我国近3亿人正被失眠困扰积极行动，解救深陷“失眠大军”的你

大众卫生报 2023-11-11 09:11:27

根据《中国睡眠大数据报告》显示，我国睡眠障碍的发病率逐年攀升。中国成年人失眠发生率高达38.2%，尤其在感冒的情况下，40%的人群出现睡眠质量差的问题。同时，根据人民网调查报告，我国居民近3亿人正在被失眠困扰。研究发现，失眠人群的原发性高血压、脑卒中、2型糖尿病、甲状腺功能减退、阿尔茨海默病等疾病的发病率显著高于睡眠健康人群。

失眠危害如此大，您是否也是“失眠大军”中的一员呢？根据《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》对失眠状况的解读，自测一下：

1.入睡困难，入睡时间超过30分钟；

2. 睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降

3. 总睡眠时间减少，通常少于6小时。

导致失眠的原因有哪些？

首先，导致失眠的成因中约有一半以上是心理原因。有些失眠是源于情绪上的痛苦，如亲人的离世、失恋失业等；有些失眠是源于精神压力，如工作需要保持高度警觉状态、理想自我和现实自我相差甚远等；有些失眠是源于紧张担心，如担心今晚睡不着等。

其次，有些失眠是源于对某些事情的期待而产生的亢奋感，例如对明天出远门旅游的期待感等。这些成因的背后是人们感到不安全感，无法放松下来，这种情况下人的大脑包括神经就会持续紧张，容易导致失眠。

那该如何正确“拯救”睡眠呢？

1.午饭后避免饮用咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前6小时不喝酒，睡前避免吸烟；

2.下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，如快走、慢跑、太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前3小时避免剧烈的运动锻炼；

3.睡前1小时可以在昏暗的灯光下进行放松活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；

4.睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，反而会让人清醒，玩手机和上网同样不利于睡眠；

5.睡前避免摄入过多的液体或食物，太饱或者饥饿均影响睡眠；

6.白天避免过多的小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。晚上睡不好，白天千万不要补觉，补觉会打乱睡眠结构，让身体节律紊乱，破坏晚上正常的睡眠。

好啦！解决失眠问题并非易事，需要我们共同努力和坚持。平时可以从调整生活习惯开始，例如保持规律的作息时间、减少刺激性食物和饮料的摄入、增加适当的运动等。对于长期受失眠困扰的人，寻求专业医疗建议很有必要。最重要的是，要正视失眠问题，每个人都应该关注自己的睡眠质量，积极寻找解决问题的方法。只有这样，才能真正摆脱失眠的困扰，恢复健康的睡眠状态。

实习编辑聂淇埼综合整理自广州日报、人民网、健康报、健康时报，公众号淄博市妇幼保健院、武汉协和医院

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来源：大众卫生报

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