奶茶、冰淇淋、蛋糕、点心……

这些甜名在外的“肥宅食品”，

为何让人快乐？

一个甜到忧伤的事实是：

甜食对大脑动了手脚，

让你拥有更多的快乐激素，

吃了还想吃。

但甜食里满满的热量，

却让身体来承担。

生命君采访专家，揭晓你的“甜食瘾”从哪里来，并教你用正确的方法，降低对甜食的渴望。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

范志红

食物为啥让人“上瘾”？

关于“垃圾食物为什么会让人上瘾”，目前国内外研究较多的是甜食。

如果你在进食甜点、饼干、糖果等碳水化合物时感到满足，而吃低碳水化合物的饮食，会感到烦躁不安、焦虑等，那你可能患上甜食瘾了。

比起上瘾，用碳水化合物嗜好症来形容可能更加合适。

食物对情绪的影响，跟这几个因素相关。

多巴胺带来愉悦感

高糖食物会刺激大脑释放多巴胺，令人获得愉悦感。

血糖升高带来满足感

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖，让人产生心理上的愉悦感、满足感。

“奖赏通路”被激活

美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生欣快感，并增强相关行为，被称为“奖赏通路”【1】。

其他观点

目前，也有一些学者不支持“食物上瘾”的观点，他们认为许多药物上瘾的定义特征，在进食行为中没有出现。食物是否会“上瘾”，目前还没有明确的共识【2】。

谁在撩动你的“馋虫”？

甜食是个宽泛的概念，能让人产生渴望等情绪的，主要包括这两类食物。

高“糖”食物

这里的糖，其实指的是碳水化合物，包括葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、淀粉等为人体提供热量的物质。

蔗糖主要是白糖、红糖等，是食物中十分常用的甜味剂，奶茶等甜饮料，甚至被戏称为“肥宅快乐水”。

各类蛋糕、饼干、曲奇中，不仅有含有淀粉，还含有一定量的蔗糖。

高“GI”食物

食物生糖指数(GI)，是指标准定量下某种食物中碳水化合物，进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。

GI>70的，为高“GI”食物。这类食物升血糖的速度更快，但愉悦感往往“来得快，去得也快”。当血糖水平降下来，这种愉悦感就会随之消失，并感到饥饿和渴望。

所以，甜点、白面包等精制食品会让人越吃越想吃。

低碳水化合物的食物，如杂粮等，升高血糖的速度较慢，但是能够长时间维持，相对来说会让情绪更稳定。

甜食，让你开心让你伤

甜食带来愉悦感的同时，还会“附赠”大量的热量，最终让身体来买单。

肥胖

摄入过多的甜食，身体消耗不了的热量，最终会变成脂肪贮存起来。

痤疮

甜食吃太多，还会引发身体的炎症反应，造成痤疮等皮肤问题。

负罪感

暴食之后由于负罪感增加，容易抑郁、情绪不稳定，不利于精神健康。

慢性病

长期摄入过多热量，还会增加心血管疾病等慢性病风险。

如何摆脱甜食的“支配”？

偶尔吃点甜食无伤大雅，但如果到了痴迷的地步，不妨这样来戒掉。

三餐要吃饱

一日三餐按时按量吃饱，能减少你对甜食的渴望。

饿的时候，人往往更想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物，更难抵抗糖的诱惑。

吃饭的时候，不妨增加蔬菜和杂粮等可增强饱腹感的食物。

蔬菜要多过主食，吃饭的时候可以吃三口菜一口饭；用杂粮替换部分主食，例如少吃半碗白米饭，用等量的燕麦饭代替。

吃够蛋白质

扛饿

日常饮食中的蛋白质太少，人就会饿得快、扛饿能力差。每日的饮食中，不妨增加一些肉、蛋、奶等高蛋白饮食。

已经吃甜食“上瘾”

已经吃甜食“上瘾”的人，可在一日三餐中额外增加蛋白质的数量。例如早饭增加一个鸡蛋，午饭增加一个鸡腿，晚饭增加一杯牛奶。

这些额外的蛋白质，有助戒掉你的甜食瘾，这个时候不用有负罪感，可以放心吃。

对食物挑剔一点

偶尔吃一次甜品，对健康的影响并不大。与其经常吃低端的甜品，不如攒钱吃一次高档的。相信在“经济制约”下，你能管住自己的嘴。

脑洞说：

多项研究表明，人在压力大或情绪低落时，更容易嗜甜食。

其实，运动、聚会、购物等方式，同样可以赶走不开心。长期运动还能增加多巴胺的产量和储量，让人产生成就感和幸福感，比甜食更有效。

本期作者：张杰

参考文献：

【1】Caroline Davis  《From Passive Overeating to “Food Addiction”: A Spectrum ofCompulsion and Severity》Hindawi Publishing Corporation   ISRNObesity  Volume 2013, Article ID 435027,20

【2】Paul C. Fletcher & Paul J. Kenny 《Food addiction: a valid concept?》Neuropsychopharmacologyvolume 43, pages2506–2513 (2018)

责编：李 慧

来源：生命时报