新年将近，给家庭备瓶好油

大众卫生报 2022-01-22 10:59:22

农历新年的脚步近了，不少市民开始到超市挑选各种过年用品。陈女士也不例外，她想买点食用油备在家里，可超市里各种各样的食用油品种让她眼花缭乱，到底该怎么选择呢?作为一名营养师，笔者今天就来和大家聊一聊这个话题。

葡萄籽油 葡萄籽油因被宣称有较高的食疗保健作用而成为高端用油，但从成分(此文指脂肪酸构成，以下同)上看，葡萄籽油富含亚油酸，而亚油酸属于ω-6脂肪酸，我们目前的饮食中这类脂肪酸已偏多，如果拿它替代其他植物油烹调换换口味也可以，但不建议用同样富含亚油酸的葵花籽油、大豆油、玉米油等烹调外再用葡萄籽油做凉拌菜。

葵花籽油 葵花籽油同样富含亚油酸，以前被认为能降低胆固醇而列入“保健油”行列，但后来的研究发现，它会把好坏胆固醇一起降低，实际上并不能降低心血管疾病的风险。不过因其富含多酚类抗氧化物质，用于一般炒菜还是可以，不建议用于高温煎炸。

玉米油 玉米油成分与大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油等相似，同样富含亚油酸，较不耐热，适合用于轻炒、炖煮或制作成沙拉酱、色拉油。

初榨橄榄油 初榨橄榄油因健康的地中海饮食模式而被世人所推崇。其富含单不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇，升高好胆固醇，是心血管疾病患者的理想用油。橄榄油耐热性好，特级初榨橄榄油适合凉拌，精炼橄榄油适合炒菜。

茶籽油 茶籽油是我国的传统用油，其成分和食疗功能与橄榄油相似。同样富含单不饱和脂肪酸，有利于改善血脂模式，降低心血管疾病风险。其耐热性较好，适合用来日常炒菜。

芥花籽油 芥花籽油即低芥酸菜籽油，传统菜籽油含芥酸较高，而过多芥酸摄入可能不利于心脏健康。鉴于此，通过杂交技术改良传统油菜籽而得到低芥酸的芥花籽油。芥花籽油耐热性较好，适合用来炒菜。

米糠油 米糠油成分较均衡。特殊之处在于含有一定的γ-氨基丁酸，有一定的抗焦虑作用，利于血压控制。耐热性较好，适合于一般家庭烹调用油。需注意的是质量低的米糠油可能存在黄曲霉毒素超标问题，选购高等级、大品牌较安全。

花生油 花生油的成分较均衡，与米糠油一样，有较好的耐热性，适合于一般炒菜。同样存在易污染黄曲霉毒素的风险，选购时应购买优质产品。

核桃油 核桃油通常是直接压榨制取。除富含亚油酸外，还含有少量的α-亚麻酸。此外，还含有丰富的维E、磷脂和多酚类抗氧化成分。为减少营养素损失，建议用于凉拌菜。

亚麻籽油 亚麻籽油富含ω-3脂肪酸。而我们目前饮食中ω-3脂肪酸含量普遍偏低。建议大家减少高温油用量，适当用亚麻籽油做凉拌油以平衡摄入脂肪酸的组成比例。另外，该油易氧化变质，建议购买小瓶装。

除了芝麻油、核桃油、亚麻籽油外，直接压榨的高档油还有紫苏籽油、南瓜籽油、榛子油、火麻仁油等。为尽量降低这些油中健康成分的损失，多建议凉拌。

调和油 调和油是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。根据需要有满足于熘、炒、煎、炸或凉拌用油。

●营养小贴士

有压榨、浸出手法制作的油(食用油瓶身上有写)，优先选压榨油;橄榄油、茶籽油、菜籽油类和葵花籽油、葡萄籽油、玉米油类要换着吃，凉拌除了橄榄油、芝麻油，别忘亚麻籽油;优选小包装，大包装吃不完应放在阴凉避光处;优选质量等级高，大品牌换着吃。

国家高级公共营养师龚庆芳

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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