂粮粥。薯类、杂豆等也能丰富主食选择，但同样应计入这一餐的食物总量。

购买食品时，不要只根据颜色深浅或包装上的“粗粮”字样来判断。部分全麦面包可能含有较多糖、油和盐，燕麦零食也可能经过加糖、调味或膨化处理。选择时应综合查看配料表、营养成分表、加工程度和实际食用量。价格较高、进口包装或品种新颖，并不意味着更适合预防糖尿病。

同样是全谷物，吃法也有差异

将谷物磨得过细，或加工成容易快速饮用的糊状食品，并不能保证餐后血糖反应更低。一项针对2型糖尿病患者的随机交叉试验显示，与加工较精细的全谷物相比，食用加工程度较低的全谷物后，餐后血糖反应相对更有利^[3]。

日常饮食中，可以优先选择加工程度较低、未额外添加糖的谷物食品，并与蔬菜、鱼禽肉、蛋、奶或豆制品搭配，细嚼慢咽。对于咀嚼或吞咽功能受限的人，应同时考虑进食安全和实际接受程度，不必为了保留谷物颗粒感而勉强进食。适宜的烹调方式，应在营养价值、口感和个人身体状况之间取得平衡。

给肠胃道一个逐步适应的过程

如果突然大量增加全谷物、豆类或薯类摄入，部分人可能出现腹胀、排气增多等不适。可以从一餐、一种食物、小量替换开始，观察耐受情况后再逐步增加，并保持适宜饮水。患有慢性肾病、胃肠道疾病或食物不耐受的人群，可能需要限制某些食物的摄入，应在医生的指导下制定食谱。

健康管理关注的是数月乃至数年后的饮食模式。可以先连续记录一周，了解自己每周有多少餐用全谷物、薯类或杂豆替代了部分精制主食，并同步记录零食摄入量、餐后饱腹感和体重变化。通过这些信息，可以判断这种调整是否真正减少了额外进食、改善了饱腹感，以及是否适合长期坚持。对于已经出现血糖异常的人群，仍应按计划复查和接受医学评估，不能因为开始吃全谷物，就认为可以替代必要的检查和规范管理。

参考文献

[1] World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO, 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

[2] Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ, 2020, 370:m2206. https://doi.org/10.1136/bmj.m2206

[3] Åberg S, Mann J, Neumann S, et al. Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, 2020, 43(8):1717–1723. https://doi.org/10.2337/dc20-0263

作者：袁挺

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来源：新湖南客户端·客户端