节假日自驾出游，这样解救腰酸背痛和疲劳

大众卫生报微信公众号 2021-06-11 15:30:43

许多家庭在周末或小长假都会自驾出游，欣赏风景，放松身心。然而，无论是开车的还是坐车，时间一长，往往就会腰酸背痛受不了。又到端午节出行时，那么长途自驾该怎样防范和解决腰痛问题呢?

■加个小靠枕保持脊柱S形

在车内，司机们常把身体整个窝进椅子里，使得脊柱成了C形。这种不良姿势会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近脊柱的神经，造成背痛。坐姿时要尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地落在髋关节上，保持下背打直。或在下背部垫上10厘米厚的小靠枕。

建议驾车时应该把座位前提，坐垫适当地移向方向盘，使方向盘尽量靠近胸前，同时膝关节屈曲，并使之超过髋关节的高度，这样的姿势，即使出车时间长一些，也不容易引起腰痛。

■堵车等灯时间做做操

每位“开车族”恐怕都有这样的经历：排在一眼望不到头的车流中，漫长的等待以及久坐的不适让人心急如焚。遇到这种情况，建议保持平和心态，不急不躁，利用堵车等灯的时间，在驾驶座位上做做操来缓解腰部紧张和疲劳。

展肩背：1.背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再复原。2.让身体从腰部尽量向后仰，能加强腰背肌的肌肉力量。3.双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45度角。

转腰身：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，然后换方向重复动作。

■温暖腰阳关缓解疲劳

长途驾车出行的人常出现腰酸背痛症状，是因为长时间保持一种姿势驾驶或者坐椅靠背倾斜的角度不合适等所致。腰部有一个重要的穴位——腰阳关穴，在背部第4腰椎棘突下凹陷处，是治疔腰部疾病的常用穴位，热敷能消除疲劳，缓解腰腿酸痛等症状。现在很多车都配备有电动加热座椅，刚好可以温暖这个穴位。

此外，自驾游归来腰部不适者也可趴在床上，用热毛巾在腰阳关上热敷20-30分钟。亦可让亲友帮忙按揉腰阳关穴，每次3-10分钟，有助于改善腰部疼痛的症状。

■开车2小时要进服务区

一般私家车的内部空间相对狭小，加之行车时司机身体、精神处于高度紧张状态，因此，建议连续行驶不要超过2小时，最好每隔1小时休息10分钟。可以下车散散步、扭扭腰，有效减少腰痛的发生率。

特别提醒：在公路行驶需要活动身体时，要把车停在有停车标志的安全位置再进行;在高速公路行驶时，切勿在应急车道等非停车区域停车，一定要就近选择驶入高速公路服务区停车，再作活动和休整。

(陆军军医大学西南医院康复科副主任治疗师-周贤丽)

责编：王思贤

来源：大众卫生报微信公众号

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