学会烹和选，饮食更健康

大众卫生报 2022-05-11 09:22:40

《中国居民膳食指南(2022)》于日前正式发布，相较于2016年版有一些变化，会烹会选是新增内容之一。良好的饮食是健康所需的必要条件之一，而会烹会选则是良好饮食的关键。

怎么选?

1.多选择当地、当季食物，以便于最大限度保障食物的新鲜度。在我们的购物筐中，尽可能以天然状态的新鲜食物为主，且数量比例合理。一些超加工食品如糖果、饼干、饮料、各类加工肉制品等，建议不选用或少选用。超加工食品与肥胖、高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生密切相关。

2. 食物种类多样，确保充足的、不同种类的水果蔬菜。

3. 适量选择全谷物，而不全是精制谷物，全谷物中含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，保证适量全谷物摄入的人群，心脑血管疾病发病率会显著降低。建议粗细搭配，全谷物如糙米、燕麦、藜麦、玉米等占到每日主食总量的1/3到1/2。

4. 选择健康蛋白质来源，鱼禽蛋奶豆都是蛋白质的良好来源。如果选用红肉，建议选择瘦肉，并避免选用加工肉制品如火腿等。

5.选用不饱和脂肪酸含量多的液体植物油如大豆油、玉米油、橄榄油等，尽量避免使用动物油脂(黄油和猪油)以及部分氢化油。

怎么烹?

1.合理的烹饪准备。食材清洗是烹饪前必不可少的一个环节，清洗食材有一定讲究。如蔬菜应先洗后切，不长时间浸泡，以减少蔬菜中维生素的流失;大米应根据其清洁程度适当清洗，避免反复淘洗。有数据表明，大米经一般淘洗维生素B1的损失率可达40%-60%,维生素B2和尼克酸可损失23%-25%。淘洗次数越多，水温越高，浸泡时间越长，其营养素的损失就越多。而对于烹饪前需要焯水处理的食材，则需严格控制焯水时间，最好在大火沸水的环境中进行，将焯水时间控制在1分钟以内。

2.合适的烹饪方式。从烹饪方式对食物营养成分的影响来看，蒸、煮是最好的烹饪方式，而油炸、烤等则相对危害性较大。油炸易造成食物中的碳水化合物和维生素等营养成分破坏，烤则会产生大量有害物质如苯并芘等1类致癌物。建议多选择蒸、煮、炖等方式，尽量避免油炸、烧烤等方式。

3.适宜的烹饪温度。烹饪中应根据不同食物的烹饪需求，灵活掌握烹饪温度。温度过高的烹饪可能会让食物产生致癌物，以鱼、肉为例，日本国立癌症中心曾系统地调查过加热处理的食品，发现温度超过250 ℃时就有多环芳香族致癌物出现，烹调温度上升到300℃时，豆类、鱼类及肉类等所有含蛋白质丰富的食物几乎无一幸免地都有致癌物生成。再次，高温烹调会减低食物的营养含量，如食物中的水溶性蛋白质过度受热会结成硬块，肉类中的脂肪过度加热则氧化分解，还会损失其所含的维生素A、D, 蔬菜中的维生素C等也很不稳定，烹调热度越高，烹调时间越长，损失量就越大。而烹饪温度过低则很难将食物中残留的细菌或寄生虫杀灭，因此应根据不同食物的烹饪需求，灵活掌握。

4.巧用保护衣。烹饪过程中为避免高温环境造成的食材营养成分的流失，可选择使用保护衣的烹饪方式，通过勾芡、挂糊、挂浆等方式在食材外表形成一种保护层，减少食物与高温厨具的接触，减少蛋白质的劣变反应，降低食物原料中的营养流失，改善食物的口感。

湖南省肿瘤医院营养科注册营养师曾小奇

通讯员彭璐

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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