食品选购先看标签：别让“无糖”遮住真相

中南大学湘雅三医院健康管理医学科 袁挺

货架上“无糖”“低脂”“轻食”等字样很醒目，但正面宣传不能代替营养成分表。预防糖尿病或管理体重时，真正要弄清的是：一份有多大、含多少能量和碳水化合物、自己会不会不知不觉吃下多份。读懂标签，不是为了把每样食物都打分，而是让选择更清楚^[1-3]。

第一步 先看一份到底有多少

营养成分表常按每100克、每100毫升或每份标示。包装写着“每份能量不高”，但整包可能包含两三份；如果一口气吃完整袋，摄入量也要按实际份量计算。比较同类食品时，先确认标示单位相同，再看能量、脂肪、碳水化合物和钠等信息。份量越大，能量和碳水摄入通常也会随之增加。比较饮料时，可统一按相同容量来核对；标示为每100毫升的数值，还要换算到实际整瓶量，才接近日常喝下的总量。

第二步 不能只盯“糖”，还要看碳水化合物含量

“无蔗糖”不等于没有其他糖类；“无糖”食品也可能含淀粉、乳糖或较多脂肪，仍会提供大量能量。对于血糖风险较高的人，选购食品时不能只看营养成分表中的“糖”一项，还应结合碳水化合物总量、每份重量以及实际食用量综合判断。蛋白棒、饼干、谷物脆片等食品，即使标有“高纤”“营养”或“健康”等宣传语，也可能因能量较高、份量偏大或配料较复杂，不适合作为日常频繁加餐。配料表可以帮助识别产品中是否含有糖浆、蜂蜜等添加糖，但应与营养成分表结合阅读，不能仅凭某一个宣传词作出判断。

第三步 综合判断标签信息，合理安排整体饮食

选购食品时，可以先比较同类产品，综合查看配料表、营养成分表和实际份量，优先选择配料相对简单、能量和糖含量较为适宜、便于控制食用量的产品。日常口渴时，白水或无糖茶更适合作为主要饮品；“无糖”零食只能作为偶尔选择，不能替代正常饮食或正餐。

《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）将于2027年3月16日实施，并增加糖和饱和脂肪等营养信息的标示要求。在新旧标准过渡期间，市场上可能同时存在不同版本的包装，购买时应以产品实际标签为准。还需注意，某一项营养成分含量较低，并不代表食品可以不限量食用；比较同类产品时，应尽量统一标示单位和实际食用份量^[1]。

让营养标签服务于日常饮食选择

日常购物无需对每项营养成分都进行精确计算。可以从经常购买的两三种饮料或零食入手，比较其每份能量和碳水化合物含量，再根据实际摄入情况决定是否减少食用频率、选择小包装，或改用新鲜食物替代。对于一般人群，预防糖尿病的关键在于保持整体膳食平衡、维持适宜体重并坚持规律活动，任何单一食品都不能独立发挥预防作用。已经处于糖尿病前期，或合并慢性肾病、血脂异常等情况者，应在医生或营养专业人员指导下制定饮食方案^[2-3]。

参考文献

[1] 国家卫生健康委员会. 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）问答.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社, 2022.

[3] American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 2026, 49(Suppl 1):S89-S131.

作者：袁挺

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来源：新湖南客户端·客户端