步行减肥：以更具挑战性的速度前进

大众卫生报 2023-05-09 09:35:05

当你决定减肥时，可能不会立即想到简单地将步行加入日常锻炼方案，实际上，快节奏步行与健康饮食相结合，对减肥非常有效。这并不意味着必须加快步伐达到竞走者的速度，你只需要以更具挑战性的速度前进。具体如何进行呢？《大众卫生报》采访专家，为你详细介绍。

受访专家：

长沙市中医医院（长沙市第八医院）骨伤科副主任医师阳鹤鹏

通讯员粟青梅

步行减肥的好处

步行有助于减少腹部脂肪，这是2型糖尿病和心脏病的危险因素。与跑步相比，快走对关节的影响更小。定期步行还可以防止体重增加，改善睡眠和情绪健康，降低患抑郁症的风险；同时，户外步行还能增强骨骼强度，并降低骨质疏松症风险。

步行强度多少合适？

想要步行减肥，可以每周3天、每天30分钟的步行强度为目标。30分钟的锻炼可以一次完成，也可以散步、快走和健步走交替进行。为确保运动效果，可以遵循下列准则：

散步想象平时购物的速度或强度，按10分制计算，每小时消耗约238卡路里。
　　快走这意味着在10分制的基础强度上进行5到6次的快走，每小时燃烧340卡路里（以每小时5.6公里到6.4公里的速度）。此时你可以闲聊，但需要每隔几句话就喘口气。

健步走 每小时消耗大约564卡路里（以每小时8公里的速度）。手臂摆起来，帮助向前推进，迈出比散步或快走更长的步伐。应该做到10分制强度中的7分或8分。此时你说话只能说三四个字，整个人专注于呼吸。

试试这个步行计划
　　以下步行计划将常规步行训练与间歇训练相结合，较为科学合理。目标是在每周不连续的3天进行步行锻炼，每天做以下计划之一。在一周的其他4天休息或交叉训练。交叉训练（如力量瑜伽或游泳）有助于避免运动损伤。

步行锻炼日
　　热身：散步5分钟。
　　锻炼项目：保持健步走30分钟。
　　放松环节：散步3到5分钟。

长间隔日
　　热身：散步5分钟。
　　间歇训练：保持健步走强度（10分制中的8分），持续5分钟。以轻快的速度恢复1分钟。重复总共6个间隔。
　　放松环节：散步3到5分钟。

短间隔日
　　热身：散步5分钟。
　　间歇训练：保持健步走强度（10分制中的8分），持续2分钟。以轻快的速度恢复1分钟。重复总共15个间隔。
　　放松：散步3到5分钟。

如何科学步行？

抬起头来 走路要昂首挺胸，不要低头。应将注意力集中在前方约3米的地方，保持专注会让你的步幅更长，脖子与脊柱保持一致，姿势更标准。

激活腹肌 收紧核心时，会自动触发良好的姿势，比如将肚脐拉向脊柱。

挤压臀大肌 保持臀大肌紧绷，可以比平时走得更远、更快。
　　如何让锻炼效果增加？
　　为了从散步中获得更多好处，可以通过以下一些方式为锻炼增加一些挑战。
　　走山坡 当你在跑步机上或在附近的山坡上行走时，锻炼会更具挑战性。

去越野 徒步旅行轻松愉快，但崎岖不平的地形迫使你更加努力。如果可以的话，应每周进行一次力量步行。

摆动手臂 肘部弯曲90度，双手松握，手臂呈弧形摆动，肘部保持紧绷。摆动手臂有助于推动身体向前并帮助增强上身力量。

迈大步 努力增加步幅可以加大锻炼效果。
　　值得注意的是，步行前后均应进行热身和拉伸运动，防治肌肉损伤。

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：陈艳阳

三审：涂新山

来源：大众卫生报

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