对于跑步爱好者来说，冬季锻炼似乎是个不小的挑战，寒冷的环境会加速人体新陈代谢，燃烧更多的卡路里，人也会感到更容易疲惫。不过，通过调整一些跑步方法，可以让你在冬季锻炼同时，保持舒适和安全。《大众卫生报》采访专家，教你在寒冬跑步的秘诀。

受访专家

长沙市中医医院（长沙市第八医院）心血管内科主任、主任医师 孙翔

通讯员 曾向辉

确保彻底热身  跑步之前，首先要考虑的一件事就是热身。在较冷的天气里，你的身体不仅在开始前会更冷，而且在跑步时需要更长的时间才能达到温度，这可能会增加你受伤的风险，并让你在运动的开始阶段感到非常不适。应确保在开始跑步之前热身，最好是在室内。不妨从手指挤压动作开始，激活腹肌和髋屈肌，然后转向臀桥运动。接着，通过双脚滚动来锻炼脚踝和小腿，然后进行弓步步行以唤醒下半身较大的肌肉，最后以腘绳肌横扫结束，唤醒后链肌肉。重复一次热身运动，就可以开始跑步了。

选择合适的衣服类型  在寒冷的天气里跑步时，你会想要穿暖和的衣服，做到这一点的最好方法是将衣服分层。穿上一系列较轻的衣服不仅可以帮助你锁住热量，还可以使身体在跑步过程中释放热量，且脱掉外面的衣服也很方便。衣服底层选择由合成材料制成的排汗面料，外层可穿一些相对轻便透气的衣服。尽可能避免穿棉质衣服，棉花具有吸汗功能，会导致潮湿和过热的身体环境。

买合适的鞋  跑步时，我们需要一双兼具稳定性和保暖性的冬季跑鞋，并且需要注意一些关键特征。比如鞋子“防水”“防风”。鞋子的抓地力也很重要。选择底面质地良好的橡胶外底，可为你提供在结冰或泥泞道路上所需的抓地力。   

佩戴帽子等头饰很重要  在寒冷的天气里跑步时，出汗可能是个问题，它会让我们降温。如果想保持头部温暖，戴帽子肯定有帮助。理想情况下，你需要一顶由吸汗材料制成的帽子，帮助你的头部保持温暖，同时还能排出多余的汗水。最好确保你的帽子能盖住耳朵。

保护你的皮肤  对于很多人来说，寒冷的天气可能是皮肤的噩梦。如果你是一名跑步者，这些影响可能会更加极端。尝试尽可能多地遮盖你的皮肤，以保护它免受寒冷影响，并注意任何寒冷反应，包括皮肤感觉寒冷，触摸时有轻微的疼痛，并且皮肤变红等。

让自己保持动力  冬天坚持锻炼不易，向朋友承诺你会和他们一起去跑步，然后一起做一些愉快的事情，这是确保你坚持跑步计划的好方法。如果你需要更多动力，也可以在冬季报名参加一场比赛。

调整对跑步的期望  很多人会发现自己冬天的跑步成绩下降了，其实这很正常，因为天气寒冷时，你的身体功能会有所不同，肌肉也可能不会像温暖时那样有效收缩。如果你无法抗拒冬季跑步，至少试着放轻松，这样你的肺就不会很快变干燥。别强迫自己运动，这可能会导致受伤。

警惕体温过低的迹象  如果你在寒冷的环境中长时间外出，或者衣服不够暖和或弄湿了，就会面临体温过低的风险。体温过低，身体协调能力变差，可能出现过度颤抖，也可能说话含糊不清、感到昏昏欲睡或疲倦。要采取必要的预防措施，穿着得体，尽量缩短跑步时间，不要过度劳累，跑步时尽量靠近家，以便在天气变冷时可以进屋。如果察觉到自己体温过低，让身体暖和起来是关键。脱掉湿衣服，尽快进入温暖的环境，通过毯子或温暖的物体从外部加热身体，通过热饮加热内部。确保你喝了足够的水，因为脱水会加剧体温过低。

补水比你想象的更重要  脱水在冬季更为常见，你应该继续保持充足的液体摄入量，并注意水分不足的明显迹象，例如尿液变暗、头痛和口干。不要喝冷水，以免使体温下降更多。

跑步后，适当降温  在你完成一次跑步之前，一定要确保身体充分冷静下来。花几分钟慢跑或散步可以让你的身体恢复到休息状态 ，让心率和血压恢复正常，还可以防止身体降温过快，避免肌肉疼痛或痉挛。锻炼后不妨喝些花草茶等热饮，它可以让你的身体保持温暖，还可以补充水分。

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：陈艳阳

三审：涂新山

来源：大众卫生报