“控血糖”要从这个年龄开始

人民日报健康客户端 2026-01-26 09:05:44

你身边是否有人年纪轻轻，就被诊断为糖尿病？曾经被视为“老年病”的糖尿病，正悄然侵袭年轻一代。

40岁以下糖尿病发病率飙升3倍

2025年，中国疾病预防控制中心慢病中心研究人员在《军事医学研究》上刊发的报告显示，2023年我国糖尿病患者已达2.33亿，占总人口的15.88%。这意味着，大约每6人中就有1人患病。

与2005年的8848万患者相比，短短18年间，糖尿病患者数量翻了两倍多。此前是每14人中有1人患病，如今已升至每6人中有1人。

更值得关注的是，糖尿病正快速向年轻群体蔓延。2005年至2023年间，24岁以下人群患病率增速最快，40岁以下群体发病率激增3倍。以20～24岁男性为例，患病率从1.99%涨至7.42%。

整体上，男性患病率高于女性，这与生活习惯、肥胖、激素等因素有关。而对年轻女性而言，妊娠期成为糖尿病的高发阶段，血糖管理尤为关键。

面对这一趋势，我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》明确提出：将血糖筛查的起始年龄从40岁提前至35岁，为年轻群体筑起健康的第一道防线。

为什么35岁后血糖管不住了？

离不开这3个原因

在传统观念中，糖尿病常被视为“老年病”，与年轻人无关。然而现实数据却敲响警钟：糖尿病正日益“年轻化”，35岁已成为血糖管理的关键转折点。

西安交通大学第一附属医院内分泌代谢科副主任强薇接受华商报采访时解释，35岁开始关注血糖，是基于身体机能和生活状态的双重考量。以下因素可能推高了血糖风险：

1. 肌肉量在逐步减少

人体肌肉质量在30岁后每十年下降3%-8%。肌肉是体内主要的“葡萄糖清除器官”，承担约80%的葡萄糖代谢工作。肌肉流失导致葡萄糖代谢能力减弱，胰岛素抵抗风险随之上升。

2. 胰岛功能自然衰退

随着年龄增长，胰岛β细胞的数量与功能逐渐下降，胰岛素分泌能力减弱，敏感性降低，直接影响血糖调节。

3. 不良生活方式叠加

长期久坐、饮食不规律、高糖高脂摄入等生活习惯，进一步加剧糖尿病风险。35岁左右人群常面临工作压力与家庭责任，运动不足、饮食失衡，加之代谢功能逐步下降，多重因素交织，显著推高血糖异常概率。

医生建议，所有35岁及以上人群至少进行一次血糖或糖化血红蛋白检测。

若存在超重肥胖、家族史、高血压、血脂异常、妊娠期糖尿病史等危险因素，更应提前筛查，无论结果如何，都应在医生指导下制定个性化干预计划。

糖尿病前期的6大信号

“糖尿病前期”是身体发出的重要警示，也是逆转糖尿病的宝贵时机。许多人此时并无明显症状，但部分人可能出现以下表现，需提高警惕：

1. 餐后疲倦

胰岛素抵抗时，细胞无法有效利用葡萄糖，身体反而感到缺乏能量，导致餐后容易出现疲劳、嗜睡的现象。

2. 皮肤瘙痒

高血糖状态下，身体的水分流失增加，皮肤的水分含量减少，变得干燥、粗糙，容易引起瘙痒。比如导致小腿皮肤干燥、脱屑、瘙痒。

3. 频繁口渴

血糖水平升高，会导致血浆渗透压增高，刺激下丘脑口渴中枢，引起口渴。这种口渴没有明显的时间规律。

4. 容易饥饿

饥饿感明显也是糖尿病前期的一个主要症状，患者会突然食欲大增，并且吃很多也不能够缓解饥饿。

5. 体重下降

尽管食欲增加，但由于摄入的葡萄糖不能充分被利用都随尿液排出体外，只能分解身体的蛋白质、脂肪提供能量，可能会出现体重下降、消瘦。

6. 视力模糊

长期轻度高血糖可能影响眼部微血管，导致视网膜轻微水肿或晶状体调节功能异常，表现为间歇性视物不清，血糖稳定后可恢复。

“管住血糖”做好这几件事

糖尿病的发生与久坐、高糖高脂饮食、超重肥胖等生活方式密切相关。对于健康人群而言，主动进行生活方式干预，是预防糖尿病最经济有效的方法。

【一、科学饮食】

血糖管理的“主心骨”

科学饮食并非忍饥挨饿，而是通过合理选择与搭配，维持血糖平稳，减轻胰岛负担。

1. 均衡搭配，主食“粗”一点

建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。它们富含膳食纤维，有助于延缓糖分吸收。

2. 优质蛋白，增强饱腹感

适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉及豆制品，建议优质蛋白占每日蛋白质摄入一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式，避免油炸。

3. 蔬菜足量，水果巧吃

每日蔬菜摄入不低于500克，深色蔬菜占一半。水果应选择低升糖指数品种（如草莓、蓝莓、樱桃、苹果、柚子等），在两餐间适量食用。

4. 调整进餐顺序与节奏

尝试“先蔬菜，再蛋白，最后主食”的顺序，细嚼慢咽，规律进餐，有助于平稳餐后血糖。

5. 警惕“隐形糖”

注意食品标签中的碳水化合物含量，识别果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等糖类别名。限制奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料、糕点、酱料等高糖食品。

【二、健康生活】

血糖管理的“强后盾”

科学饮食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾。

1. 坚持适度运动

每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳等），搭配两次力量训练，提升胰岛素敏感性。

2. 维持健康体重

将体重指数（BMI）控制在18.5～23.9。对于肥胖的糖尿病前期人群而言，减去初始体重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的发生风险。

3. 保证充足睡眠

建议成年人每晚保证7～9小时的高质量睡眠，避免因睡眠不足引发激素紊乱与胰岛素抵抗。

4. 学会缓解压力

找到适合自己的减压方式，如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉，对于维持血糖稳定也很重要。

责编：周倜

一审：周倜

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三审：杨又华

来源：人民日报健康客户端

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