文/欧阳斌

每天清晨被闹铃叫醒后，却依旧疲惫不堪？明明没做什么体力活，却浑身无力？仿佛“充电8小时，半小时就电量告急”，更让人困惑的是，一到晚上反而异常清醒，辗转难眠。

这不是太累，是你的身体“能量开关”失调了。在我们身体里有一个24小时在线的“能量总管”—皮质醇，它是肾上腺皮质分泌的糖皮质激素，由下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）调节产生和分泌，它既是身体重要的压力激素，也是“能量启动激素”，正常情况下遵循着严格的昼夜节律分泌：早晨6点-8 点：分泌量达到峰值，像一声响亮的“起床号”，唤醒身体，为一天的生活和工作提供能量；白天：分泌水平逐渐下降，维持日常精力与专注力；夜晚：降至低谷，助我们放松身心，安然入睡。

当压力来袭时，HPA轴被激活，大脑会指令肾上腺加速分泌皮质醇，以此调节压力、分解脂肪、稳定血压，激发更多能量来提升注意力。但现实里，工作KPI、人际关系、房贷压力、孩子教育等琐碎事务，让身体的警报系统持续作响，皮质醇分泌量长期处于高位，从“帮手”变成“元凶”：

1.身体如同一辆“一直狂踩油门的车”，饥饿素大量释放，食欲暴涨且喜欢高能量的食物；同时脂肪燃烧能力下降，多余能量变成脂肪堆积在腹部，引发“过劳肥”和“压力肥”。而肥胖又进一步促使皮质醇分泌，形成恶性循环。研究表明，皮质醇过高还与代谢综合征、高血糖、骨质疏松、肌肉流失、免疫功能异常等问题相关。

2.正常情况下，皮质醇应在午夜降至最低。但高压人群夜间的皮质醇难以下降，容易失眠，入睡困难，即便睡着，凌晨4点—5点也会被强制唤醒，陷入“黎明焦虑”——想睡却睡不着，大脑自动循环待办清单，越想越清醒，这正是皮质醇节律失衡的典型信号。

3.当身体被长期透支时，皮质醇的分泌能力开始下降。这时，挥之不去的疲倦席卷而来，提不起劲、容易疲倦、怎么睡也睡不够，陷入慢性疲劳的恶性循环。

皮质醇节律至关重要，一旦失衡，试试这四步，帮助身体重回正轨：

第一步：清晨用阳光、早餐和咖啡“校准身体闹钟”

晨起晒太阳：研究显示，晨起皮质醇浓度会上升，早晨30分钟-60 分钟的日照，可以使皮质醇进一步提升35%；持续14天这样的晨间光照干预，可使褪黑素分泌相位前移47分钟，显著提升日间觉醒水平。即使阴天也要坚持，能最有效地向身体发出“白天开始”的信号。有趣的是，研究者尝试着在下午进行实验，结果发现，皮质醇并不会因此显著升高。

吃好早餐： 好好吃饭是顺应身体节律的重要信号，皮质醇晨起上升，正是在提醒我们吃东西。研究发现，不吃早餐的女性，白天的皮质醇会持续高涨，长此以往就会出现皮质醇的节律紊乱。

早咖午茶： 中杯咖啡可拉高皮质醇50%，早晨饮用能与自然分泌协同增效；但下午1点摄入咖啡因，会让皮质醇持续升高6小时，打乱节律，下午提神可改喝茶，茶中的L-茶氨酸能提神，且对皮质醇影响较小。

第二步：白天稳定能量，避免“过山车”式生活

均衡饮食稳血糖：血糖的剧烈波动本身就是压力源。每餐搭配蛋白质、优质碳水和膳食纤维，可稳定血糖，避免皮质醇异常分泌。

适度适时运动：规律的中低强度运动（瑜伽、冥想、散步、拉伸等），能降低慢性疲劳人群的皮质醇浓度、缓解疲惫；中高强度运动则会让皮质醇急剧上升，睡前4小时需避免。

下午正念呼吸：下午4-5点进行20分钟正念呼吸或冥想，临床研究显示可使皮质醇昼夜振幅增加29%。

第三步：夜晚主动“降速”，迎接睡眠

建立睡眠仪式：调暗灯光，通过阅读、轻柔拉伸、听轻音乐、温水泡澡等方式放松， 帮助身体自然降低皮质醇，促进褪黑素分泌。

远离电子屏幕：屏幕蓝光会抑制褪黑素，干扰皮质醇下降。睡前一小时尽量关闭设备，或开启蓝光过滤。

练习腹式呼吸：吸气鼓腹，呼气收腹，将呼吸频率降低，身体放松，有助于促进睡眠。

保持规律睡眠： 仅熬一次夜，次日夜间或傍晚皮质醇就会显著升高（高出正常水平37%），且下降节律延迟至少1小时。

第四步：补充特定营养素，调节皮质醇

维生素C：压力状态下，维生素C消耗会增加。柑橘、猕猴桃、甜椒、草莓等都是优质来源。

镁：糙米、黑豆、腰果等富含镁的食物，能帮助缓解焦虑紧张，降低皮质醇。

Omega-3：每周吃1-2次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸，有助于减轻压力、改善慢性炎症。

呵护肠道：每日摄入足量膳食纤维和发酵食品，有助于维持肠道菌群平衡。而肠道菌群能通过影响HPA轴来调节皮质醇分泌。

皮质醇是身体的“能量定时器”，学会顺应它的内在节奏，慢慢帮助身体形成新的生理记忆，你会发现，白天能生龙活虎，夜晚能像婴儿一样安稳入睡。

（作者系中南大学湘雅三医院健康管理医学中心主管护师）

作者：欧阳斌

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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