“小红书的一股清流”“状态也太好了吧，37岁了还这么有少年感！”演员黄轩最近在小红书分享了他到北京郊区精灵谷徒步的视频。画面中，背着白色双肩运动背包、穿梭于山间溪谷的他，时而眺望远方，时而触摸山泉，神清气爽，怡然自得，惹来一波网友艳羡。小红书搜索“徒步”，即刻显示出166万多篇笔记，这个开展年份并不算短暂的户外项目，缘何在近来大火？回归山林的都市人，怎样科学运动、享受快乐？

指导专家

长沙市第一医院康复医学科主任 肖乐 

通讯员 万凡

湘南学院体育学院体育教育专业 社会体育指导员 唐语

徒步，为何如此受欢迎？

现代人工作压力大，生活饮食不规律，导致很多人处于亚健康状态。为了调节身体状态，提高身体机能，越来越多的人选择户外徒步旅行的方式。亲近大自然，从观看令人振奋的景色到自我反省陷入安静，户外徒步旅行从身体到心灵，给人们提供了许多健康益处。

首先，在身体机能上，徒步能强壮骨骼、敏捷肌肉、增强心血管力量、锻炼到整个身体。

徒步旅行需要人体付出最大的努力，徒步旅行中，行走、攀爬、奔跑很常见，多次的伸展、跳跃等，不仅有助于骨骼更强壮，也会使身体的每一块肌肉得到锻炼，从核心腹部肌肉到股四头肌和小腿，从而使身体和肌肉更灵活。事实上，定期进行12周中等强度的徒步旅行也可以显著减轻体重。徒步旅行时，一个人要走很远的距离，有时还要爬上爬下，这使得心率跳动并增强心肌。

其次，在身心方面，徒步旅行是减轻生活压力、改善抑郁、提高专注力的好方法。

徒步旅行时吸入周围的新鲜空气，接触大自然是帮助改善心理健康的好方法，据悉，它还可以改善大脑的记忆力和功能。呼吸新鲜空气，观赏植物和动物，也能让人们更好地欣赏世界，感受平静和喜悦。徒步旅行时通常需要旅行者专注于他们的活动，准备好迎接地形挑战。

再次，徒步旅行可以帮助防控糖尿病，促进疾病康复。

徒步旅行可以锻炼肌肉，从而将血液中的葡萄糖转化为能量。定期徒步旅行可以通过降低血糖水平，帮助你控制甚至预防糖尿病。发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究发现，长途徒步旅行可能会提高肿瘤患者血液中的抗氧化能力，有助于抵抗疾病。

最后，徒步旅行还可以加强我们的社交能力，提高创造力。

与徒步旅行社区的互动会鼓励你将锻炼作为一种生活方式，而不是一件苦差事，这将使你更有可能长期坚持锻炼。有研究表明，花时间在户外可以增加50%的注意力和创造性解决问题的能力。斯坦福大学教育研究生院的研究人员发现，步行比坐着更能激发创造力。

徒步旅行，让自己融入自然，走近自然，放归自然。沐浴自然阳光的照射，释放都市紧张压抑的心情，达到全身心放松和情绪上的充分舒畅调节。

为身体做好充分准备，再开始你的徒步计划

徒步前，可以重点锻炼心脏、呼吸能力、肺功能、下肢、上肢和躯干等部位。短短几周就能让你获益。

步行  步行既可以锻炼心血管，也可以增强肌肉。从每周3天、每次步行30到45分钟开始，训练进行一共8公里的徒步旅行。逐渐地，每周进行一次更长的步行并增加距离，直到步行大约2/3的正式徒步距离。沿着平坦的路走可以锻炼心脏，但不能锻炼肌肉。可以通过在训练时走过丘陵地形来增加锻炼强度。平时可以在楼梯或有氧踏步机上进行训练。如果你打算在徒步时携带背包，请在平时锻炼时也随身携带。首先从较轻的重量开始，然后每周一定重量到背包中，直到达到正式徒步时的重量。如果我们身体有出现运动疼痛或运动问题，那并不建议负重徒步，这会限制我们的呼吸动力或加重身体错误。徒步的目标心率应该控制在最大心率的70%左右，最大心率为220减去你的年龄。

伸展和平衡练习  伸展运动将有助于放松肌肉，以应对长距离上坡和下坡的攀爬。伸展练习动作：坐在地板上，右腿向前伸直，左脚掌压在右大腿内侧。躯干前倾，腰部弯曲。保持30秒，然后换腿。每条腿重复三个伸展动作。平衡练习动作：前腿抬高，与墙壁平行站立，将腿抬离墙壁最远，并将其保持在面前伸展的地板上方5到30秒。改变位置并用另一条腿重复。尝试每条腿进行三个伸展运动。

加强腿部力量  如弓步和深蹲，也有助于培养耐力与膝关节的稳定性。在徒步前尝试每周2到3天，每天重复8到12次，持续3到4周。你还可以将哑铃添加到运动中，并在走路时随身携带，不过我们更建议手持哑铃徒步。

增强膝盖力量  快走、骑自行车等运动可以锻炼膝关节附近的肌肉力量，如股四头肌、小腿和腘绳肌等。可使用阻力带来伸展加强肌肉，比如在你的膝盖上方系一个阻力带，站立时，双腿与臀部同宽，腿部产生张力。站直，保持躯干稳定，双手叉腰，侧身走，同时保持阻力带在小腿之间的张力。锻炼腘绳肌，请站立并抬起身后的一条腿，直到它成90度角。保持几秒钟，然后慢慢降低到地板上，在另一边重复。

锻炼上身力量  进行俯卧撑和引体向上锻炼上身力量，有利于旅途中携带较重物品。

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→运动“武器” 为徒步加分

→如何衡量自己的运动量是否合适？

（一审：袁小玉  二审：陈艳阳  三审：鲁红）

责编：袁小玉

来源：大众卫生报