甩掉“节后肥”，这份健身计划简单易做，全家都适用

曾恋恋湖南日报·新湖南客户端 2026-03-06 09:52:27

湖南日报·新湖南客户端3月6日讯（通讯员曾恋恋）新春佳节之后，不少人却发现腰围悄悄变粗，减肥计划又要提上日程。别担心，长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）减重中心专家，为大家送上一套简单的节后健身计划，一起动起来，轻松甩掉“节后肥”。

高效燃脂，这两项运动节后必练

独自运动总觉得枯燥乏味？其实不用追求高强度训练，约上家人或好友一起运动，更能坚持、更有动力。可以一起散步消食、简单慢跑，或是在家跟着视频活动身体，让运动不再是单调的坚持，而是舒缓身心、调整状态的惬意时光。

高效燃脂，这两项运动节后必练

跳绳：10分钟≈慢跑30分钟。跳绳是公认的“燃脂神器”，而且不受场地限制，在家就能练。研究发现，每天坚持跳绳30分钟，可燃烧多达450卡路里热量；连续跳绳10分钟，燃烧的卡路里相当于慢跑30分钟或跳舞20分钟。此外，长期坚持跳绳，还能促进血液循环，增强心脏泵血功能，提升心脏耐力，因此是节后燃脂的首选。

瑜伽：解压助眠，兼顾柔韧与健康。节后回归高强度工作，人容易疲惫焦虑，而瑜伽正是放松身心的好选择。它能有效缓解压力，哪怕只是简单的深呼吸，也能帮助放松肌肉、舒缓情绪，同时还能改善睡眠，让人更快入睡、延长睡眠时间。除此之外，定期练习瑜伽可增强身体柔韧性，对预防骨质疏松也有一定帮助，非常适合全家老少一起练习。

无需器械！居家就能做的“养生式”力量训练

简单的“养生式”力量训练在家就能完成，每天10-15分钟，长期坚持既能强肌健体，又能保护关节，老人、新手、关节不适人群都能轻松适配：

1. 坐姿直抬腿（适合全年龄段，关节压力小）

• 动作：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放；接着将一条腿伸直抬至与地面平行，保持2-3秒，再缓慢放下，换腿重复。

• 组数：每组10-15次，每天3组，以此锻炼下肢和核心稳定性。

2. 靠墙静蹲（强化下肢，保护膝关节）

• 动作：背靠墙面，双脚与肩同宽、脚尖微外，然后缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；保持2-3分钟，随着熟练程度的增加，可延长至4-5分钟。

• 进阶：如果想更好地保护关节，可在两膝夹皮球或泡沫轴，这样能强化股四头肌内侧。

最后，建议大家兼顾有氧运动、肌肉力量训练、柔韧拉伸，以全面提升身体素质。春节已过，不必焦虑体重，从今天开始慢慢动起来，轻松甩掉“节后肥”，以健康、轻盈的状态迎接新一年的工作与生活。

作者：曾恋恋

责编：封豪

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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