你的俯卧撑做对了吗？

湖南日报·新湖南客户端 2024-04-14 10:33:29

俯卧撑是一项非常经典的常见的健身运动，主要可以锻炼到我们人体的胸部、臂部、肩部、背部和核心肌肉。俯卧撑属于上肢推动作，我们生活中用到推的机会很多，比如在房子里移动家具或其他物品，在杂货店推手推车，从我们的胸口举起重物，或者将宝宝举过头顶……你在俯卧撑练习中获得的力量越强，所有这些日常活动就会变得越容易。

标准俯卧撑的主要动作要领包括挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，手臂自然伸直垂直于地面，双手五指并拢、平行打开且建议与肩同宽或比肩稍宽支撑身体，两脚并拢或略微分开。在动作过程中，需要吸气，然后屈肘，打开胸部，肘部外展，缓慢降低躯干直至贴近地面，然后胸部、臂部等发力撑起，呼气，回到起始状态，重复练习。

俯卧撑的变体包括常规的标准俯卧撑、夹肘俯卧撑、跪姿俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等。这些不同的俯卧撑练习针对的肌肉群和锻炼效果有所不同。为确保最大限度地发挥俯卧撑的好处，你需要检查自己的俯卧撑姿势。对于初学者，应确保你的肘部向外侧打开与胸大肌基本齐平至75度左右接近T形这个时候可以非常好的锻炼到我们的胸大肌。但肘部过度外展则可能造成你的肩袖损伤。

另外，如果你将肘部夹紧身体，形成I形的夹肘俯卧撑，则以锻炼我们的肱三头肌为主。这不一定是错误的，但你并没有像75度角那样多地锻炼胸部和背部肌肉。

如果你的腰腹部过度下坠或者臀部过度抬高，这意味着你的身体核心没有充分参与该动作，这时，可收紧核心以防止腰腹部过度下坠，或降低臀部位置以及采用屈膝的跪姿俯卧撑，以缩短身体高度太高力量较弱而造成下背部压力过大。最后，请记住，为了使头、肩、核心、腿保持直线，还需要确保颈部保持中立对齐。不要让头部晃动或将下巴向胸部靠拢，这会导致颈部压力过大。建议将目光望向身体前方或双手前方。

手臂方面，应确保你的肩膀正好在手腕上方，以保持你的身体稳定并最大限度地发挥推动力。建议在降低身体时将重心稍微向前移动以保持这个姿势，双手五指并拢、平行打开且建议与肩同宽或比肩稍宽。

双脚靠得越近，俯卧撑就越有挑战性。双脚打开越宽，你的身体就越稳定。建议在训练时双脚与髋同宽或比髋稍宽。

俯卧撑是很简单易行且十分有效的力量训练手段。建议大家一定要循序渐进的进行训练，切勿盲目跟风。建议初学者练习俯卧撑可每次2～3组，男士（女士则量力而行）每组12～15次，组间休息 60～90秒；有一定基础的运动者则可做3～5组，每组25～30次，组间休息 60～90秒；高水平健身人群可以尝试6～8组，每组40～50次，组间休息 60～90秒进行锻炼。

湖南体育职业学院健身指导与管理专业副教授、学科带头人魏华祝

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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