大众卫生报记者 王璐 通讯员 周蓉荣

五一假期，出游、聚餐、追剧、熬夜——人是放飞了，可身体里几位“老朋友”却在悄悄抗议。临床数据显示，长假后医院急诊往往迎来心脑血管急症、运动损伤，消化系统疾病高发期。

如何过一个真正“开心又健康”的“五一”节？记者采访了湖南省人民医院相关专家，梳理出这份实用假期自护手册。

老友一：心脑血管

——这些急症信号，千万别“忍一忍”

“每年长假后，急诊室的心梗、脑梗病例都会明显增多。”湖南省人民医院全科医学科主任刘翠中介绍，熬夜劳累、过量饮酒、情绪剧烈波动、温差冷热刺激这“四把刀”，正是诱发血管急症的元凶。

“三高”患者、有冠心病或脑梗病史者、60岁以上老人、长期吸烟肥胖人群，以及有心脑血管病家族史者（发病风险比常人高3-4倍），这五类人群假期更要把弦绷紧。

▶ 救命第一关：这些信号必须立即拨打120

刘翠中强调，假期出现以下症状千万别“忍一忍”：

1、头晕伴剧烈头痛、喷射性呕吐、脖子僵硬，警惕脑出血。

2、头晕伴手脚麻木无力、说话含糊、口角歪斜、视物重影，是脑梗前兆。

3、胸骨后压榨性疼痛像石头压胸，持续超15分钟不缓解，放射至左肩、后背或下颌，并伴大汗、呼吸困难、恶心，极可能是急性心梗——心梗救治每延误1分钟就有大量心肌细胞死亡。

4、心悸频繁、心跳过快（>120次/分）或过慢（<50次/分），伴眼前发黑、晕厥，要警惕严重心律失常。

5、腹部出现剧烈刀割样痛超6小时不缓解，高烧、呕吐、黑便或上腹痛伴腰背放射痛等需警惕消化道穿孔、急性胰腺炎等，须立即就医。

▶ 救命第二关：慢病药物绝不能“假期停”

“假期心情好就停几天药”——这是临床上最常见的致命误区。

刘翠中介绍，高血压患者停药3-7天内，收缩压平均反弹15-20mmHg，这种忽高忽低比持续高血压更伤血管，脑出血风险增3倍、心梗风险升2倍；糖尿病患者擅自停药则可能诱发酮症酸中毒甚至昏迷。

慢病患者出行前请备足1.5-2倍药量，随身包与行李箱分两处存放；降压药晨起固定时间服用，降糖药、胰岛素需随进餐时间调整，避免空腹服药引发低血糖。冠心病患者随身携带硝酸甘油，出现不适第一时间舌下含服。任何减药、停药都必须经医生评估。

▶ 老人晨起牢记“三个半分钟”

老年人血压调节能力差，清晨6-8时是血压高峰期，也是心脑血管意外的高发时段。刘翠中提醒，起床请遵循“三个半分钟”：卧床醒后躺半分钟，坐起后再静坐半分钟，双腿垂于床边再等半分钟，然后缓慢起身。看似简单的小动作，可有效预防体位性低血压、避免突发晕倒摔伤。

老友二：关节

——出游受伤“重灾区”，别乱揉别热敷

“假期门诊里，膝关节损伤约占四成，踝关节扭伤约占三成。”湖南省人民医院关节与运动医学科主任王靖告诉记者，其中“下山膝”最为典型。

“我曾接诊一名28岁男性，五一放假第一天跟朋友登了一座海拔800米的山，下山一路小跑，次日膝盖肿得跟馒头一样大，核磁显示髌骨软骨水肿伴部分剥脱。”王靖表示，这样的病例，长假后科室每天都能遇上。下山时膝关节承受的冲击力可达体重的4-6倍，平时缺乏锻炼者突然挑战长途登山，软骨极易磨损，且软骨一旦损伤几乎无法再生。

▶ 防伤要诀：登山徒步的“三件套+10%原则”

防运动损伤，王靖给出三条核心建议：

运动前做5-10分钟动态热身（开合跳、高抬腿、原地小步跑），不要做静态拉伸；装备需“三件套”，选高帮、硬底、防滑的登山鞋，膝盖不好者预防性使用髌骨带或轻薄护膝，下山务必使用双登山杖，可减少膝关节约25%的冲击力。

运动中遵循“10%原则”——假期第一天的运动量，不要超过平时最大量的10%；下山记住“全脚掌着地、膝盖微屈不锁死、步幅小步频快、重心稍后移”，绝不跑步下山。

每20分钟补几口水，每45-60分钟补充能量胶或香蕉，脱水会显著增加肌肉拉伤风险。

▶ 一旦扭伤骨折：认准“POLICE原则”，五种错误别犯

现场处置请按“POLICE原则”：

保护（立即停止活动）、适当负荷、冰敷（15-20分钟/次，每小时1次，冰块裹毛巾不直接贴皮）、加压包扎（弹性绷带从远端向近端缠绕，松紧以能塞入一指为宜）、抬高患肢（高于心脏水平）。如果听到“咔哒”声、肢体出现畸形、完全无法承重，警惕骨折，需用杂志、雨伞等硬物固定伤处上下两个关节后呼叫120。

绝对禁止五种错误做法：

急性期揉搓按摩（加速血肿）、48小时内热敷或涂红花油（扩张血管使肿胀暴增）、强行复位牵拉（可能撕断韧带）、皮肤破损时喷云南白药气雾剂、怀疑脊柱骨折时背送伤员（可造成脊髓损伤截瘫）。

▶ 长途久坐：每小时做做“踝泵运动”

此外，自驾或长途火车连续久坐超过4小时，下肢血液流速明显减慢，有形成下肢深静脉血栓的风险。

建议每小时做5分钟“踝泵运动”——用力勾脚尖保持5秒，再用力绷脚尖保持5秒；火车上每1-2小时起身走动，自驾每1.5小时进服务区步行5分钟，同时少量多次饮水。

老友三：肠胃

——顿顿大餐，当心“三天胖五斤”

“长假后，消化内科和营养科的咨询量都会翻番。”湖南省人民医院临床营养科主任蔡华告诉记者，假期烧烤、海鲜、火锅、奶茶轮番上阵，叠加酒精，消化系统长期处于超负荷状态——轻则功能性消化不良、胃食管反流，重则诱发急性胰腺炎、急性痛风。

与此同时，“三天胖五斤”也成为不少人的烦恼。其实，善待肠胃和管住体重本就是同一件事：吃得克制，肠胃舒服，体重不飙，血糖、血脂、血尿酸也跟着稳。

▶ 护胃防胖第一招：餐盘“211法则”+进餐顺序

蔡华推荐一个简单好记的餐盘公式：每餐按“2份蔬菜+1份优质蛋白+1份主食”配比，深色叶菜占蔬菜一半以上；蛋白优选鱼虾、鸡胸肉、豆制品；主食加入糙米、燕麦、杂豆等粗粮，占主食量1/3以上。

进餐顺序也有讲究——先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食，可显著降低餐后血糖波动，也能让胃有个“过渡缓冲”。每餐七分饱，拒绝暴饮暴食——胃壁过度拉伸是急性胰腺炎和胃食管反流的常见诱因。

▶ 护胃防胖第二招：管住“液体热量”

一杯500毫升的奶茶热量约500千卡，相当于一顿正餐；啤酒、含糖饮料还会显著升高血尿酸，诱发痛风。

蔡华提醒，饮料、奶茶、酒最容易在不知不觉中让体重飙升、肠胃受损。建议每天饮水1500-2000毫升，以白开水或淡茶为主；饮酒能不喝就不喝，如确需饮用，男性每日酒精量不超过25克（约啤酒750毫升），女性不超过15克。零食把薯片、糕点替换为原味坚果（每日15-20克）、无糖酸奶或新鲜水果。

▶ “三高”人群：这些“红线”假期更要守住

高血脂者绝对避免动物内脏、蟹黄、鱼籽、肥肉、油炸食品，红肉每日不超过75克，烹饪上多用蒸煮炖凉拌、禁用油炸油煎；

高血糖者主食每餐生重控制在50-75克（约半碗米饭），警惕火锅蘸料、糖醋汁等“隐形糖”，水果选低升糖指数的草莓、樱桃、柚子，放在两餐之间食用；

高尿酸者严格禁食动物内脏、浓肉汤、沙丁鱼和啤酒，畜肉每日不超过100克，每日饮水2000-3000毫升，可饮用无糖苏打水碱化尿液。

▶ 节后真胖了怎么办？试试温和的“5+2轻断食”

若节后体重增长2-3公斤，切忌极端节食，会带来肌肉流失和胃肠功能紊乱。

蔡华推荐“5+2轻断食法”：每周选不连续的两天,女性热量控制在500-600千卡、男性600-700千卡，其余5天正常饮食，同时配合循序渐进的运动——从每天15-30分钟快走开始，逐步恢复至每周150分钟中等强度有氧，温和重启代谢。（提醒：有低血糖史、妊娠哺乳期及进食障碍者不宜采用轻断食法。）

专家表示，假期玩乐放松更要守住健康底线，稳住作息、饮食、情绪与日常防护，用心呵护好心脑血管、关节、肠胃这三大身体 “老友”，方能安心惬意过五一，健康平安度长假。

责编：王璐

一审：许建

二审：王璐

三审：谢峰

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