“动”起来远离抑郁！

大众卫生报 2023-03-30 09:28:04

抑郁症没有万能药，但大量研究表明，运动可以减轻抑郁症的症状，对预防抑郁症的发生也有一定作用。2019年8月发表在《神经病学杂志》上的一篇评论发现，将运动作为常规治疗的附加疗法，可以显著改善抑郁症状和生活质量，且改善程度与运动量呈正相关关系。2018年1月发表在《美国精神病学杂志》上的一项大型研究结果显示，每周至少1小时的体育锻炼，强度不限，可以将抑郁症发生风险降低12%。以下运动形式对缓解抑郁十分有益。

受访专家

中南大学湘雅二医院骨科主任医师朱威宏

通讯员盛丽娟

有氧运动 许多运动员都表示，跑步超过一定的运动阈值可以体验到快感。这种快感来源于大脑中内啡肽，持续的身体活动导致内啡肽的释放，它可以减少你对疼痛的感知，并在体内引发积极的感觉。有证据表明，有氧运动对抑郁症治疗最为有效，包括跑步、游泳、散步、健美操、跳舞、跆拳道等等，这些运动可以减少肌肉紧张、改善睡眠质量、减少焦虑，从而让你整体感觉更好。梅奥诊所曾提出，每周3到5天，每天至少30分钟的锻炼可以显著减轻抑郁症状。如果时间不够，10到15分钟的短暂运动也是有益的。

力量训练 2020年8月发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的21项研究指出，力量训练也有助于缓解抑郁症状。2018年6月发表在《美国医学会精神病学杂志》上的一项研究表明，与从不进行力量锻炼的成年人相比，进行力量锻炼的成年人患抑郁症的风险降低。对于患有轻度至中度抑郁症的人来说，力量训练可以算是一种冥想练习。当进行力量训练时，人的注意力会集中在手头的任务上，不会考虑其他任何事情。另外，做力量训练还可以增加血流量，达成运动目标，这些都可以带来深深的满足感。

瑜伽 2019年5月发表在《美国家庭医生杂志》上的一项研究指出，练习瑜伽是另一种可以缓解抑郁症状的活动，瑜伽与认知行为疗法等常规治疗相结合时效果更好。瑜伽具有极好的抗抑郁作用，因为它可以提高柔韧性，涉及正念，打破重复的消极思想，让你意识到你的呼吸，改善平衡。2018年发表在《国际预防医学杂志》上的一项研究发现，连续4周，每周练习3次哈他瑜伽（将瑜伽姿势与呼吸技巧相结合）的女性报告的抑郁、焦虑和压力水平较运动前明显降低。

抑郁患者如何开始运动？对于抑郁症患者来说，开始日常锻炼可能并不容易。因为抑郁症会降低能动性、引起身体疼痛、增加疼痛感并扰乱睡眠，从而导致锻炼的动力减少。

建议从每天步行5分钟或任何形式的运动（如瑜伽或太极拳）开始。当你开始运动时，你就会开始期待一天中这些轻松的休息时间，并越来越享受它。

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：陈艳阳

三审：涂新山

来源：大众卫生报

我要问