平时工作太忙，没时间去健身房？生活中不少人都没有大把的时间拿来运动，但健康从不用“等有空”。

最近一项综述研究发现：一种像吃零食一样简单、灵活的“碎片化运动”（俗称“零食运动”），能为你的健康注入强大能量。每天只需积累几分钟的短时运动，就能显著提升心肺功能与肌肉耐力，且超过90%的人都能轻松坚持！

“零食运动”

一种性价比极高的运动

2025年10月，《英国运动医学杂志》的一项综述研究分析了11项临床试验的数据，414名久坐或不活跃的成年人，年龄跨度覆盖18—80岁。这些参与者在4—12周内，遵循“每周至少3天、每天至少两次短时运动”的规律，每次运动时长均不超过5分钟。

研究结果令人惊喜：

●65岁以下的成年人：短时高强度运动显著改善了心肺功能，让心血管更具活力；

●65岁及以上的老年人：类似的短时运动显著提高了肌肉耐力，日常活动更有劲。

且这种运动具有高依从性，91%的成年人和83%的老年人能够坚持完成这些运动。

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也就是说，这种将短时运动分散在全天中进行的“零食运动”，不仅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，改善老年人身体机能，还非常好坚持。

三款“零食运动”

对号入座，直接上手

近日，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张一民教授在接受记者采访时介绍，“零食运动”短则几十秒，长则10分钟，按强度和时长可分为3类，不同需求的人群都能找到适配款。

1.冲刺型：短时、高强度

这类“零食运动”指的是，单次持续不到1分钟的高强度运动，一天中分多次进行。运动强度需达到最大心率（约等于220－年龄）的75%—90%，能在短时间内快速激活身体，显著提升心肺耐力、改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损伤。

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●适合人群：时间极度紧张、无慢性疾病的18—44岁健康成人。

●常见形式：20—30秒的全力冲刺骑行、短跑，或原地高抬腿、深蹲跳等。

●实操建议：每日进行3次，每次间隔1—6 小时，避免连续高强度刺激。

●核心效益：《自然・医学》研究表明，运动到达临界点后，健康效益会持续累积。

2.间断型：高频、中时长

最新数据显示，国人一天平均静坐时间长达9小时。对这类人来说，“零食运动”的目标是频繁打断久坐状态，需以低强度、中等时长为准，“高频次”是关键。

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●适合人群：办公室上班族、长期伏案工作者、每日静坐超6小时的人群。

●常见形式：起身走2—5分钟、做一组扩胸运动、活动颈椎（缓慢左右转头各5次）、踮脚站立30秒等。

●实操建议：无需追求高强度，以肌肉得到放松为宜，重点是“见缝插针”

●核心效益：缓解久坐僵硬，促进血液循环，减少颈椎、腰椎负担。

3.舒缓型：长时、低强度

如果每日可规划的运动时间相对充裕，且想获得更全面的健康效益，可选择舒缓型“零食运动”。每隔1—4小时进行5—10分钟运动，心率控制在最大心率的65%—75%，强度温和且效果持久。

●适合人群：老年人、体能基础较弱者、康复期患者等。

●常见形式：快走10分钟、慢速骑行10分钟、爬3—5层楼梯、腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合。

●实操建议：避免突然发力，以低强度为先，保障运动安全。

●核心效益：提升肌肉耐力，改善日常活动能力，适合长期坚持。

不同人群的“运动零食”融入方案

真正聪明的人会将“运动零食”融入生活，养成健康习惯，就能轻松坚持。

1.上班族：全天5个运动节点（直接照做）

●9:00上班时：用爬楼梯代替坐电梯。

●10:00 伏案1小时后：起身做5次深蹲，接着进行30秒原地高抬腿，迅速唤醒身体。

●14:00 午饭后：靠墙站立3分钟，或进行坐姿交替抬腿2分钟，促进循环。

●16:00疲惫时：离开工位，以稍快的速度步行5分钟去接水或上厕所，搭配肩颈绕环拉伸。

●20:00在家休闲时：完成2组开合跳、1组深蹲等。

2.居家人群：零门槛运动方案

●晨起后：坐在床边，双腿交替伸直再弯曲，各10次；扶墙提踵20次，改善下肢力量；

●做家务时：放慢速度，增加动作幅度，延长活动时间至5—10分钟；

●户外散步时：可以试试慢走5分钟+快走3分钟，根据自己的情况，交替进行更高效。

健康从来不是一蹴而就的事，而是日复一日的积累。哪怕再忙，也能把“运动零食”藏进碎片化的时间里。从今天开始，试试这些简单易操作的短时运动，为自己的心肺和肌肉耐力加分吧！

来源：人民日报健康客户端

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号