“闷头练?埋头游?跑了个寂寞?运动多看数据，才算练得明明白白。”时下，多品牌商家都推出了时尚又功能齐全的运动手表，并宣称，拥有一只运动手表，配合运动APP使用，会让你更热爱运动!运动手表真的可以帮助人们提高锻炼效果吗?那有了运动手表后，如何科学运动?又有哪些注意事项?

运动量怎么计算?

拥有了运动手表，还需要每天每周坚持一定的运动量，才能达到健身效果。

《健康中国行动》倡议，吃动平衡，让摄入的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。一次完整的运动包括准备活动、正式运动、整理活动。鼓励每周进行3次以上 、每次30分钟以上中等强度运动 (如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等)，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动 (如跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等)。此外，日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。

根据心率，控制运动量

现在运动手表大多可以监测心率。运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动，拥有合适的心率才能达到较佳的运动效果。开始运动前，最好为心脏健康做个“运动设计”。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。对于一般人来说，运动的最佳时间为下午3点至晚9点，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度可以根据下面的方法来计算：

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

(220-现在年龄)×0.8=最大运动心率

(220-现在年龄)×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限

如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑身和减脂效果。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

想要瘦身，该怎样运动?

想要通过运动瘦身，首先要了解自身的基础代谢率。影响人体基础代谢率的因素有很多，包括但不仅限于性别、年龄、体重、身高等。一般来说女性每天的基础代谢量大约是1200卡路里，男性大约是1600卡路里。需要减肥的朋友，在了解自己的基础代谢量后，需要让自己的消耗量尽量大于摄入量，一般建议至少多300～500大卡。即在保证了健康合理的饮食状况下，选择适合自己的运动，如快走、慢跑、游泳等有氧运动;如果需要增加肌肉含量，也可适当进行无氧的力量训练。

戴上运动手表，激励自己少坐多动

运动手表如果利用得当，可以激励你少坐、多动、常锻炼，每天保持好习惯。比如可以利用工作间隙多走动走动，多乘坐公共交通而不是自行驾车，可以去较远的厕所，这样都可以避免久坐不动。

运动手表+APP，一种新的运动选择

如今一些运动手表配合自身研发的APP一起推出，进入APP有很多运动课程可供选择学习。这种新型的在家运动相对于传统的健身房具有一定的优势。1.不受时间的限制，可以随时随地，想练就练。2.很多健身APP都可以实时记录运动时长、步数、距离等数据。对于运动量化的过程，一方面可以得到满足感，另一方面也可以对身体运动状况有一个大致了解。3.健身APP已不再是简单的健身指导功能，其中的社交功能也非常亮眼。用户可以在APP上与全国各地的健身人士交流健身心得、分享健身效果，成为时下一种新型社交方式。另外，通过分享也可以让其他人帮助监督，利于长期坚持下去。

火箭军特色医学中心骨科主治医师 张楠

通讯员 莫鹏