相比煎炸烤，炖、焖、熬、蒸、汆、涮等烹饪方式做出来的食物，同样可以很美味、更加健康，非常适合冬季吃。

炖：乱炖方式更好

冬天，将肉菜搭配，咕嘟咕嘟炖着吃，热乎乎的，吃得很爽。炖菜要“乱炖”，食材多样化，营养更均衡。

来点素炖菜，比如娃娃菜粉条炖冻豆腐，热锅凉油，放入娃娃菜翻炒至变软，放入酱油翻炒几下，倒入适量水，放入蚝油、韩式豆瓣酱、冻豆腐、粉条搅拌均匀，中火煮20分钟，转大火收收汁，出锅装盘撒少许葱花即可。双豆(土豆、豆角)炖排骨，也是很好的搭配。排骨用开水煮10-20分钟，捞出用清水冲洗干净。锅内倒入油，放入冰糖搅动至融化，变成琥珀色，出泡沫，放入土豆、八角、辣椒、桂皮、香叶，翻炒至土豆半透明，再加入排骨上糖色，倒入豆角，加少量水，盖盖小火炖20-30分钟，出锅前放入盐即可。(营养师-常静)

蒸：食材要鲜嫩多汁

“蒸味即真味”，蒸食最大的优点就是能最大限度保持食物的风味和营养，而且少油、易消化，对健康有益。

蒸制食材要提前用调味品腌渍好再放入锅中，为了保证食物入味，食材最好鲜嫩多汁。所以，食材一般选用鸡、鸭、鱼、猪肉等肉类，以及冬瓜、南瓜、茄子、豆腐等。在蒸的时候，要掌握好火候，蒸鱼类、蒸蔬菜类等，时间为15分钟左右，旺火沸水速蒸。蒸蛋类等，中火、小火慢慢蒸，水开后五分钟即可。但是，如果要蒸鸡、鸭、猪肉等肉类，需要用旺火沸水长时间蒸制。其中，蒜泥茄子是家庭里最常吃的菜品，把茄子洗净旺火沸水蒸制15分钟，凉透后，加入蒜泥、麻油、醋等调料凉拌，吃起来清爽可口，而且这样做还能保留茄子中大部分的营养素。(营养师-牛爱丽)

焖：土豆尤其适合焖着吃

焖饭做起来很简单，把所需食材准备好，放在一个锅里焖即可，吃的时候有饭有菜，又很方便。

焖饭里的肉可以是排骨、香肠，也可以是鸡腿，还可加一些土豆丁、菜椒丁、胡萝卜丁、玉米粒等放在一锅里焖，有饭有菜，食材种类搭配、颜色搭配合理。以鸡腿肉焖饭为例，冬菇泡发好后切成薄片(泡发的水用于焖饭)，土豆切丁，鸡腿肉切小块。锅里倒适量油，加入鸡腿肉翻炒，加适量生抽、蚝油、一点老抽，翻炒均匀。加入土豆、香菇、淘洗好的大米，翻均匀。加入泡香菇水。盖上锅盖大火煮开后调小火，焖大约半小时，中途移动几次锅底，使其受热均匀。时间到后再焖几分钟，就可以享用美味了。(营养师-王义娟)

汆：重在选汤和调味

汆多是用细小的片、丝、花刀型食材，放开水锅中煮熟的方法，比如汆鱼片、酸菜汆白肉、汆丸子等。

汆菜，宜选猪里脊肉、羊肉、鸡脯肉、鱼虾、贝类等细嫩瘦肉。汆制时，将着味上浆的原料投入已用旺火煮沸的适度汤水中，入锅微煮，拨散，水沸后调味，连汤带菜起锅装碗。汆菜重在调味，一般用鸡汤、骨肉汤，同时加入配料增味。用清汤汆制的叫清汆，浓汤氽制的叫浓汆。汆菜有菜有汤，味鲜质嫩，汤清味醇。比如汆鸡肉丸子，鸡脯肉斩成泥，加入葱、姜末，再放入蛋清、盐、胡椒粉、香油，朝一个方向搅搅打上劲，胡萝卜、菠菜打成泥，和肉泥调匀，锅中水微开时，用手挤出丸子，下入锅中，烧开后，点两次水，调味后即可出锅。(营养师-刘伟)

熬：一半肉菜一半汤

冬天熬点汤，吃点肉和菜，喝点汤汤水水的，一半肉菜一半汤，有干有稀，吃了非常舒服。

鲜蔬肉丸汤，肉丸放入锅内用大火煮开，转小火煮3分钟。将洗净的时蔬直接放入汤内，大火煮开2分钟。出锅前用盐、香芹碎、香油调味即可。用白萝卜取代时蔬，萝卜可以切成丝或者切成大块，就变成了萝卜丸子汤。肉丸子也可以用鲜虾来代替。用紫菜、肉末煎蛋和内酯豆腐取代白萝卜，可变换成钙质丰富的汤品。将虾换成油煎鲫鱼，可变换成另一道补益效果明显的萝卜丝鲫鱼汤。也可以做莲藕玉米猪骨汤，或者熬点甜汤，比如红豆陈皮红薯汤，膳食纤维丰富，有利于缓解便秘，如再加入薏米，还有助于去水肿。(营养师-安雅宁)

涮：先涮菜后涮肉

冬天怎么能少得了火锅，只需把要涮的肉和菜备好，先菜后肉涮着吃，非常方便，也容易做到均衡营养。

虽说蔬菜煮久了会造成一定的营养物质流失，但经过煮软的蔬菜能帮助我们多吃些蔬菜。而没炸过的豆制品，以及菌菇拼盘，可以提升整餐的营养价值。根茎类的土豆、红薯，擅于吸收汤汁的味道，又能替代主食，好吃又实用。当然，主动点一份荞麦面条或魔芋做主食也很明智。烫食前期推荐用蔬菜与菌菇类食材，而粉丝、牛肉丸、香豆腐、肥牛等冻货与干货推荐在烫食后期吃，这样的顺序会降低汤中有害物质含量。生肉、生海鲜最好用专门的筷子夹放，将食材充分涮透。此外，建议多拿一个干净的碟子，专门晾放食物。(复旦大学附属华山医院临床营养科-马妮娜、田芳)

责编：王思贤

来源：大众卫生报微信公众号