这个器官厉害的人，天生就是“快乐体质”

你有没有发现，有些人天生“心大”，遇事不慌、倒头就睡，而有些人一点小事就焦虑失眠？

常说影响你情绪的是大脑，但是差别或许不在性格，而在肠道。你每天吃的食物、你的胃肠道，以及你胃肠道里的微生物，都在积极参与你情绪的调节过程。

没错，大脑和肠道——看似遥远的两个器官，关系比你以为的可“亲密”太多了。

你的“快乐激素”大部分由肠道参与合成

1.“神经递质”是大脑的“翻译官”

血清素和多巴胺是调节你情绪的两种关键神经递质。神奇的是，你体内超过50%的多巴胺和90%的血清素来源于肠道微生物群，它们被输送到大脑来让你感到快乐、幸福。血清素水平的增加可以调节你的学习能力和记忆力；多巴胺在愉悦奖赏、睡眠、情绪处理等方面起核心作用。

肠道微生物群还可以直接产生牛磺酸等神经活性分子，在你的神经发育中产生积极作用；此外，催产素（调节攻击性等）、糖皮质激素（加强情绪记忆）和加压素（影响学习和记忆）等激素也受到肠道微生物群的调节。

2.“肠道”是神经递质的“第二工厂”

除了通过“快乐激素”操控情绪，大脑和胃肠之间还有一条“情绪专线”，医学上称为“肠-脑轴”。刘星吟表示，“肠-脑轴”可通过迷走神经、血液循环、下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）等途径，实现对肠道蠕动、情绪和认知的双向调控。一紧张就拉肚子、焦虑时恶心干呕、开心时胃口大开，背后是肠-脑轴在“牵线搭桥”。

北京中医药大学东直门医院消化科副主任医师刘大铭表示，胃肠既是消化器官，也是情绪器官，被称为“第二大脑”。既往研究表明，功能性消化不良患者的心理障碍共病率高达49.3%，且症状轻重与心理疾病严重程度相关。

从中医角度看，情绪不畅可能造成气机运行不畅，导致气血瘀滞胃腑，影响纳食功能，从而出现反酸、胃胀等不适。

简单来说，肠道是让你情绪稳定、心态乐观、笑口常开的关键部位。

3.“肠道菌群”是情绪的幕后推手

人体胃肠道黏膜表面积约为200~300㎡，铺开来相当于四分之三个篮球场大小，这里住着数万亿的微生物（细菌、病毒、真菌等）——肠道微生物群，它们可以分解你身体无法消化的食物，产生重要的营养物质、神经递质以及神经调节剂。

肠道微生物群每天甚至每小时都会波动，这取决于你的行为习惯。具体来说，就是你吃了什么、是否运动、吸烟与否、在什么样的环境中生活、养没养宠物——都会影响它们。

肠道微生物群是肠道和大脑之间相互作用的关键调节剂，能够对你的代谢活动、神经系统、精神状态和肠道健康产生重要影响。

有研究发现，通过肠道菌群干预措施，治疗焦虑症状的有效率达86%，更值得关注的是，研究人员指出：非益生菌的干预措施（即通过调整饮食结构来改变肠道菌群）对改善情绪更为有效。 这意味着，比起单纯吃益生菌补充剂，好好吃饭、调整饮食结构，可能是更好的“情绪处方”。

把肠道养壮，让它帮你扛住情绪

俗话说，“挽弓当挽强，用箭当用长”，若将这句话引申至肠道与情绪健康上，稳住“快乐激素”血清素、“喂养”好肠道菌群就是关键一环，同时，尽可能远离加速肠道老化的坏习惯。

1.定制纤维餐 膳食纤维是肠道菌群的“口粮”，健康人群需保证每日摄入25~30克纤维（约500克蔬菜+200克水果+50克粗粮），建议优选深色蔬菜。生香蕉、冷藏熟土豆富含的抗性淀粉，葛粉、菊粉等益生元，都有助有益菌生长，可适量食用。糖尿病患者可增加魔芋、燕麦等低升糖指数的食物，能稳定血糖，抑制有害菌增殖。

需要提醒的是，肝病患者、慢性腹泻、老年人、儿童需避免高纤维饮食。同时，饮食避免高糖高脂高盐，戒烟戒酒。

2.运动来激活 运动可促进肠道蠕动，让肠道内环境“干净舒适”。建议每周保证150分钟的跑步、快走等中等强度运动；同时减少静坐时间，每坐1小时就站起来活动5分钟。

3.保持规律作息 肠道蠕动及肠内菌群在与人体的长期“磨合”中，形成了自己固定的生物钟。如果长期作息不规律，经常熬夜，就会导致菌群失调、功能紊乱。最明显的就是，很多晚睡的人会出现口臭、便秘等问题。

建议每日23点前入睡，睡前1小时禁食；保证三餐规律，时间波动不超过半小时。

4.避免负面情绪长期累积 当压力过大、焦虑、抑郁或其他原因导致的诸多负面情绪持续太久，很容易造成肠道功能紊乱。肠道异常又会影响大脑认知和睡眠等，加重情绪问题。因此，一定要学会纾解压力，保持愉悦的心情，抽时间静坐冥想。

5.接受光照 晒太阳时，血清素的合成会有所提升，对改善情绪有立竿见影的效果。澳大利亚蒙纳士大学研究发现，多进行户外活动，充分接受日晒，能促进人的整体健康，心情更好，睡眠更佳，抑郁风险显著降低。

6.避免滥用抗生素 抗生素能抗感染，也能“杀死”肠道菌群，而且不分敌我，必须遵医嘱服用。

吃对食物，也可以“快乐翻倍”

1.“快乐食物”有哪些？

1） 复合碳水化合物，例如全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、豆类等，可以缓慢释放能量，维持血糖稳定，为大脑提供持续燃料，并辅助色氨酸进入大脑合成血清素。

2）优质蛋白质是快乐信号的“原材料”，富含色氨酸（血清素前体）和酪氨酸（多巴胺前体）的蛋白质食物可以为合成大脑“快乐信号”提供原料，常见的食物有：色氨酸来源：禽肉（鸭肉、鸡肉）、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、坚果（核桃、杏仁）。酪氨酸来源：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、瘦肉、大豆制品（豆腐）。

3）健康脂肪如Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）是构成脑细胞膜的关键成分，能确保脑细胞膜保持流动和健康，便于血清素和多巴胺顺畅传递信息。常见食物有：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海肥鱼；亚麻籽、奇亚籽；核桃等。

4）维生素与矿物质如B族维生素（特别是B6，B9，B12）作为辅酶，直接参与血清素、多巴胺等神经递质的合成。矿物质锌和镁参与多种酶反应，能帮助放松肌肉与神经，改善睡眠与焦虑，影响大脑健康。推荐的食物如深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、豆类、全谷物、牛油果等。

5） 益生元与益生菌能直接改善肠道菌群，益生元（有益菌的食物）促进其生长，共同优化“肠脑轴”功能。常见的食物有：酸奶、切达干酪、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉等。

2.“快乐食物”该怎么吃？

原则一：防止“血糖过山车” 避免单独或空腹摄入高糖分的食物。吃甜点时，搭配一些蛋白质或纤维，如：鸡蛋配面包，以此减缓糖分吸收。

原则二：保证食物多样性 每日确保摄入不同颜色的蔬菜、水果和全谷物，以获取更全面的营养素。

原则三：关注用餐节奏与环境 规律地吃三餐，避免因过度饥饿或是暴饮暴食，减少压力性进食。尽量避免过多“电子榨菜”，专心地吃好每一口食物。

原则四：饮水充足 即使是轻微的脱水也会影响情绪和认知功能，保证每日1.5~2升的饮水量。

真正的“快乐食物”并非高糖高脂的加工食物，而是那些能为大脑和身体提供稳定、优质营养的天然食物。要学会与食物做朋友，用科学的饮食，结合充足睡眠和规律运动，为自己构建一个更稳定、更积极、更健康的内在环境。

来源：中国医学论坛报

责编：袁小玉

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