元旦前夕，上海国家会计学院金融系副教授单某在河北省张家口崇礼滑雪场滑雪，因天气寒冷，引发身体不适，在被送往医院的途中去世。而就在不久前，一位24岁的小伙在黑龙江哈尔滨某滑雪场滑雪，觉得初级学道太简单没意思，便选择去中高级学道，没想到身体突然失去平衡，飞出跳台后摔倒在地，最终经抢救无效死亡。对于这两起悲剧，有专家明确表示：滑雪是相对来说比较危险的运动，个人要对自己的滑雪水平有所认知，量力而行，且运动前做好热身运动，防止意外发生。

冬季最受欢迎的时尚运动非滑雪莫属，很多人喜欢在雪场感受风在耳边呼啸，一切在眼前飞驰的壮观景象。滑雪这项运动虽然有趣，但也是高危运动之一，对身体的平衡能力有一定要求，如果没有专业的照护，是很容易受伤的。在和小伙伴们滑雪之前，大家最好先了解一下相关注意事项，才能尽兴玩耍不受伤。

滑雪前需充分热身

做好热身，主要是为了通过肌肉锻炼来促进血液循环，降低肌肉的黏滞性，增强肌肉力量，增加关节的灵活性，提高中枢神经系统的兴奋性，提高身体各器官系统的机能，进而使动作更加协调、准确。如果滑雪者准备活动不充分，肌肉的伸展性、身体的协调性得不到充分发挥，容易导致肌肉和韧带拉伤。肌肉锻炼的顺序应为：臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。

1.臀部锻炼 收腹，抬头挺胸，目视前方，让身体微曲而不是前倾，慢慢做下沉运动，臀部下沉，最低与膝关节保持同一直线，慢慢还原，吐气。

2.大腿锻炼 身体保持垂直状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。或一只手扶在墙面上，让身体找到平衡，一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

3.小腿锻炼 双手扶墙，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后缓慢放下。注意整个过程中尽量保持腿伸直，膝盖微曲。

4.手臂锻炼 手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。

5.腹部训练 身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。

备齐雪具护具很重要

滑雪时造成的损伤，很多都是防护不到位导致的，所以备齐雪具护具十分重要。

戴上头盔 一定要戴上头盔，并确保头盔是合适的。头部创伤在滑雪中发生率不高，但非常致命，头盔可有效降低头部损伤风险。

戴上雪镜 即使是阴天也要戴上雪镜，阳光的反射比你想象中要强。眼睛比其他部位更脆弱，高速下降时风常常吹得让人流泪，雪镜不仅可抵挡强烈的阳光，还能防风防雪。

穿保暖防水的衣服 滑雪场山高风大，想不受冻，衣裤及手套都要保暖，同时最好买防风防水的衣服，领口、袖口、肘部要舒适，口袋要深一些。

选合适的滑雪鞋 选滑雪鞋时既不能有挤脚的感觉，也不能过大而失去支撑作用，适当的软硬程度可减少踝关节损伤。

可佩戴滑雪面罩 面部皮肤暴露在外也可能冻伤(鼻尖及两颊常见)，尽量以滑雪面罩全部覆盖。

使用护腕护臀等护具 单板新手使用护腕可降低向前摔时手腕受伤的可能，使用护臀则减轻向后摔时臀部受到的钝伤，刚开始学习时都可以戴上。其他护具如护肘、护甲及护膝也能起到一定的损伤预防作用。

此外，需要根据个人情况调整的，除了雪板及雪杖的型号，还有雪板及头盔的松紧，双板滑雪摔倒时雪板脱落不及时可能导致下肢骨折。

学会摔跤避免受伤

对初学者来说，滑雪最常见的受伤就是扭伤。尤其在身体将要失去平衡时更容易发生。比如，初学者摔倒时都爱坐“屁蹲儿”，一紧张就往后仰，骶骨容易受伤，如果以单手撑地，手腕很容易戳伤。

中国滑雪协会建议，滑雪摔倒时也要有技巧，尽量在自己还能控制的时候侧摔，避免造成身体伤害。如何选择摔倒：1.向下蹲，降低重心向后坐;2.向身体两侧倒;3.向山的上侧倒;4.不要挣扎、任其滑动，避免头部朝下和翻滚。摔倒后如何站起来：1.轻微活动一下身体，检查是否受伤;2.确认滚落线方向;3.将滑雪板举向空中后向山下侧放置;4.双板平行并与滚落线垂直。

在滑雪时，要严防相撞。滑雪界有句俗话，不怕摔，就怕撞，就是说宁可摔倒，也不要发生碰撞。碰撞是非常危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树上、拦网上，轻则挫伤，重则骨折。也不要单独在树林、陡坡和深谷滑雪，一般来说三个以上的人在一起滑雪最安全。当发现他人受伤，千万不要手忙脚乱地去随意处置和搬动伤员，应尽快向雪场救护人员报告，并及时联系医护人员。

要合理安排滑雪时间，如果腿部肌肉开始发抖，应立刻休息，停止滑雪，此时极易因动作变形而受伤。如果条件允许，尽量请有资质的专业教练来教滑雪。

遵守滑雪场的“交规”

滑雪时，新手难以控制速度也是不少滑雪事故的诱因。其实，滑雪就跟开车一样，在雪道上如果大家都能遵守规则，也可以避免因碰撞而受伤。此前，国际雪联曾公布了十条滑雪安全准则，刚入门的伙伴们，赶紧记住吧!

1.尊重原则 无论双板还是单板滑雪者，都应该遵循绝不做出将会损伤或致使他人受伤的行为。

2.自控原则 无论双板还是单板滑雪者，都应当让自己的滑行处于可控范围之内。其滑行速度和方式应当和其个人滑雪水平相符，并且应根据地势、雪质、天气和雪场人口密度来选择以何种方式滑行。

3.选择安全线路原则 前方滑雪者有雪道使用的优先权，后方滑雪者务必要选择不危及前方滑雪者的线路滑行。

4.超车原则 从后方或侧方超越其他滑雪者时，请保持足够距离。

5.进入雪道、启动、爬坡原则 当滑雪中途稍作休息重新开始，或者向坡上攀爬时，务必保证不危及到自己及其他人的安全。

6.停止地点原则 除非必须，滑雪者应避免停留在雪道中间、赛道、狭窄的雪道、视线易受阻的地方，若经过上述地点，请尽快通过。

7.两侧行走原则 如需在雪道上行走时，请务必在雪道两侧。

8.注意警示标识原则 请滑雪者务必对信号牌、指示牌和指示物保持足够的重视。

9.协助原则 一旦遇见事故，每个滑雪者都有义务去帮助受伤的人。

10.事故确定身份原则 事故后的滑雪者或者目击者，无论是否有相关责任，都应该彼此留下联系方式。

湘潭市中心医院心内科

主管护师 王娟

责编：殷映月

来源：大众卫生报